Ефективність роботи головного мозку безпосередньо впливає на здоров'я і самопочуття людини. Такі неприємні прояви, як забудькуватість, нездатність зосередитися, труднощі з засвоєнням нової інформації, безсоння, депресія і навіть багато захворювань є наслідком порушення роботи головного органу нервової системи.
Щоб їх уникнути, існує цілий комплекс засобів, одне з яких - правильне харчування.
Мікроелементи, вітаміни та речовини, що поліпшують роботу мозку
Наукові дослідження встановили точні функції в діяльності мозку наступних найважливіших хімічних елементів і речовин:
- кисень активізує обмінні процеси в клітинах, уповільнює їх старіння;
- залізо необхідно для утворення нервових клітин, їх нормальної взаємодії, провідності сигналів та обміну енергією;
- цинк входить до складу нейронів і ферментів, регулюючи швидкість передачі сигналів, процеси росту, покращує склад крові;
- фосфор сприяє утворенню нейронів;
- сірка покращує насичення клітин киснем;
- кальцій стимулює кроветворіння, захищає клітини від інфекцій;
- магній підвищує стресостійкість мозкових структур;
- йод обов'язково в поєднанні з селеном чинить регенеруючий вплив на клітини, розріжає кров, покращує кровотік.
- глюкоза - основний постачальник енергії;
- лецитин - потужний антиоксидант, нейтралізує дію вільних радикалів, знижує рівень холестерину в крові;
- вітаміни групи В - антиоксиданти, зміцнюють стінки судин, покращують пам'ять, знижують тривожність, стомлюваність, прискорюють мозкові реакції, посилюють концентрацію уваги;
- вітаміни С, D, E - антиоксиданти, знижують рівень холестерину, зміцнюють стінки судин, захищають клітини від стресів;
- поліненасичені жирні кислоти омега-3 та омега-6 - входять до складу мембран мозкових клітин та оболонок нервових стовбурів, підсилюють обмінні процеси, міжклітинну взаємодію, синтез нових клітин;
- холін бере участь у найважливіших хімічних процесах, підвищує активність фізіологічних функцій нейронів.
Які продукти містять елементи для мозку і пам'яті?
Найкращим харчуванням для організму є натуральна їжа. Лідирують у списку найважливіших продуктів, що покращують пам'ять і роботу мозку, горіхи, особливо - грецькі. Їх відрізняє високий вміст більшості необхідних і відмінно засвоюваних білків, вітамінів і мікроелементів, а також лецитину і цінних омега-3 і омега-6 поліненасичених жирних кислот.
Особливу увагу потрібно приділити їжі, що містить антиоксиданти. Це ягоди і фрукти:
- журавлина;
- смородина;
- чорниця;
- голубика;
- малина;
- їжачка;
- брусника;
- полуниця;
- виноград;
- ізюм;
- хурма;
- яблука червоних сортів;
- ківі;
- лимони;
- мандарини та інші цитрусові.
Завдяки наявності великої кількості вітаміну С вони є також незамінними продуктами для захисту судин головного мозку.
Овочі:
- часник;
- цибуля;
- броколі;
- імбир;
- томати;
- картопля;
- капуста всіх видів.
Напої:
- зелений чай;
- какао;
- кава в помірній кількості;
- відвари і настої гінкго білоба, ромашки, імбиря, кориці, кардамона.
Не забувайте про зелені, особливо петрушку, що постачає мозок киснем, і селеру, багатому фосфором. Шпинат підвищує гемоглобін і, як наслідок, покращує постачання клітин киснем, нормалізує кров'яний тиск.
Незамінним джерелом фосфору, омега-3,6 кислот, білків є жирна морська і океанічна риба, морепродукти.
Гречка, куряче м'ясо і теляча печінка - гарне джерело вітамінів групи В.
Курячі яйця - головний постачальник холіну, але щоб не нашкодити холестерином, в день потрібно з'їдати 1-2 яйця, не більше. А краще вживати перепелині яйця в сирому вигляді. Ще холіном багаті сир, сир, бобові, капуста, буряк.
