Ніхто не знає, звідки з'явилася думка, що силові тренування неодмінно зроблять з дівчини чергового Шварценеггера. Це міф. Заняття можна проводити як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах, тільки в цьому випадку необхідно буде мати предмети для обтяження.
Загальна інформація
Силові тренування ґрунтуються на розриві м'язових волокон, які в результаті відновлюються і збільшуються в розмірі. У підсумку це призводить до того, що вони стають витривалішими і переносять тривалі навантаження.
Звідси ще один плюс - люди, які вибрали для себе цей напрямок, набагато легше переносять звичайні, щоденні навантаження, наприклад, похід сходами. Для дівчат перевага полягає в тому, що процес схуднення здійснюється виключно завдяки втраті жиру, а не м'язових волокон.
Пам'ятайте про те, що всі напрямки в спорті мають протипоказання, силові заняття не є винятком. Перед тим як приступити до посиленої роботи, обов'язково перевірте стан хребта, сходіть до ендокринолога і терапевта.
Заборонені силові тренування, якщо є проблеми з хребтом, хронічні захворювання, а також жінкам з проблемами гінекології. Лікарі не рекомендують цей вид спорту людям з гіпертонією, аритмією та астмою.
Силове тренування для дівчат має такі особливості:
- Якщо ви займаєтеся в залі необхідно правильно підібрати тренажери. Ґрунтуйтеся на меті, яку ви ставите перед собою. Обов'язково враховуйте індивідуальні параметри, тобто зростання, довжину рук і ніг, а також рухливість суглобів;
- Якщо ви вирішили займатися силовими вправами для схуднення, то використовувана вага повинна бути невеликою, не більше 1 кг. Робіть від 15 до 25 повторень. Для дівчат, які хочуть домогтися рельєфного тіла, вагу необхідно збільшити до 2-3 кг, а кількість повторів, навпаки, знизити до 8-10 разів;
- Важливо правильно виконувати вправи, так як це, може не принести ніякого ефекту, а також травмувати. Не потрібно поспішати, збільшуючи швидкість і навантаження, все робіть поступово. Обов'язкові складові тренування - заминка і розминка;
- Що стосується часу і періодичності, то найкращим варіантом для дівчат є заняття 2-3 рази на тиждень по 45 хв. Науково встановлено, що найкращий час з 15:00 до 16:00. Організму необхідно хоча б день на те, щоб відновитися;
При регулярних заняттях перші результати будуть помітні вже через пару місяців.
Позбуваємося зайвої ваги
Поговоримо про з'єднання декількох видів напрямків. Для дівчат, які хочуть в короткий термін позбутися зайвої ваги і домогтися красивих і пружних форм, необхідно поєднувати кардіо і силові заняття. Є кілька варіантом. Наприклад, спочатку біг, а потім силові навантаження або ж можна проводити їх окремо. Найкращим варіантом вважається кардіо після силового тренування.
Фахівці рекомендують переходити до таких занять людям, які вже тренуються тривалий час, тобто подібна програма не для новачків. До того ж таке суміщення не підходить для людей, які користуються посиленою програмою і сил на те, щоб бігати, просто немає.
Як проводити розминку і заминку після силового тренування?
Щоб досягти хорошого результату кожне заняття необхідно починати з розігріву м'язів. Це важливо щоб не травмуватися і підготувати організм до посиленої роботи.
Розминка перед силовим тренуванням повинна відповідати таким правилам:
- Складати 25% від усього заняття, наприклад, якщо комплекс розрахований на годину, то на розминку необхідно витратити 15 хв. Ще час залежить від віку і температури повітря. Наприклад, для дівчат на кожні 10 років необхідно додавати по 5 хв., а якщо заняття проходять при зниженій температурі, то ще плюс 5 хв.;
- Розтяжка і розігрівання тіла повинні слідувати певній послідовності: спочатку дрібні, а потім великі м'язи;
- Частота пульсу під час розминки повинна бути більше на 10 пунктів, ніж у спокійному стані;
Заминка - це незамінна частина тренування, яка є її закінченням. Вона дозволяє організму поступово повернутися в нормальний режим роботи і заспокоїтися. Можна використовувати різні вправи, наприклад, біг, стрибки, але найкращий варіант - це розтяжка.
