Збільшення грудної клітини - завдання, яке часто ставлять перед собою і чоловіки, і жінки. Опрацювання грудних м'язів буквально перетворює фігуру: плечі стають більш розгорнутими, рельєф торсу - красивим і чітко окресленим.
Дівчині розвинена мускулатура в цій області допомагає візуально збільшити груди і вдосконалити її форму за рахунок більшої підтягнутості. Якщо поряд з м'язовою масою грудей розробляється і збільшується її робочий обсяг, досягається ще одна важлива мета: тіло стає більш витривалим, сильним і рухливим, а ємність легенів - збільшується. Чим більший обсяг легенів, тим у буквальному сенсі легше дихається: астматики, алергіки і курці напевно оцінять таку перевагу.
Існують види спорту, що дозволяють помітно збільшити і красиво оформити м'язи грудей, а також окремі комплекси вправ, спрямовані на розширення грудної клітини і збільшення обсягу легенів.
За кілька місяців активних занять можна домогтися розширення на 2-4 см: для дорослої людини це вважається хорошим результатом, оскільки найбільш інтенсивно скелет розвивається до закінчення підліткового віку.
Як візуально збільшити розміри грудної клітини?
Щоб відповісти на запитання «Як збільшити грудну клітку, займаючись у домашніх умовах?», необхідно спочатку зрозуміти, які цілі ми переслідуємо. Якщо мова йде тільки про візуальне збільшення мускулатури, домогтися хороших результатів всім (в тому числі і тендітній дівчині, і худенькому підлітку) допоможуть регулярні тренування, що складаються з серії простих вправ.
Пам'ятайте, що ефективно розвивати цю частину тіла, займаючись до повної відмови м'язів, не вийде: їх сила і витривалість будуть збільшуватися, а ось темп зростання від перевантажень, як не парадоксально, може сповільнюватися.
Тому тренуйтеся в комфортному режимі, не форсуючи події: виконуйте належну кількість повторень і підходів, але не доводьте себе до повного знеможення. І почати варто з віджимань - найпростішої і доступної вправи, що не вимагає спеціального екіпірування і підготовки.
У програму тренувань варто включити не тільки класичні віджимання, а й інші варіанти вправи:
- віджимання з розведеними максимально широко (наскільки це можливо) руками - при такій постановці рук збільшується навантаження на середній і нижній відділи грудей;
- глибокі віджимання з торканням тулубом підлоги;
- віджимання зі зведеними якомога ближче руками, коли пензлі майже стосуються один одного, а максимальне навантаження припадає на передпліччя і плечі.
Для початку віджимайтеся в три підходи по 30 разів, чергуючи різні види віджимань. Якщо таке навантаження дається вам занадто легко, навантажте плечі - так, щоб 30 повторень у підході виконувалися з зусиллям і відчутною напругою.
Багато тренерів, розповідаючи, як збільшити грудну клітку, радять не ігнорувати підтягування. Хороший ефект дають підтягування широким хватом: за одне тренування бажано підтягнутися хоча б 10-12 разів. За рахунок постійних (найкраще щоденних) тренувань з поступовим приростом кількості підтягувань, як правило, вдається збільшити грудну клітку навіть неспортивній дівчині.
Якщо у вас є гантелі, обов'язково задіюйте їх у своїх заняттях.
Знаєте, як швидко збільшити грудну клітку підлітка?
Просто робіть вправу «розводка з гантелями», просту, як двічі дві, і надзвичайно ефективну. Для цього знадобиться вузька лава: лягайте на неї і, звісивши руки з гантелями з боків, починайте зводити і розводити їх у спокійному темпі, плавно і без ривків.
Вагу гантелей підбирайте з таким розрахунком, щоб за один підхід у вас не виходило зробити більше 15-20 повторень. За одне тренування потрібно виконати 2-4 підходи.
Універсальна вправа для розвитку і розширення грудей - пуловер (pull over - так звана «тяга назад»). Під час його виконання, якщо все робити правильно, добре опрацьовується мускулатура діафрагми і живота, найширші м'язи спини, грудні і міжреберні м'язи, а також передні зубчасті м'язи, які розташовуються по боках корпусу.
Перед початком занять з вагою навчіться відчувати роботу тіла: станьте прямо і витягніть руки перед собою, плавно підніміть їх вертикально вгору, а потім так само плавно опустіть.
Відчули натягнення?
Запам'ятайте це відчуття і переходьте до тренування з вагою. Пулловер можна виконувати з гантелями або зі штангою. Велика вага тут не потрібна, оскільки для правильної роботи тіла важлива розтяжка, а не навантаження. Потрібно лягти на лаву або фітбол, взяти в руки не надто важкий снаряд і плавно витягати руки назад з положення «перпендикулярно торсу», а потім так само плавно повертати їх у вихідне положення, не вивертаючи куп'ястя і рухаючись максимально розмірено.
Як збільшити робочий об'єм грудної клітини?
Силу дихання і обсяг легенів можна розвивати навіть у дорослому віці за рахунок спеціальних тренувань, які повинні бути систематичними для досягнення максимального ефекту.
Також у цьому допоможуть заняття видами спорту, що передбачають серйозне аеробне навантаження, зокрема:
- ковзанярський спорт;
- катання на лижах;
- йога;
- плавання;
- біг і спортивна ходьба;
- веслування;
- катання на велосипеді.
Навантаження, характерні для перерахованих вище видів спорту, не тільки збільшують обсяг легенів, а й сприяють зміцненню серцево-судинної системи. Займаючись плаванням, спортсмени на додачу тренуються ритмічно дихати і правильно затримувати дихання, що благотворно впливає на роботу легенів і тримає в тонусі мускулатуру торсу.
Хороша, досить дієва ізольована вправа для збільшення обсягу грудей легенів в домашніх умовах - дихання з опором. Для цього необхідно вдихати повітря як зазвичай, через ніс, а видихати через щільно сомкнутий рот, залишивши невелику лужечку (щоб повітря виходило з відчутним опором). Повторювати таку процедуру потрібно якомога частіше, щоб легені звикали утримувати повітря і поступово збільшувалися в обсязі.
Аналогічний ефект дає регулярне надування повітряних куль. При цьому візуально груди можуть практично не збільшуватися, але функціональність легенів зростатиме.
В ідеалі, звичайно ж, потрібно прагнути одночасно збільшувати коло грудної клітини за рахунок розвитку м'язів і розвивати потенціал легенів. Напевно, багатьом доводилося бачити бодібілдерів, у яких потужні, добре розвинені м'язи грудей виглядають трохи дивно, оскільки розташовуються на вузькій грудній клітці (низький рівень аеробного навантаження не сприяє розширенню «основи» для цих м'язів).
Щоб так не сталося, варто шукати золоту середину, приділяючи достатню кількість часу і аеробіці, і силовим вправам.
