Тренування на масу, на рельєф, на схуднення - всі вони полягають у зміні структури тіла, а саме в прирості м'язів. Про те, як ростуть м'язи треба знати і при наборі м'язової маси, і при схудненні.
Скелетну мускулатуру складають нитевидні міофібрили і саркомери, що формують волокна, схильні до скорочення.
Всі 650 м'язів в тілі людини отримують сигнали від моторних нейронів, які звертаються до саркоплазматичного ретикулуму. Саме від реакції клітин на імпульси залежить сила атлета. Якщо людина, не володіючи значними м'язами, здатна працювати з важкою вагою, значить, її моторні нейрони краще активують роботу м'язів. Зростання завжди починається з приросту сили, оскільки саме так клітини стають чуйнішими на навантаження.
Як ростуть м'язи? Фізіологія та анатомія
Після тренування зруйноване м'язове волокно відновлюється або заміщується, за допомогою внутрішньоклітинних реакцій утворюються нові білкові нитки або міофібрили. За рахунок міофібрил м'язи втовщаються, відбувається гіпертрофія. Вона можлива, якщо темпи білкового синтезу більші, ніж швидкість його розпаду. Даний процес відбувається тільки після навантажень, під час відпочинку, коли потрібно їсти достатньо білка і вуглеводів, і називається адаптацією.
Після тренування м'язи ростуть за рахунок сателітних клітин, які ведуть себе як стовбурові клітини, збільшуючи кількість ядер м'язових клітин, щоб помножити число міофібрил. Саме процес активації клітин-супутників визначається генетикою - в одних людей ростуть масивні мускули, інші залишаються без маси.
Науково доведено, що у людей, які швидко відгукуються на навантаження, мускули росли на 58% за рахунок міофібрильної гіпертрофії і на 23% за рахунок клітинної активації. Хардгенери показали всього 28% м'язової гіпертрофії і 19% активації клітин-супутників. У дослідженні були люди, у яких процеси зовсім не активізувалися. Тому варто знати, що підтримує ріст м'язів?
Як змусити м'язи рости?
Щоб забезпечити зростання, м'язам потрібно давати прогресуюче навантаження.
Стрес і подальше порушення гомеостазу забезпечується трьома основними факторами зростання:
- м'язове напруження;
- руйнування волокон;
- метаболічний стрес.
М "язова напруга
Щоб змусити м'язи рости, треба дати навантаження, до якого вони не звикли. Найпростіший спосіб - поступово збільшувати вагу гантелей або штанги. Додаткова напруга змінить клітинну хімію, і фактори зростання включать активність гена Mtor і клітин-супутників.
Ступінь напруги впливає на кількість рухових одиниць у клітинах. Саме це впливає на різницю між тренуванням на витривалість і на масу.
Пошкодження волокон
Хворобливість після тренування - це локальне пошкодження волокон, у відповідь на які відбувається приплив запальних молекул і клітин імунної системи, які активують клітини-супутники. Однак це не означає, що крепатура - обов'язкова умова зростання. Пошкодження відбуваються всередині клітин, і не завжди відбиваються на роботі тіла.
Метаболічний стрес або пампінг
Почуття спеки в м'язах, особливо на останніх повтореннях, називається метаболічним стресом. Спортсмени називають цей процес пампінгом або накачуванням м'язів кров'ю. Він провокує набряк навколо м'язових клітин. Глікоген допомагає клітинам набухати разом зі сполучною тканиною, і даний тип росту називається саркоплазматичною гіпертрофією - збільшення обсягу мускула без приросту сили.
Як ростуть м "язи під дією гормонів?
Гормони - це важливий учасник м'язового розвитку, регулятор роботи клітин-сателітів.
Тримаючи штангу в руках, чоловіки думають про тестотерон, який прискорює синтез білка, гальмує деградацію, активує сателітні клітини та інші анаболічні речовини.
