Вагітність не хвороба, а тому майбутнім мамам можна не позбавляти себе радості бути активними. Але не всяке навантаження буде корисним для жінок, які очікують малюка, тому для них передбачена спеціальна гімнастика для вагітних, а 2 триместр - вдалий час для її виконання. Які комплекси можна виконувати майбутнім мамам, як правильно це робити?
Загальні рекомендації та запобіжні заходи
Другий триместр вагітності - час, коли для майбутньої мами вже позаду перші переживання з приводу виношування плоду. Лікарі кажуть, що період з 4 по 6 місяць цієї важливої в житті жінки пори є досить сприятливим і найбільш безпечним для виконання фізичних навантажень.
Спорт для вагітних - можливість підняти настрій, але найголовніше - поліпшити своє самопочуття. Крім того, це спосіб не додати у вазі, що нерідко трапляється з майбутніми мамами. Завдяки фізичній активності вдається знизити ризик появи розтяжок, а також навчитися контролювати своє дихання.
Тим не менш вагітним потрібно бути максимально уважними до свого стану, отже, вони повинні слідувати важливим правилам при виконанні гімнастики:
- Дуже важливо, щоб вправи під час гімнастики вагітною жінкою виконувалися із задоволенням, а сама вона перебувала в позитивному настрої. Якщо в якийсь момент немає бажання займатися, краще перенести тренування на більш відповідний час;
- Виконувані рухи не повинні бути ні в якому разі різкими, інтенсивними;
- Гімнастика для вагітних у 2 триместрі передбачає вправи без будь-якого обважнювального інвентарю;
- Між рухами комплексу необхідно відпочивати;
- Обов'язково надягайте спеціальну білизну, що підтримує груди, а також бандаж;
- Обов'язково під час занять стежте за ЧСС. Максимальна величина для цього показника повинна становити 130 ударів. Якщо вона перевищена, відпочивайте стільки часу, скільки потрібно для її нормалізації;
- Слід врахувати, що в комплексі не повинно бути вправ, для виконання яких потрібно лягати на спину. У цьому положенні збільшена матка буде тиснути на полую вену, через що плід може відчувати нестачу кисню;
- Вправи на животі теж заборонені;
- Командні види спорту, стрибки, утримання балансу, вправи-планки, вправи-стійки, які потрібно утримувати на одній нозі, біг - все це слід виключити. Це стосується і качання преса;
- Бажано, щоб комплекс вправ для гімнастики вагітним підбирав фахівець;
- Що стосується часу занять, рекомендується тренуватися вранці - перед сніданком або через кілька годин після нього;
- Якщо погода дозволяє, займайтеся на свіжому повітрі;
- Якщо під час тренування ви відчули себе недобре, припиніть його.
Яким би хорошим не було ваше самопочуття, слід проконсультуватися зі своїм гінекологом, перш ніж починати займатися.
Вагітним потрібно враховувати, що займатися спортом у «цікавому» становищі потрібно не для схуднення, а поліпшення самопочуття, підготовки організму до пологів, а також післяпологового відновлення. Проте скидання зайвої ваги не виключене. Важливо, щоб це було не на шкоду вагітності і майбутньому малюку.
Обмеження і протипоказання
Незважаючи на те що 2 триместр - період відносно безпечний для фітнесу, в деяких ситуаціях фізичні навантаження заборонені.
Протипоказання до цього є такі:
- Схильність до простудних захворювань;
- Невдалі вагітності в минулому;
- Загроза мимовільного переривання вагітності;
- Сильна набряклість;
- Не можна займатися гімнастикою, якщо матка в тонусі;
- Рвота, токсикоз;
- Передлежання плаценти;
- Схильність до кровотечі;
- Анемія;
- Гіпотонія, гіпертонія;
- Наявність геморою;
- Варікозне розширення вен.
Якщо при вагітності спостерігаються вологі кровотечі, це вже саме по собі є досить небезпечним явищем. Для занять же спортом це виступає суворим протипоказанням.
Якщо фітнес для вагітних вам протипоказаний, практично у всіх випадках не заборонена дихальна гімнастика.
Комплекс вправ для 2 триместри
Будь-яке тренування має починатися з розминки.
Вона може складатися з таких вправ:
- Піднімаємо руки вгору, всім тілом тягнемося за ними. При цьому можна виконувати рухи тілом вправо і вліво, але вони повинні бути акуратними, плавними. Далі руки опускаємо, а після повторюємо цю вправу ще тричі.
- Сідаємо в позу «лотос», схрестивши ноги в положенні сидячи. Спину при цьому потрібно тримати прямо. Стежимо за диханням - воно має бути рівним.
- Залишаючись у тій же позі, виконуємо руками кругові рухи, розставивши їх у сторони. Здійснюємо рухи 10 разів.
- Робимо повороти головою. Вони повинні бути акуратними, не повинні викликати больових, інших неприємних відчуттів. Здійснюємо повороти 10 разів в обидва боки.
- Перебуваючи в позі «лотос», можна виконати акуратні повороти тулуба вліво і вправо, але намагайтеся, щоб амплітуда була невеликою. Таких поворотів можна зробити близько 10.