Мозок і кровообіг
Найважливішим фактором ефективної роботи мозку є хороше постачання киснем, яке залежить від кровообігу. Якість же кровотоку визначає стан судин. Про порушення кровообігу говорять погіршення пам'яті, сплутаність свідомості, запаморочення, шум у вухах, підвищена стомлюваність, часті головні болі. Ці симптоми - сигнал про те, що потрібно прочистити судини, збільшивши тим самим їхні просвіти. Це можна зробити, включивши в раціон продукти, які розширюють судини.
Які продукти очищають і розширюють судини головного мозку?
На цьому фронті ми спостерігаємо просто парад відомих, доступних і улюблених усіма продуктів. В першу чергу, це вже згадані фрукти та овочі з високим вмістом антиоксидантів.
Продукти, до складу яких входить клітковина, виводять з організму токсини:
- крупи (вівсяна, кукурудзяна, гречана, неочищений рис);
- хліб з цільного зерна;
- відруби;
- овочі (особливо кукурудза, брюссельська капуста, стручкова квасоля, броколі, гарбуз, буряк, морква, білокачанна і цвітна капуста).
Лідирує серед фруктів за вмістом клітковини:
- курага;
- ізюм;
- чорнослив;
- авокадо;
- малина;
- хурма;
- фініки;
- яблука;
- груші;
- цитрусові.
З горіхів і насіння найбільше клітковини містять насіння льону, соя, квасоля і чечевиця.
Джерела омега-3 і -6 кислот також ефективно очищають і розширюють судини.
Регулярне вживання в їжу спаржі ідеально очищує судини.
Добре сприяють виробленню правильного холестерину морські водорості.
Гранат запобігає запальні процеси в судинах, розширює їх і покращує кровотік.
Ефективно розріджує кров куркуму. Також вона робить судини еластичнішими, спалює жири, чинить протизапальну дію.
Гіркий шоколад містить магній і важливу амінокислоту - триптофан, який запобігає розвитку мігренів і депресій.
Киснем же багаті картопля, помідори, м'ята, цибуля, хрін, редис.
Від якої їжі потрібно відмовитися?
Існують продукти, вживання яких потрібно суворо обмежити або виключити зовсім:
- Алкоголь - спазмує кровоносні судини і руйнує нервові клітини;
- Соління і маринади - призводять до підвищення АД і, отже, порушення кровопостачання;
- Жирна їжа - засмічує кров і судини холестерином, призводячи до їх атеросклерозу;
- Продукти з хімічними добавками: солодкі газовані напої, продукти тривалого зберігання, напівфабрикати - погіршують склад крові.
Принципи харчування для поліпшення мозкової діяльності:
- Їжте в міру, частими і малими порціями. Згубні як голодування, так і переїдання. Для перетравлення великої кількості їжі витрачається занадто багато дорогоцінного кисню;
- Поєднуйте правильні елементи раціону. Не потрібно з'їдати одночасно різні види білка - на їх розщеплення йде багато енергії;
- Не всі корисні вітаміни засвоюються з їжі в чистому вигляді. Лікопін, вітамін Е і каротин вимагають присутності жирів. Тому салати потрібно заправляти олією (краще оливковою або лляною);
- Вітамін С легко руйнується при високих температурах, у присутності солі. Продукти найкраще готувати на пару. Картоплю можна варити в мундирі і запікати в духовці.
Як бачимо, найпростіша і доступна їжа здатна задовольнити потреби мозку в поживних речовинах. Чому ж тоді часом, при дотриманні всіх правил харчування, ми все одно відчуваємо нездужання, що говорять про порушення роботи мозку? Справа в тому, що харчування - це складова комплексу умов, необхідних для продуктивної роботи мозку.
Важливе також ведення здорового способу життя, відмова від шкідливих звичок, розумне фізичне і розумове навантаження, психологічна гігієна, дотримання режиму сну і пильнування.
