Вправи з гумовим джгутом: зміцнюємо м'язи без гантелей

Вправи, що виконуються з джгутом, здатні доповнити або замінити гантелі, штангу і навіть турнік. Це може бути гумова петля з довжиною два метри або гумова трубка з руками або без них. У будь-якому випадку цей тренажер здатний забезпечити відмінне опрацювання м'язів за рахунок застосування тягової сили.

Тренування зі спортивним джгутом - альтернатива тренажерному залу

Джгут виконує в домашніх тренуваннях або тренажерному залі як мінімум наступні функції:

• замінює тягові тренажери для м'язів спини;
• замінює гантелі та штанги для опрацювання м'язів рук;
• ускладнює вправи за рахунок додаткового опору.

Опір - це сила, яку треба прикладати для розтягування гуми. Вона визначається в кілограмах і може служити еквівалентам навантаження з гантелями або штангами. Можна вибрати джгут з опором до 6, 12, 20, 32, 50 і навіть 100 кг, що вказується в інструкції або друкується на гумі.

Час від часу бодібілдери перемикаються на такі тренажери, як еспандери, щоб уникнути адаптації м'язів, забезпечити їх подальше зростання.

Запорука успішного тренування - повільне повернення у вихідне положення без розслаблення мускулатури.

Цілі тренування з еспандером

Вправи з гумою дуже добре розвивають м'язи рук, особливо плечового суглоба, м'язовий корсет. Якщо тренажер складається з ручок, до яких кріпляться гумові трубки, то спочатку потрібно виконувати їх з 1-2 джгутами і збільшувати навантаження поступово.

Рівень навантаження та набір вправ залежить від фітнес-мети:

1. Для схуднення і зміцнення м'яза потрібно акцентувати увагу на проблемних зонах, таких як живіт, груди, ноги, спина, руки або плечі. Обов'язково розминатися 10 хвилин перед тренуванням, включаючи біг на місці або скакалку. За тридцять хвилин тренування потрібно пропрацювати спочатку великі м'язи ніг або спини, а потім - інші. Вправи робити в швидкому темпі, намагаючись затримуватися в момент максимальної напруги;
2. Для збільшення сили і м'язової маси потрібно після розминки виконувати 6-15 повторень кожної вправи, роблячи хвилинну перерву між підходами. При виконанні менше 6 повторень розвивається сила. Виходить зробити більше 15 повторень - йде робота на витривалість. Можна підтримувати будь-який темп, а щотижня нарощувати або кількість повторень, або вибирати палять з великим опором.

Комплекс з гумовим джгутом: вправи для основних груп м'язів

• Розведення рук з джгутом.
• Прикріпити гуму до нерухомої опори - підійде батарея або труба опалення.
• З деякими тренажерами продаються фіксатори для дверних прорізів, які затискаються дверима і утворюють зручну петлю.
• Стати з ногами на ширині вигод, взятися за кінці гуми: повільно відводити руки в сторони, відчуваючи напругу в плечах і трапеції.
• Затриматися в піковому положенні і повільно повернути руки в колишнє становище.
• Повторювати вправу до відмови - повного стомлення мускулатури.

Розтягування джгуту до підборіддя

1. Стати на середню частину еспандера ногами, взяти двома руками кінці.
2. Потягнути до підборіддя, намагаючись піднімати лікті вище лінії вигод.
3. При цьому будуть добре опрацьовуватися дельти.

Розтягування еспандера на біцепс

• Джгут фіксуються аналогічно попередній вправі, але тільки розтягування його відбувається за рахунок згинання рук у ліктях, які залишаються нерухомими з боків тулуба.
• Рухи здійснюються повільно і при підйомі, і при опусканні.

Опрацювання середньої частини спини

Вдома часто тілу не вистачає навантажень для спини.

Вправи з джгутом заповнюють цей пробіл:

1. Необхідно зафіксувати гуму на рівні колін (ніжка важких меблів або батарея). Встати прямо, злегка зігнути коліна, напружити м'язи живота. Потягнути обидва кінці еспандера на себе, згинаючи руки в ліктях і наближаючи їх до тіла за рахунок зведення лопаток. Спину тримати прямою, плечі відводити назад;
2. Вертикальна тяга еспандера збільшує ширину спини: потрібно закинути середню частину еспандера на двері так, щоб обидва кінці звисали вниз. Захопити їх руками і тягнути вниз до грудей, намагаючись прогинати спину і зводити лопатки разом;
3. Горизонтальна тяга еспандера виконується сидячи, а петля також фіксується в нижній точці - за батарею або ніжку меблів. Необхідно сісти, впертися ногами поруч з місцем закріплення петлі. Тягнути кінці еспандера на себе, зводячи лопатки і відводячи плечі назад.

Виконувати три підходи по 10-20 разів до печіння в м'язах. Якщо навантаження дається легко, необхідно збільшувати опір.

Опрацювання верхньої частини спини (трапеціевидного і широкого м'язів)

• Встати, ноги на ширині прапорів.
• Розтягнути злегка складений вдвічі палять над головою.
• На видиху натягувати гумову стрічку, максимально опускаючи лопатки.
• Повернутися в стартове положення на вдиху, весь час залишаючи лікті злегка зігнутими і нерухомими, плечі не повинні підніматися.
• Виконати три підходи по 10-15 повторень.

Тяга еспандера в нахилі однією рукою

1. Можна використовувати будь-який гумовий джгут для вправи, яка зазвичай виконується з гантелями.
2. Стати в положення випаду, наступити ногою складений вдвічі палять, вільний кінець захопити рукою.
3. Тягнути гуму на себе, згинаючи руку і розвертаючи трохи корпус до печіння в м'язах.
4. Зробити три підходи по максимуму.

Тренування сідниць і ніг за допомогою джгута

Щоб поліпшити форму сідниць, потрібно стати на четвереньки, зачепити петлю гумового джгуту на ногу, іншу петлю щільно притиснути долонею до підлоги. Підняти пряму ногу над підлогою, зігнути в коліні і виконувати штовхальні рухи до стелі. Зробити по 10-15 повторень, чергуючи ноги.

Комплекс можна доповнити опрацюванням преса і попереку, без яких неможливо розвинути м'язову масу:

• Закріпити джгут у нижній точці, тримати кінця зведеними між собою руками. Тіло нахилити в бік еспандера, який знаходиться в мінімальному натягненні. Випрямляти корпус, прогинаючи спину і випрямляючи руки;
• Зачепити джгут згорнутий удвічі петлею на дверну ручку, сісти перед ним на коліна, захопити двома руками біля грудей. Розтягуючи еспандер вниз, здійснювати скручування тіла, відчуваючи напругу в м'язах живота.

Правильне дихання - головна умова вправ з джгутом і спортивного режиму в цілому. Вдиханням на розслабленні і видихом на максимальному зусиллі насичуються мускули киснем, зміцнюється серце. Приємних і ефективних вам тренувань!