Рано чи пізно кожна дівчина, яка цікавиться фітнесом, розуміє, що м'язова маса корисна не тільки хлопцям. Розвинена мускулатура формує правильні вигини тіла, спалює більше калорій, захищає від жирових відкладень і захворювань.
Основні принципи
Про те, як правильно накачати м'язи дівчині, можна запитати у тренера в тренажерному залі, але обов'язково дотримуватися наступних принципів:
- Використовувати базові вправи з вільними вагами - гантелями і штангою;
- Вибирати таку вагу, щоб можна було зробити не більше 10-12 повторень;
- Робити від 3 до 5 підходів, щоб домогтися м'язової відмови - стану, коли мускул не слухається;
- Відпочивати між підходами по 60-120 хвилин, пити 1-2 літри води за 60-90 хвилин тренування;
- Обов'язково їсти після тренування щось білкове (сир, протеїновий батончик, протеїновий коктейль) протягом 40 хвилин. Не голодувати.
Тому перед тим як правильно накачати м'язи, дівчині треба морально приготуватися до того, що працювати доведеться важко і регулярно, харчуватися правильно три рази на добу, влаштовувати білкові перекуси, відмовитися від солодкого і жирного, вибирати натуральну їжу замість напівфабрикатів.
Розвинені м'язи - гармонія фігури
Особливості фігур яблуко, перевернутого трикутника, прямокутника і груші варто враховувати перед тим, як накачатися дівчині і правильно скоригувати ту чи іншу частину тіла.
Тренування завжди формуються залежно від типу статури:
- Яблукам слід тренувати все тіло 2-3 рази на тиждень, а також 2 рази на тиждень виконувати кардіо 60 хвилин на велотренажері або 20 хвилин інтенсивних інтервальних тренувань;
- Грушам належить розвивати мускулатуру верху тіла, щоб вирівняти пропорції. Від роботи з великими вагами при присіданнях варто відмовитися, поки жирові відкладення не зменшаться. Тренування можна розбити за сплітами: спина і груди, ноги і сідниці, прес, плечі і руки;
- Прямокутникам або плоским жінкам слід розвивати м'язи верхньої і нижньої частин тіла, тому намагатися працювати з максимально великими вагами при присіданнях, вчитися підтягуватися;
- Перевернутим трикутникам краще накачати ноги важкими присіданнями, а також робити два аеробні навантаження на тиждень, щоб спалити жир верхньої частини тіла.
М'язи грудей - краса на все життя
Дівчині необхідно думати про красу грудей після 20 років, коли починається накопичення жирової тканини і бретельки бюстгальтера доводиться підтягувати все вище і вище. На жаль, фітнес не збільшує обсяг молочних залоз, які складаються із залізистої і жирової тканин. Після тривалих кардіо і різких схуднень груди часто обвисають.
Формування погруддя та зменшення жиру
Для цієї мети працює наступний комплекс:
- 10-20 віджимань від підлоги (для початку з колін). Основне правило віджимань - пряма спина, упор всією долонею в підлогу, лікті прагнуть назад, не в сторони;
- 10-15 жимів гантелей від грудей. Дуже важливо повільно опускати руки, намагатися розводити їх і не притискати до тіла. Не варто затримуватися в нижній точці;
- 10-20 діагональних відомостей рук. Взяти гантелі по 2-3 кг в прямі руки і розвести по діагоналі: права - вгору і вправо, ліва - вниз і вліво. Повільно зводити прямі руки до точки, яка знаходиться на рівні грудей, відчуваючи, як працюють м'язи. Повторити рух зі зміною положення рук.
Нарощування мускулатури грудей
Стане в нагоді штанга з вагою від 20 кг і гантелі вагою від 6 кг:
- Жим штанги лежачи виконується за аналогією з жимом гантелей. Важливо лягти правильно, щоб лопатки перебували на лаві. Гриф опускається приблизно до рівня сосків. Робити три підходи з максимумом повторень;
- Розведення гантелей. Лягти на лаву, взяти ваги у витягнуті перед собою руки, розвести їх, здійснюючи рух ліктями вниз. Повільно звести руки, повторити 10-15 разів.
Щоб накачати м'язи грудей як слід, потрібно правильно збільшувати вагу штанги: додавати млинці, якщо виходить без проблем виконати три підходи по 12 разів.
Сила спини - краса постави
Тренування спини обов'язкове і для чоловіків, і для жінок. Без розвиненої мускулатури на спині заняття в тренажерному залі стають небезпечними, оскільки в першу чергу страждатиме хребет.