90% тестостерону в організмі знаходиться в недоступному для використання вигляді, але після силового тренування підвищується його вивільнення і чутливість рецепторів м'язових клітин.
Тестостерон стимулює реакції на гормон росту у відповідь на пошкодження тканин для їх гіпертрофії. Багато хто пам'ятає, що в армії у хлопців мускули росли самі по собі, і причина тому - сплеск чоловічого гормону.
Інсулінодібний фактор росту регулює кількість м'язової маси, підвищуючи синтез білка, прискорює засвоєння глюкози, перерозподіляє поглинання амінокислот скелетною мускулатурою, активізує роботу сателітних клітин.
Відпочинок і відновлення
Чому не ростуть м'язи? Найчастіше вони мало відпочивають. Якщо не дати їм відпочинок і харчування, то організм перебуватиме в катаболічному стані. Реакція мускулатури на метаболічні процеси триває 24-48 годин після силового тренування. Харчуватися в цей період необхідно з підвищеним вмістом білків, щоб забезпечити організм матеріалами для синтезу волокон.
Щоб росли м'язи, потрібно харчуватися не просто з запасом по калоріях, а з повним білковим профілем.
Якщо організм не отримує достатньо кількості білка після тренування, то йому немає з чого будувати клітини. Однак не потрібно їсти 3-4 г білка на кілограм тіла. Звичайній людині достатньо споживати 1,3-1,8 г білків на кілограм маси тіла, щоб забезпечити синтез волокон. Більша кількість потрібна лише професійним спортсменам і фітнес-тренерам, які тренуються часто і довго.
Як часто потрібно їсти білок? Не можна з'їсти всю денну норму за один раз. Організм не сприймає понад 30 г білка за один прийом їжі.
Тому спортсменам треба харчуватися правильно - три основні прийоми їжі і 2-3 перекуси.
- якщо не є білок більше трьох годин, розпад волокон не почнеться;
- їсти білок на ніч потрібно не для запобігання катаболізму, а для кращого відновлення;
- вживання білкової їжі перед і після тренування забезпечує м'язи ресурсами для відновлення.
Щоб росли м'язи, треба їсти білок - що в принципі знає кожен. Білок з яловичини засвоюється на 70-80% і швидко, містить багато незамінних амінокислот.
Сироватковий протеїн використовується організмом на 90%, дає велику кількість незамінних амінокислот, у тому числі лейцин.
Яєчний білок з відмінним амінокислотним профілем перетравлюється повільніше, але засвоюється на 90%. Казеїн (сир або протеїн) засвоюється дуже повільно.
Тому саме сироватковий протеїн потрібно споживати після тренування.
Інші фактори росту мускулатури
Трапляється, що людина знає, як ростуть м'язи, дотримується правил тренінгу, відпочинку та харчування, але не бачить результату. Кожен організм має певний ліміт, що залежить від статі, віку і генетики. Наприклад, чоловіки мають більше тестостерону, ніж жінки, щоб підтримати велику мускулатуру. Після тридцяти років кількість м'язової маси знижується на 2% щорічно, і у жінок це відбувається швидше. І щоб м'язи росли, доведеться працювати більше.
М'язова гіпертрофія - тривалий процес. Видимий результат може не з'являтися тижнями і місяцями, поки нервова система не почне активувати мускулатуру. Генетичні фактори визначають випуск гормонів, тип і число м'язових волокон, рівні активації клітин-супутників.
Все, що потрібно для старту:
- прогресуючі силові навантаження;
- адекватні джерела білка;
- споживання вуглеводів для клітинного відновлення.
Після того, як тренування ввели м'язи в стрес за допомогою збільшення ваги або вибору нових вправ, починається найголовніше - постачання палива.
Потрібно їсти більше білкової їжі протягом двох днів, щоб волокна регенерували і росли.
Харчуйтеся і займайтеся правильно, і нехай ваш рельєф радує вас своєю досконалістю!
