Джгут або гумовий еспендер-петля (англійською resistance band) - це мініатюрний тренажер, який здатний замінити гантелі, штанги, зробити тренування з власною вагою тіла в рази важче.
Навіщо потрібен джгут?
Вправи з гумовим джгутом застосовуються в наступних випадках:
- Для поліпшення загальної фізичної підготовки борців, боксерів, баскетболістів;
- У кругових тренуваннях для схуднення і розвитку витривалості;
- У кроссфіті для підтягувань і ускладнення віджимань;
- У пауерліфтингу для збільшення опору під час жиму лежачи;
- На додаток або замість штанги для виконання станової тяги;
- Для розвитку м'язів спини за допомогою тягових вправ
Гума у вигляді петлі чи з ручками?
Існують еспандери різної форми. Одні виконані у вигляді кола, інші - у вигляді відрізка гумового кабелю (оболонки) з безліччю джгутиків всередині, на кінцях яких можуть кріпитися ручки для зручності хвата.
Гумові петлі мають великий опір, тому частіше застосовуються в професійному спорті або тренажерному залі. Джгути розраховані на потреби аеробних залів, функціонального тренінгу та домашніх тренувань. Їх цілком вистачить для опрацювання всіх груп м'язів і схуднення.
Швидше, витриваліше, сильніше
Гумовий еспандер дозволяє розвинути всі якості, необхідні для спортсмена. Петлі відрізняються товщиною, яка створює потрібний опір. Зазвичай воно вказується на стрічці і стартує з 7-10 до 100 і більше кілограмів.
Розтягуючи гуму по максимуму, можна наростити силу і об'єм м'язів, збільшити міць і швидкість ударів, на що спрямовані комплекси з джгутом для борців.
Вправи можуть бути такими:
- Розвиток сили удару використовується в боксі. Еспандер фіксується на шведській стінці, спортсмен стає на відстані двох метрів спиною до стінки, щоб тримати гуму позаатяжку. При здійсненні удару буде створюватися додаткове зусилля, яке допоможе розвинути як швидкість, так і силу;
- Розвиток сили кидка необхідний дзюдоїстам. Джгут також закріплюється на стіні, борець стає до неї обличчям і бере два кінці в руки. Здійснюючи розворот корпусом, виконує кидок, натягуючи гуму;
- Розвиток сили поштовху. Джгут кріпиться як у попередніх випадках, борець стає спиною до нього, тримаючи кінці в руках. Виконує поштовх вперед, максимально розтягуючи гуму;
- Універсальна вправа для вільної боротьби, дзюдо і самбо. Борець стає обличчям до зафіксованого на стінці джгуту, тримає обидва його кінця. Ноги стоять на ширині прапорів, тіло знаходиться в нахилі. Швидкими рухами завести руки за одну ногу, одночасно роблячи крок убік. Зробити крок назад і завести руки за іншу ногу.
Палять на допомогу борцям та іншим атлетам
Коли молоді борці приходять в тренажерний зал для розвитку сили, то роблять основний акцент на жим лежачи, стоячи. Однак подібні тренування непрактичні для боротьби, де куди важливіше тягнути противника на себе або за себе, утримувати захоплення.
Тому куди корисніше виконувати вправи з джгутом, і борцівські навички при цьому будуть рости швидше:
- вертикальна тяга гуми;
- горизонтальна тяга джгута сидячи або стоячи;
- кроки з гумовим еспандером;
- підйоми на біцепс з гумовою петлею (стоячи на ній ногами);
- підтягування.
Всі перераховані вправи застосовні не тільки для борців. Вони відносяться до стандартного тренування спини і рук, тому їх може виконувати кожен, хто хоче наростити м'язи. Важливо вибрати еспандер з відповідним опором, що відповідає масі тіла людини.
Вправи для нижньої частини тіла
На відміну від гантелей і штанги трубчастий еспандер не здатний збільшити силу тяжкості, яка притискає людину до землі і посилює навантаження на м'язи ніг. Зате гума може ускладнити підйом із землі, тим самим розвиваючи м'язи.
Вправи для ніг з джгутом застосовуються для опрацювання проблемних зон - сідниць, задньої частини стегна.
Оптимальний комплекс тренування виглядає наступним чином:
- Випади. Для виконання необхідно однією ногою наступити на джгут, взятися руками за кінці, натягнути їх посильніше. Іншою ногою зробити крок назад і почати присідати, напружуючи м'язи ніг. Повторити 10-15 разів для кожної ноги. Перевагою випадів з джгутом є додаткове зміцнення біцепса рук;
- Відведення ноги назад. Стати на четвереньки, притиснути кінці джгуту руками, продіти одну ногу в петлю і розтягувати гуму, розгинаючи коліно і виштовхуючи ногу назад;
- Махи ногами з джгутом. Якщо закріпити палять за трубу або ніжку важких меблів, можна ускладнити різні підйоми-відведення ніг для всебічного опрацювання м'язів. При цьому ноги відводяться як у зовнішній бік, так і у внутрішній. Їх можна розгинати стоячи, прокачуючи передню частину ніг, або розгинати лежачи, зміцнюючи м'язи задньої частини стегна;
- Бічні випади для сідниць і внутрішньої поверхні стегна. Згорнути палять удвічі, закріпити на кожній нозі по кінцю (або продіти ноги в петлю). Поставити ноги на ширині прапорів, забезпечуючи гумі легке натягнення, присісти і зробити крок у праву сторону, переносячи вагу на праву ногу. Повторити аналогічний рух для лівої ноги;
- Сідничний місток. Лягти на підлогу, зігнути ноги в колінах і впертися ступнями в пол. Палять провести над стегнами, кінці притиснути до підлоги руками або ногами. Робити підйоми тазу, використовуючи опір гуми.
Розширюємо можливості домашніх тренувань
Без гантелей і турніка складно домогтися сильних рук.
Вдома можна додати навантаження з джгутом, щоб вправи були спрямовані на конкретні м'язи:
- Ставати на палять, тримати кінці в руках, згинати лікті і тренувати біцепс.
- Стати на один кінець джгуту п'ятою, іншою захопити рукою, яка заведена за голову. Випрямляючи цю руку в лікті і витягуючи гуму вгору, можна пропрацювати трицепс.
- Наступити на палять двома ногами, тримати його на рівні живота двома руками. Розтягувати гуму, піднімаючи руки до підборіддя і розводячи лікті в сторони. Так тренуються плечі.
Джгут пропонує опрацювання м'язів усього тіла, виступає легкою і більш доступною альтернативою гантелям для домашніх тренувань, легко поміщається в сумці, яку беруть з собою у відпустку. Звичайно, щоб використовувати петлеві і трубчасті еспандери для нарощування м'язів, доведеться купувати вироби з більш високим опором.
