Не секрет, що жінки мліють від класичного символу мужності - широких прапорів і вузьких стегон. Далеко не всіх чоловіків природа нагородила такою гідністю, тому вони замислюються, чи можна за допомогою тренувань зробити плечі ширшими.
«Косую сажень в плечах» можна напрацювати, якщо займатися планомірно, з повною самовіддачею. Щоб досягти результату, необхідно знати, як зробити плечі ширшими. Не кожен, хто пихтить у спортзалі, може похвалитися широкими плечима. Для того щоб наростити бажані обсяги, розроблено комплекс вправ.
Важливі фактори
Під час більшості силових вправ широкі м'язи порожні, прямо або побічно. Потрібно розуміти, що плечовий суглоб і м'язи, які його оточують, мають дуже складну будову, тому схильні до травм. Під час занять слід з обережністю давати навантаження на дельтовидні м'язи.
Внутрішні м'язи ділять на групи:
- Надостная;
- Подостная;
- Мала кругла;
До зовнішніх відносять головки дельтовидного м'яза: задню, середню і передню. Завдяки їм відбувається згинання, обертання руки.
- Якщо ви хочете, щоб у вас були широкі плечі, слід робити спеціальні вправи, коли йде акцент тільки на дельтовидний м'яз, максимально ізолюючи інші.
- Щоб швидше накачати плечі, має працювати якомога більша кількість м'язових волокон. Відвідувачі тренажерних залів пробують різні методики і програми, виконуючи всі вправи відразу.
- Але якщо робити додаткові ізолюючі вправи, можна перевантажити м'язи, що викличе травму і зупинить їх зростання. Біль може з'явитися не відразу - як правило, цей процес носить накопичувальний характер. Неосмислені тренування не приведуть ні до чого хорошого.
- На початковому етапі тренувань необхідно виконувати базу виключно на плечі - це дозволить закласти основу. Коли будуть збільшуватися обсяги і силові можливості, тренер підкаже, які ізолюючі вправи вводять і чи потрібні вони в конкретному випадку.
Базові вправи
До них можна віднести варіації жимів, «штанга через голову», жим стоячи з гантелями, вправи з положення сидячи. Виконувати їх потрібно 8-10 разів, набираючи динаміку. Поступово збільшуйте робочу вагу - це сприятиме зростанню м'язової маси.
Перед тренуванням слід розігріти м'язи, всі три пучки, а також м'язи ротатора. У розминочний комплекс входить розведення гантелей, їх підйом, розведення з розльотом. Гантелі повинні важити 3-5 кг, повторювати кожну вправу потрібно 15 разів без перерв.
Турнік
На турніку розвиваються практично всі м'язи плечового поясу. Але підтягуватися потрібно правильно - тільки тоді буде результат.
Головні принципи:
- Всі рухи повинні бути плавними, не можна робити ривки;
- Опускатися стільки ж часу, скільки займає підйом;
- Хапатися слід міцно, положення тіла має бути вертикальним;
- Не слід розгойдуватися;
- На підйомі - вдих, на спуску - видих.
Як можна зробити широкі плечі на турніку?
Регулярно виконуйте такі вправи:
- Прямий середній хват. Потрібно повиснути на турніку, прогнутися в спині, ноги трохи зігнути і схрестити. Відстань між руками має бути рівною ширині плечей. Підтягуйтеся, зводячи лопатки. Торкніться грифа верхи грудного м'яза, а на спуску випрямляйте руки;
- Зворотний середній хват. Беріться за гриф хватом знизу і прогинайтеся в спині, ноги зігнуті і схрещені. Максимально піднімайтеся вгору, фіксуйте корпус і підводьте ключиці до грифу;
- Вузький зворотний хват. Хапайтеся знизу, прогинаючись і схрещуючи ноги. Підтягнувшись, плечі відведіть назад, торкаючись турніка грудним відділом. Це вправа для задніх дельт;
- Широкий хват. Повисніть на турніку так, щоб відстань між руками була максимальною. Ноги зігніть і схрестіть. Підтягуючись, зводьте лопатки, прогинайтеся в спині і торкайтеся грифу грудьми. Лікті повинні бути спрямовані чітко в підлогу;
- Широкий хват за голову. Ноги і спина повинні бути прямі, а при підйомі гриф опиняється за головою. Лікті дивляться в підлогу.
Гантелі
У домашніх умовах можна зробити широкі плечі, займаючись з гантелями.
- Візьміть середні по вазі гантелі і виконуйте кругові рухи.
- Працюйте в спокійному темпі, не роблячи ривків.
- Поставте ноги на ширину прапорів, візьміть гантелі, опустивши руки вздовж тулуба.
- Трохи нахиліться вперед, при цьому опустивши плечі. Трапеції повинні бути розтягнуті.
- Переміщуйте плечі вниз-вгору, роблячи паузи на піку скорочення. Не повинно бути різких рухів і обертань.
Тепер ви знаєте, як можна зробити широкі плечі в домашніх умовах. Всі вправи виконуйте в середньому темпі, не роблячи ривків і не користуючись інерцією.
Щоб уберегти суглоби і запобігти травм, можна користуватися бинтівкою і спеціальними мазями. Результативних вам тренувань і широких плечей!
