Чому ми поправляємося від солодкого і макаронів, тоді як овочі і фрукти входять в кожну дієту для схуднення? Як включити корисні повільні вуглеводи? Дізнайтеся, як діють вуглеводи для схуднення, а також як збалансувати з ними білки і жири в дієті.
5 причин вживати вуглеводи для схуднення
Зараз ми переконаємо вас, що на час дієти вуглеводну їжу важко повністю виключити з раціону, і ось чому:
- Як основне і найефективніше джерело енергії, вони виступають паливом для фізичних рухів і розумової роботи, тобто, дійсно потрібні для нормальної життєдіяльності;
- Ці нутрієнти добре насичують - так само, як білки, до того ж містяться в основному в продуктах, які або ситні, або дуже смачні, що допомагає наїстися, в тому числі і психологічно. Вони знижують дискомфорт від почуття голоду;
- Повністю обезвуглеводити їжу не вийде - ці поживні речовини є в будь-яких їстівних продуктах, хоча в одних відчутно більше, ніж в інших;
- Домогтися процесу кетозу (безвуглеводного обміну речовин) дуже важко, це повинна бути сувора дієта під керівництвом досвідченого наставника. Грати з «хімією» власного тіла потрібно за правилами, усвідомлюючи відповідальність за наслідки помилок;
- Якщо тільки ви не професійна спортсменка і не контролюєте обмін речовин за допомогою лабораторних аналізів, то для схуднення потрібен помірний підхід. Безкомпромісно переходячи на білки, ви ризикуєте, по-перше, зривом дієти і нульовим результатом, по-друге, стресом і порушенням обміну.
Чому корисні повільні вуглеводи
Для початку корисно знати, як наше тіло переробляє поживні речовини - нутрієнти. Ключ до розуміння проблеми - знання хімічних особливостей нашого обміну речовин. Правда в тому, що жири відкладаються від надлишку цукру в крові. Сам же механізм виглядає наступним чином.
- Організм споживає нутрієнти рівномірно і не може засвоїти більше якоїсь граничної кількості на годину, а зайвий цукор старанно переробляє в жир. Наприклад, ви відчули голод, вибрали для перекусу солодкий десерт і отримали кілька сот калорій.
- Протягом півгодини в крові починається «цукрова атака», яку наше тіло нейтралізує, перетворюючи корисні речовини в енергію, а зайвий цукор на жир, одночасно випускаючи хорошу дозу інсуліну, з одного боку, дуже потрібного для засвоєння їжі, а з іншого боку - збуджує вторинний голод найближчим часом.
- Ще через годину, коли знову захочеться їсти, жири не можуть перетворитися назад на цукор, так як вже відклалися в жирові депо, і вийдуть звідти тільки при переході організму в аварійний режим - кетоз, досягти якого не тільки важко, але і небезпечно.
- Тому вихід один - контролювати якість нутрієнтів, грамотно комбінуючи білки, жири і вуглеводи. І правильно буде уникати саме сплеску цукру в крові, який неможливо повністю нейтралізувати.
- Повільні (складні) вуглеводи хімічно не готові для засвоєння, вони потребують розщеплення і не відразу «йдуть у справу» - їм потрібно в середньому 2,5 години, щоб вивільнити всі калорії і цукор.
- Для схуднення хороші повільні вуглеводи, які розщеплюються кілька годин, не викликають стрибка цукру і повністю перетворюються в енергію для клітин, навіть якщо в цей день ви не тренувалися - калорії витрачаються на повсякденну рухову активність, травлення, дихання, розумову роботу і навіть такі заняття, як спілкування і сон.
Складні вуглеводи для схуднення
Ви дійсно можете скинути вагу, використовуючи метод часткової відмови. Фокус у тому, що ви незначно урізаєте розмір порції, але замінюєте деякі страви більш корисними.
