Набрати вагу і потовстіти - різні речі, коли справа стосується худеньких дівчат. Повальна епідемія схуднення не стосується одного типу людей з статурою ектоморфів - вони відрізняються вузькою грудною кліткою, плечима і стегнами, довгими кінцівками і маленьким відсотком підшкірного жиру.
Зворотній бік худорлявості
Погані сторони зайвої ваги відомі багатьом. Але худі люди, крім візуального дискомфорту, можуть відчувати знижений тиск, почуття зябкості, запаморочення, слабкість.
Вони швидко втомлюються, а будь-який фізичний дискомфорт вказує на проблему зі способом життя:
- нестача поживних речовин;
- брак рухової активності;
- стреси або поганий сон.
Генетика відіграє важливу роль у тому, як швидко дівчині вдасться набрати вагу. Ектоморфи схильні до набору жиру, так що потовстіти дівчині за тиждень - швидко і за рахунок неправильної їжі - значить, зіпсувати форму, отримати голіфе, складку біля пупка і на боках.
Зайвий жир, накопичений неправильним харчуванням, робить фігуру негармонійною, але не соковитою, як того хотілося б.
Як можна дівчині набрати вагу правильно?
Найкращим вибором для дівчат, які бажають збільшити фізичні параметри, є приріст м'язової маси. За тиждень домогтися значних результатів не вдасться, м'язи не ростуть швидко. Однак тільки так можна не тільки набрати вагу, але і залишитися здоровою, контролювати кількість жиру з будь-якими параметрами фігури.
Що дасть худенькій дівчині приріст м'язів? Ноги будуть фігурними, з мінімальною кількістю жиру, гладкою шкірою, попа стане округлою, за рахунок чого краще промалюється талія. Робота над м'язами спини і плечей зробить силует X-подібним, ідеальним.
Чи можна перетворитися на мужоподібну істоту в тренажерному залі? Ні. Жінка не має достатньої кількості чоловічого гормону тестостерону, щоб стати м'язистою!
Силові тренування не зроблять дівчину культуристкою, але допоможуть набрати швидко вагу та апетитні форми. Щоб швидко потовстіти дівчині, багато старань не потрібно: тиждень не рухатися, їсти більше вуглеводів, і все з'їдене понад належного рівня калорій обов'язково піде в жир. Майже 70% дівчат займаються цим регулярно, потім збираючись за два тижні до літа скинути 10 кг. Якщо природа обдарувала швидким метаболізмом, можна дозволяти собі зайве, але до пори, до часу.
Приблизно до 20 років організм прощає багато чого, але запам'ятовує. До 20 років можна не займатися спортом, оскільки тіло ще знаходиться в стадії розвитку, підтримує м'язи. Переступивши цей віковий бар'єр без тренувань, можна зіткнутися з целюлітом, навіть худорлявій дівчині. Тому спорт є виходом з будь-якої ситуації.
Як швидко набирається м'язова маса?
Набирати до 1 кг за тиждень - це норма. При цьому 500 г складатимуть м'язи, і ще 500 г - жир. Але все залежить від індивідуальних особливостей організму.
Перелічені нижче поради допоможуть дівчині потовстіти якомога правильніше - швидко і без шкоди здоров'ю:
- збільшити споживання калорій на 500 до 1000 на день, і кожні 500 калорій допоможуть за тиждень
набрати до 500 г ваги; - є часто: три основні страви (сніданок, обід, вечеря) з проміжком 5 годин, а також 2-3 перекусу;
- перекуси повинні бути висококалорійними: молочні коктейлі, домашній йогурт, банани, сир з медом;
- є більше складних вуглеводів, таких як цільнозерновий хліб, макарони і гречана каша;
- ніколи не пропускайте сніданок, обов'язково включить в раціон яйця і молочні продукти;
- збільшити розмір порції приблизно на 30%;
- вибирати продукти з високою калорійністю, помірною кількістю жирів, великим рівнем білка і клітковини;
- вибирати високоякісні джерела білка: яйця, м'ясо, риба, молоко, насіння, горіхи, протеїнові порошки - споживати близько 1-2 г білка на кілограм маси тіла;
- оскільки для збільшення ваги організм використовує калорій з вуглеводів і жирів, не варто замінювати їх білками;
- їсти крохмалисті овочі (картопля, горох, цвітна капуста, гарбуз, морква).
- їсти горіхи, стиглі фрукти і сухофрукти;
- вибирати здорові види жирів, уникати трансжирів, які використовуються в маргаринах, магазинних десертах і сирках, тістечках і цукерках, ковбасах. У помірній кількості використовувати ненасичені жири, такі як оливкова і рапсова олії, горіхи, насіння, арахісове масло, авокадо.
- не пити воду перед їжею, утриматися від будь-яких напоїв протягом 10 хвилин після їжі;
- пийте протеїнові коктейлі, молоко, натуральні соки без цукру замість чаю, кави та газованих напоїв;
- уникайте алкоголю через високу калорійність і низьку поживність;
- виконувати 30 хвилин інтенсивних тренувань: силові тренування допоможуть перетворити зайві калорії на м'язи, збільшити вагу тіла без приросту жиру;
- робити складові вправи, такі як присідання, віджимання, випади, становляча тяга;
- використовувати досить важкі гантелі або штангу, щоб м'язи втомлювалися за 8-12 повторень, виконувати по 2-4 підходи кожної вправи;
- відмовитися від аеробних навантажень (біг, велотренажер, танці), вони використовуються на етапі схуднення і спалювання жиру;
- відстежувати результат, вести харчовий щоденник, враховувати споживання калорій, зважуватися щотижня.
Харчування є ключем до зміни фігури, а тренування - моделювання тіла. Не прагніть побачити приріст ваги занадто швидко.
Можна наїдатися хліба, цукерок і ковбас, щоб за тиждень набрати до 5-ти кілограм зайвого жиру.
Не бійтеся їсти! Не бійтеся тренувань! Тільки підвищене споживання калорій, здорова їжа швидко посприяє правильному зростанню клітин тіла за допомогою силових навантажень.
Потрібно лише дати організму всі необхідні ресурси, включаючи повноцінний сон.