Існує п'ять чинних вправ, які зміцнюють м'язи спини:
- Гіперекстензії на спеціальному цапі, в якому виконуються глибокі нахили і випрямлення тіла при зафіксованих ступнях. При цьому здійснюється прокачування попереку, розігрів спини перед присіданнями. Альтернативою гіперекстезіям в домашніх умовах є вправа супермен, в якому руки і ноги одночасно синхронно відриваються від підлоги в позі лежачи на животі;
- Тяга вертикального блоку дозволяє накачати найширші м'язи спини для візуального звуження талії у дівчат. Щоб правильно тягнути, потрібно тримати спину прямо, трохи відхиляти корпус назад і опускати блок нижче підборіддя. Важливо контролювати зворотний рух ваги, не давати йому «падати»;
- Підтягування - більш просунута вправа, яка тренує спину краще тяги. При цьому працюють біцепси і трицепси рук, найширші, ромбовидний і великий круглий м'язи спини. Замінити підтягування будинку складно, але можна виконувати горизонтальні підтягування до поверхні столу або покласти швабру між двома стільцями і піднімати тіло вгору, намагаючись торкнутися грудьми;
- Станова тяга - базова вправа для спини, задньої поверхні стегна і сідниць. Фактично це нахили з обтяженнями на трохи зігнутих ногах. Щоб правильно виконати тягу, треба тримати прогин у попереку, зводити лопатки разом, відводити таз назад при нахилі. Штанга опускається паралельно ногам. Становляча тяга з хорошою вагою допомагає накачати дівчині все, що потрібно для шикарної фігури.
Якщо дівчині хочеться накачати широку спину і отримати рельєф м'язів, як у фітнес-моделей, то без підтягувань і штанги обійтися не вийде.
Стрункі ноги і пружні сідниці
Накачати попу і позбутися целюліту - основні цілі, які ставлять жінки в тренажерному залі. Одночасно позбуватися целюліту і збільшувати мускулатуру, на жаль, неможливо.
Для спалювання жиру потрібен дефіцит калорій, а для набору маси - надлишок хоча б на 200-300 калорій на добу, що досягається тільки за рахунок харчування. Тому важливо правильно ставити цілі і вибрати оптимальне поєднання силових і аеробних навантажень.
Щоб накачати мускулатуру нижніх кінцівок, дівчині вистачає на першому етапі трьох вправ:
- Присідання зі штангою або з гантелями. Щоб правильно накачати стегна і сідниці, потрібно тримати спину прямо, зводити лопатки, відводити таз назад і намагатися, щоб коліна не виходили за краї шкарпеток;
- Випади з гантелями потрібні для опрацювання сідниць. З гантелями в руках виконується крок вперед (або назад), присідання і повернення у вихідне положення. Кут, що утворюється при згинанні колін, повинен становити 90 градусів;
- Румунська тяга на прямих ногах опрацьовує задню поверхню стегна - найпроблемніше місце, яке не дає спокою дівчині. Виконується вона аналогічно звичайній становій тязі, але коліна необхідно тримати прямими, щоб перенести навантаження на біцепс стегна і сідниці.
При схудненні тренування проводиться в середньому темпі і з середніми вагами по 20 разів за підхід, а при нарощуванні маси - повільно і по 10-12 разів за підхід. Якщо присідати правильно (не нахиляючи корпус вперед), то вийде добре накачати прес і втягнути живіт.
Рельєф рук і плечей - головні відмінності спортивних дівчат
Як накачати м'язи рук?
- Правильно зміцнити корпус, поступово збільшуючи ваги жиму від грудей, тяги блоку або підтягувань. Трицепси, біцепси рук і передпліччя задіяні в кожній з перерахованих вправ. Коли вага штанги або млинців на блочному тренажері буде рости, то з часом неминуче з'явиться рельєф на руках.
- Потім настає черга мускулатури рук: підйомів на біцепс, віджимань спиною до лави для трицепсу. Тільки жим штанги або гантелей стоячи відноситься до базових вправ для плечей і трапецій, тому що навантажує м'язову групу і супроводжує формування спортивного тіла. Мускулатуру рук слід качати для того, щоб уникнути обвисання шкіри.
Перед тим як накачати м'язи правильно, тіло необхідно завантажити запасами білка в розрахунку 1-1,5 г на 1 кг ваги за рахунок нежирного м'яса, знежирених молочних продуктів, яєчних білків. Вуглеводів доведеться споживати вдвічі більше у вигляді каш без олії, тушкованих або сирих овочів. Без дотримання режиму харчування тренування не дадуть результату.
