Погодьтеся, будь-яку з нас хвилює проблема зайвої ваги. Хтось мріє схуднути, хтось просто намагається тримати своє тіло у формі. Цим пояснюється популярність всіляких дієт, які пропонують нам глянцеві журнали та інтернет-сайти про красу. Однак мало хто задумується, що зменшення кількості вживаної їжі мало сприяє тільки спалюванню жиру.
Наш організм схожий на великого «Плюшкіна»: чим менше калорій до нього надходить, тим більше він намагається запасти їх «про запас». До того ж багато систем схуднення, особливо це стосується експрес-дієт, ведуть до занепаду сил і зниження імунітету. Найкращий варіант для схуднення і підтримки тіла у формі - це раціональне харчування і спорт. Спортивні вправи допомагають не просто спалити калорії і позбутися жирових відкладень, а й підтягнути м'язи, що важливо для стрункості і молодості тіла.
Основні правила зарядки для схуднення:
- не перевантажуйте себе з перших занять. Зарядка - це не спорт. Навантаження повинні тільки збільшувати витрату енергії, а не провокувати збудження апетиту;
- займайтеся регулярно. Краще робити це не менше чотирьох разів на тиждень в один і той же час;
- якщо ви хочете не тільки підтягнути м'язи, але і скинути вагу, розрахуйте комплекси вправ таким чином, щоб вони тривали не менше 40 хвилин. Жирові відкладення починають ефективно спалюватися тільки після 20-ї хвилини занять;
- не робіть великі паузи між вправами - вони не повинні становити більше однієї хвилини;
- якщо ви хочете схуднути, а не навпаки, наростити м'язову масу, не приймайте їжу за годину до і дві години після тренування;
- займайтеся вранці, однак якщо у вас немає такої можливості - не впадайте у відчай. Вечірня зарядка
для схуднення також дає непогані результати; - заняття повинні починатися з недовгої розминки. Це допоможе запобігти травм м'язів і суглобів, особливо це стосується новачків. На заключному етапі комплексу вправ обов'язкова розтяжка;
- не повторюйте один і той же комплекс вправ щодня. Чергуйте зарядку для схуднення ніг з вправами для рук, живота і бедер;
- перш ніж серйозно зайнятися своїм тілом, розробте комплекс вправ, доступний і зручний саме для вас.
Приблизний комплекс вправ для новачків
Розгляньмо кілька ефективних вправ, які можна легко виконувати навіть при мінімальній фізичній підготовці.
Починаємо з розминки. Виконайте кілька стрибків, махів руками і ногами, нахилів тулуба, обертальних рухів тазом. Ранкову зарядку для схуднення можна починати з невеликої пробіжки, особливо в теплу пору року.
Тренуємо руки. Візьміть гантелі, зігніть руки в ліктях і робіть підйоми кілька разів перпендикулярно тілу.
Потім піднімайте гантелі перед собою. Ефективною вправою для м'язів рук є віджимання. Вони тренують також м'яз грудей, що важливо для жінок у будь-якому віці.
Зарядка для схуднення ніг і бедер
Боротися з жировими відкладеннями в області бідер допомагають присідання. Виконувати їх треба правильно. Слідкуйте, щоб коліна були на одному рівні зі стопами. Не поспішайте. Краще виконувати вправи повільно, але правильно. Відмінно підтягують м'язи бідер випади.
Як підтягнути сідниці
Для схуднення сідниць робіть махи ногами назад і в сторони стоячи.
Ще одна ефективна вправа - встаньте на підлогу на коліна, підніміть зігнуту в коліні ногу і робіть махи вгору.
Можна також лягти на спину, притиснувши поперек до підлоги і робити різкі підйоми тулуба, відриваючи сідниці від підлоги.
Зміцнюємо м "язи преса
Вправи для преса з підйомом тулуба відомі всім. Не забувайте дотримуватися головного правила - на підйомі видихайте повітря. Не перестарайтеся з вправами на косі м'язи живота.
Це може зробити вашу талію більш широкою, краще спробуйте позайматися з обручем (хула-хуп). У спортивних магазинах можна придбати як звичайний залізний обруч, так і спортивний інвентар з обважненням. Заняття з хула-хупом допоможуть зміцнити м'язи живота і зробити талію тоншим.
Вибираємо місце для занять
Ранкову зарядку для схуднення, як і вечірню, можна виконувати не тільки вдома, а й у фітнес-центрі. У спеціалізованому спортивному залі є все необхідне обладнання і достатня кількість місця для виконання будь-яких вправ.
Тут працюють досвідчені спортивні інструктори, які розроблять особливий комплекс вправ, що враховує особливості вашої фігури та організму.
Професіонал стежитиме за правильним виконанням завдань. У фітнес-центрах, як правило, роблять вечірню зарядку для схуднення. Сюди приходять переважно у вільний час працюючі жінки. Для занять в домашніх умовах необхідно виділити собі достатню кількість місця.
Крім того, постарайтеся обзавестися хоча б гантелями і фітболом. Замість мату можна використовувати складену в кілька шарів ковдру. За браком досвідченого порадника в особі спортивного інструктора, можна спробувати позайматися за допомогою відео комплексів вправ, розроблених тренерами, які займалися зі знаменитими красунями з усього світу.
Просто вставте диск у DVD-програвач або знайдіть комплекс вправ в інтернеті та повторюйте рух за інструктором. У відео програмах тренер часто не тільки пояснює, як правильно виконувати ті чи інші рухи, а й дає рекомендації, що стосуються харчування - ви цілком можете займатися самостійно!
Однак, якщо вам потрібні однодумці, ви можете об'єднатися з кращою подругою. Такі заняття будуть проходити цікавіше і веселіше.
Худіємо за стільницею
Часто ми посилаємося на те, що для занять спортом нам не вистачає часу. Однак ефективні вправи можна провести прямо в офісі, не відходячи від робочого місця.
Навіть їх виконання допоможе тримати м'язи в тонусі і витратити зайві калорії.
- періодично робіть нахили голови в різні боки. Це допоможе розробити м'язи шиї, які страждають від довгого сидіння за комп'ютером;
- для підтримки в тонусі трапеціевидних м'язів робіть потиски і кругові рухи плечима;
- сидячи на стільці, і витягнувши ноги, робіть нахили. Можна також присідати, повернувшись спиною до стільця і тримаючись за краї сидіння;
- ходьба по сходах зміцнює м'язи стегон і сідниць. Тому краще відмовтеся від використання ліфта і частіше ходіть пішки.
Приділити кілька хвилин на день на виконання нескладних вправ може кожен. Не варто посилатися на зайнятість і брак часу, і вже через пару тижнів ви помітите результати. Самопочуття покращиться, а ваше тіло обов'язково віддячить вам за докладені зусилля.
Ви будете виглядати красивою і підтягнутою на заздрість всім оточуючим!