Триває вона не більше 10 хв., в іншому випадку організм буде виснажений ще більше. Пам'ятайте про те, якщо різко закінчити заняття, то організм буде відчувати сильний стрес, що може негативно позначитися на діяльності кровоносної та серцево-судинної системи.
Розтяжка в силовому тренуванні
Для м'язів важливо збільшуватися в розмірі не тільки в ширину, а й у довжину.
Саме для цього і призначена розтяжка, яку необхідно виконувати:
- Перед заняттям. Вона необхідна для розігріву і підготовки м'язів до посиленої роботи. До того ж розтяжка збільшує еластичність м'язової тканини, що, в свою чергу, знижує ризик виникнення травм. Ще один пункт «за» таку розтяжку - це можливість поліпшити рухливість суглобів і координацію;
- Між підходами. Вона призначена для кращого відновлення м'язової тканини. Можливо це завдяки збільшенню швидкості кровообігу. Крім цього, розтяжка підтримує еластичність м'язів, що важливо для досягнення хорошого результату;
- Після заняття - заминка. Виконується для швидшого відновлення. Ще розтяжка на завершення заняття дозволяє запобігти виникненню крепатури наступного дня. Розтяжку після силового тренування необхідно проводити повільно, насолоджуючись кожним рухом.
Як ви бачите, розтяжка є дуже важливою частиною силового тренування, яке ні в якому разі не можна пропускати. Проводити її необхідно плавно. Велике значення має дихання. Одна вправа розрахована на 8 дихальних циклів, кожних з яких складається з одного глибокого вдиху і видиху.
Розтяжка може складатися з таких вправ:
- Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, повільно підніміть руки вгору і тягніться якомога вище. Тільки не відривайте п'яти, а голову нахиліть вперед. Залиштеся в такому положенні на кілька секунд, а потім, плавно нагніться вниз і потягніться до землі. Залиштеся в такому становищі на 8 дихальних циклів. Для дівчат дуже важливо ретельно розтягувати хребет;
- Розташуйтеся на спині, руки вздовж тіла. Зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до грудей. Руками притискайте коліна до себе. У такому положенні погойдуйтеся вперед-назад на 8 дихальних циклів. Подібна розтяжка допомагає розтягнути хребет і м'язи ніг;
- Одну руку підніміть, а іншу опустіть вниз. Заведіть їх за спину і намагайтеся дотягнутися, щоб з'єднати в замок. Залиштеся в такому положенні, на 10 сек. Потім тягніть руки, то в одну, то в іншу сторону. Робіть це на 8 дихальних циклів. Після поміняйте руки;
Крім цього, для дівчат гнучкість і граціозність тіла має велике значення, оскільки все це відбивається не тільки на фігурі, а й на походці, поведінці тощо.
Приклад програми для дівчат
Є багато різних варіантів, які розроблені спеціально для новачків, досвідчених спортсменів і фахівців. До того ж ви можете самостійно підібрати вправи, залежно від цілей і можливостей. Якщо ви будете займатися в залі, то силові тренування для вас розробить фахівець.
Розглянемо приклад, який призначений для спортсменів-початківців:
- Розминка.
- Скручування на прес. Зробіть максимальну кількість повторів за 5 підходів.
- Присідання з обважнювачем, роль якого може виконувати штанга або гантелі. Зробіть 15 повторень по 5 підходів.
- Тяга вертикального блоку. Кількість повторів, як і в попередній вправі.
- Жим штанги в положенні лежачи вузьким хватом. Кількість повторень залишається незмінною.
- Тяга штанги до підборіддя. Кількість та сама.
- Заминка.
Перерва між підходами має становити не більше 1 хв. На такий комплекс піде приблизно година.
Підбиваємо підсумки
Як ви бачите, силове тренування для дівчат має свої особливості і правила, яких неодмінно необхідно дотримуватися для досягнення бажаного результату.
Крім цього, велике значення має харчування, яке повинно містити багато білкових продуктів. Головне - вірити в свої результати, мати мотив і все неодмінно вийде.