Складіть перелік ваших звичайних продуктів харчування. Замініть страви з урахуванням того, які вуглеводи корисні для схуднення. Плануючи перекуси, уникайте наїдатися солодким. Щоб почати правильно харчуватися вже сьогодні, погляньте на наші списки-підказки.
10 продуктів з корисними для схуднення вуглеводами
- Гречка;
- Овсянка;
- Квасоля;
- Капуста;
- Кабачки;
- Репа;
- Кислі яблука;
- Ананас;
- Пряна зелень;
- Горіхи.
10 заборонених продуктів
- Цукор;
- Макарони;
- Крупа-січка (манка, рис, пшенична);
- Свікла;
- Кукурудза;
- Банани;
- Варення;
- Булочки;
- Солодке газування;
- Алкоголь.
У майбутньому можуть знадобитися повні таблиці продуктів (200, 500 і навіть 1000 найменувань) із зазначенням їх калорійності та глікемічного індексу. Вам необхідно буде знати, скільки і яких білків і вуглеводів для схуднення включити в раціон. Звіряйтеся - і їжте продукти з індексом менше 60.
Простий розрахунок раціону
Рекомендуємо почати харчуватися за формулою, яку дієтологи вважають ідеальною, «золотою», найбільш природною і безпечною.
У відсотках ваша порція повинна мати розкладку за нутрієнтами:
- Жири 10;
- Білки 30;
- Вуглеводи 60.
На практиці використовуйте «метод тарілки»: коли будете насипати порцію, стежте, щоб половину страви займала рослинна, чверть - білкова їжа, ще чверть поділіть порівну між продуктами, що містять жир, і гострими приправами.
Наприклад, обідня порція на порожні складатиметься з тушкованої квасолі з грибами і рагу з кабачків, моркви і цибулі, на лузі з відвареного курячого філе з половинкою курячого яйця, на орід з гострого салату з соляним огірком, сиром і рослинною олією.
Вийшов повноцінний обід, близький до ідеальної формули поживних речовин - нашої розкладки, коли білки, жири і вуглеводи знаходяться в сприятливому для схуднення балансі. При цьому ви отримаєте всі п'ять видів смаку - психологічно ви повністю наситититеся такою порцією.
Беріть всього потроху. Щоб уникнути тяжкості в животі, достатньо буде по дві столові ложки кожної страви, а якщо ви агресивно скидаєте вагу - то по одній.
Чи можна безкарно їсти швидкі вуглеводи?
Виявляється, можна, але за умови, що ви правильно використовуєте це швидкісне джерело енергії. Повторимо їх механізм дії: ці прості речовини починають засвоюватися вже через 20 хвилин після їжі, надходять у кров у вигляді цукру і стрімко засвоюються клітинами всіх тканин, а надлишок відкладається в жирові депо.
Як використовувати цю схему на благо?
- Налягайте на білки і швидкі вуглеводи відразу після активного навантаження - фізичного або розумового. Тоді вони будуть корисні і безпечні. Найкращим моментом для улюбленого тістечка буде перша година після тренування (тренажери, біг, фітнес не менше 40 хвилин).
- Враховуйте також і розмір порції. Неправильно зробити пару махів руками і з'їсти після цього подвійний десерт. Витрачені калорії непорівнянні в цьому випадку з отриманими, і процес піде за сценарієм «стрибок цукру - жирові відкладення».
- Напружену розумову діяльність також можна прирівняти до енергоємних навантажень. Ласуйте шоколадкою або тарілкою спагеті під час здачі квартального звіту, на сесії, після важкої співбесіди на роботі.
- Помірний стрес допоможе спалити жири і переробити цукор у крові. І все-таки не зловживайте цими виправданнями і дотримуйтеся правильного харчування.
Повільні вуглеводи можна назвати порятунком для худіючих, адже їх користь - енергія для організму - не пов'язана з відкладенням жиру, а значить, відкриває можливості для смачного і повноцінного харчування без шкоди фігурі.