Відпочиньте близько хвилини. Після розминки можна робити основну частину гімнастики. Вона включає такі вправи:
- Ці дії насамперед дозволяють уникнути розтяжок на грудях, зміцнити її м'язи. У положенні сидячи впираємо один про одного відкриті долоні. Лікті потрібно розташувати так, щоб вони опинилися на рівні грудей, так само як і долоні. Цей рух нагадує те, який виконується, наприклад, при видавлюванні соку з цитрусового фрукту. Таких виготовлень потрібно здійснити 10, при цьому під час їх здійснення можна робити перерви.
- Прес під час вагітності качати не можна, але все ж деякі вправи для м'язів живота робити можна. Наприклад, таке. Лягаємо на правий бік, рівні руки виставляємо перед собою. Акуратно відводимо ліву руку назад, при цьому повертаючи корпус слідом за рукою, а потім знову займаємо вихідне положення. Після 10 повторень таких дій, виконуємо їх стільки ж разів, лежачи на іншому боці.
- Вправи з фітболом теж хороші для вагітних у 2 триместрі. Сідаємо на м'яч, стегна розставляємо на максимально можливу ширину. У такому положенні затримуємося протягом декількох секунд, потім зводимо ноги. Відводячи стегна в сторони, постарайтеся максимально розслабитися, а при їх зведенні - затиснути м'язи проміжності, сідниць, стегон. Ці рухи корисні для ніг, сідниць, стегон, але найголовніше - вони зміцнюють м'язи проміжності, що важливо при вагітності, а потім і при пологах.
- Важливо і зміцнення м'язів спини. Стаємо на четвереньки, розставивши руки приблизно на ширину прапорів, так само як і коліна. Ця поза відома під назвою «кішечка». На вдиху прогинаємо спину, а на видиху - вигинаємо її дугою. Зробити ці рухи потрібно близько 15 разів. При необхідності можна зробити їх за кілька підходів. Під час цієї вправи зміцнюються не тільки м'язи спини, а й рук.
- Від навантажень у 2 триместрі вагітності ноги жінок сильно втомлюються. Щоб поліпшити їх стан, теж можна скористатися фітболом. Сідаємо на нього, розставивши ноги на відстань, приблизно рівне ширині тазу. Під ноги кладемо шарфик, хустку або інший тканинний виріб тривалої форми. Пальцями однієї ноги перебираємо його таким чином, щоб наблизити її до другої ноги. Виконавши цей рух 5-6 разів, здійснюємо його другою ногою. Ці маніпуляції корисні насамперед для стоп, але й інші м'язи ніг при його здійсненні задіюються.
- Ще один рух, який можна виконувати для зміцнення м'язів проміжності, ніг, сідниць, стегон. Ставимо перед собою стілець, спираємося руками об його спинку, коліна розводимо в сторони, вивернувши стопи. Виконуємо неглибокі присідання, при яких коліна згинаються в прямий кут. Здійснюємо присідання близько 5 разів.
- Продовжуємо спиратися на спинку стільця, піднімаємо ногу попереду себе, потім акуратно відводимо її вбік, потім назад і повертаємо у вихідну позицію. Після 5 виконань вправи, проробляємо її для другої ноги.
- Литкові м'язи теж потребують зміцнення, тому що під час вагітності вони відчувають чимале навантаження. Продовжуючи використовувати в якості опори спинку стільця, стаємо на шкарпетки, намагаючись стати таким чином якомога вище. Фіксуємося в такому положенні на кілька секунд, а потім займаємо вихідне положення. Таких підйомів потрібно виконати 5-6.
- Для сідниць, стегон, ніг, спини корисні обертання тазом. Трохи зігнувши ноги, здійснюємо обертання, але робити це потрібно повільно, плавно, а амплітуда рухів не повинна бути занадто великою. Намагайтеся при виконанні вправи сильно не виштовхувати живіт.
Дихальна гімнастика для вагітних
Для вагітних важлива і дихальна гімнастика. Її можна і навіть потрібно включати в загальний комплекс, роблячи перерви, відпочиваючи від фізичних навантажень.
- Сідаємо рівно, тримаючи спину прямо. Кладемо праву руку на живіт, а ліву на груди. Здійснюємо носом глибокі вдихи і видихи. Груди при цьому не повинні рухатися, а живіт повинен підніматися.
- Виконуємо таку ж вправу, але тепер, навпаки, стежимо за тим, щоб не рухався живіт, але піднімалися груди.
Що стосується часу виконання дихальної гімнастики, його має бути достатньо, щоб ви встигли відпочити.
Перепочинок між вправами можна здійснювати, присівши сідницями на ноги. Коліна необхідно трохи розставити, щоб вони не тиснули на живіт. Під час такого відпочинку можна здійснювати неглибокі нахили вперед.
Запропонований комплекс є приблизним, і можна брати його за основу, але краще, коли гімнастика розробляється для кожної майбутньої мами в індивідуальному порядку.
Пам'ятайте, що гімнастика для вагітних у 2 триместрі повинна приносити користь. Не варто розглядати її як спосіб схуднення, хоча вона може тому сприяти. Не ризикуйте здоров'ям - своїм і малюка - враховуйте протипоказання до занять. Обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж домашній фітнес стане вашим хобі.
