Вправи на ^ платформі: спалюємо жир будинку

Аеробні вправи необхідні для всебічного розвитку тіла і схуднення. Лід-аеробіка, придумана в 1980-х роках, досі використовується у фітнес-клубах у форматі групових занять, які можуть бути аеробними або зробленими з упором на розвиток м'язів.

Варіації вправ на ^ платформі

Заняття з ^-аеробіки - це комплекс хореографічних рухів, супроводжуваних музикою і призначених для тренування м'язів нижньої і верхньої частин тіла, а також серцево-судинної системи.

Регулярні заняття забезпечать кілька переваг:

1. поліпшать роботу серця, підвищать витривалість;
2. зміцнять м'язів ніг, зроблять кожен крок легшим;
3. підтримають здорову вагу для профілактики діабету, хвороб серця і болю в суглобах.

Базові кроки - основа ^-аеробіки, простір для складання комбінацій тренування. Перед тим як записатися на групове заняття перший раз, корисно буде ознайомитися з кроками. Для початківців створені окремі класи ^ аеробіки першого рівня, де зв'язки максимально прості для запам'ятовування і виконання.

Вивчення базових кроків

• Бейзік порожній або базовий крок - зашагуємо правою ногою на погляд, потім лівою, опускаємося на підлогу правою і потім лівою ногою.
• V-^ - крокуємо правою ногою на край платформи, потім лівою ногою на інший край, по черзі спускаємося в тому ж порядку. Овер - зробити крок з будь-якої ноги на дошку боком, піднятися другою ногою і розвернутися спиною, спустити ноги в аналогічній черговості на підлогу.
• Страддл - це крок на платформу боком двома ногами, почерговий спуск вниз так, щоб дошка залишалася між ніг, зворотне зашагування і спуск в тій же послідовності. Терн або крок з розворотом - починається з прямого кроку правою ногою на дошку, під час підйому лівої ноги корпус розвертається вправо, а спуск починається з правої ноги і з короткої частини степу.
• Лід-тап - приставний крок з дотиком другої ногою краю дошки: крокуємо правою ногою, лівою тільки торкаємося поверхні і опускаємося на пол. Відбувається зміна лідируючої ноги під час сшагування.
• Підйом коліна - крок, який починається з правої або лівої ноги, що піднімається на кут дошки, другу ногу необхідно підняти і зігнути в коліні. Крок модифікується залежно від руху другої ноги. Це може бути мах (або кік), захлест.

На основі цих і багатьох інших кроків складається комплекс для тренування, проводиться розучування зв'язки з підказками інструктора. Далі може слідувати комплекс силових вправ або зроблений акцент на зміцнення преса.

Створення комплексу вправ з ^ платформою для схуднення

Люди, які займалися аеробікою, буквально закохуються в різноманітність хореографії, яка нагадує танець або політ зі стрибками і розворотами. Додаючи класичні кроки аеробіки, такі як мамбо, пивот або шасе, інструктори створюють авторські комбінації, які приємно виконувати і одночасно худіти.

Однак існує різновид функціонального тренування з ^-платформою, де силові вправи поєднуються з інтенсивним кардіо для швидкого результату. Функціональний погляд не підходить для початківців в силу інтенсивності і варіативності.

Силові вправи на ^ платформі

1. Для початківців комплекс для силового тренування має лінійний формат - вправи
   виконуються одне за одним без комбінацій.
2. Інтенсивність зростає на 12% з кожним збільшенням висота дошки на 5 см, а також залежить від музичного ритму.
3. Кроки під музику 120 ударів на хвилину прирівнюються до бігу на швидкості 12 кілометрів на годину, що в поєднанні з силовою частиною дають величезний ефект для схуднення.
4. Для початківців ритм тренування може стартувати з 80-100 ударів на хвилину.

Присідання і підйом ноги

• Стати до дошки боком, поставити одну стопу на паралельно лінії стегон.
• Ноги розташовані на ширині плечей, вага тіла знаходиться на п'ятах.
• Присісти, відводячи таз назад і зберігаючи спину прямою, намагаючись рівномірно розподіляти вагу тіла між ступнями.
• Піднятися і змахнути в бік ногою, що стоїть на піднесенні, навантажуючи малий сідничний м'яз.
• Зробити 8-10 разів на кожну ногу.

Випади і піднімання коліна

1. Стати до дошки обличчям, поставити ноги на ширині вигод.
2. Зробити крок правою ногою на вигляд, відірвати п'яту опорної ноги від підлоги і присісти, щоб коліна з гомілкою створювали кут 90 градусів.
3. Вага тіла знаходиться на п'яті ноги, що стоїть на піднесенні. Після випаду випрямити ноги і підняти ліве коліно до грудей, напружуючи м'язи преса.
4. Повторити 8-10 разів, змінити сторону.

Динамічна планка

• Встати передпліччями на платформу, щоб лікті були під плечовими суглобами, витягнути ноги і впертися пальцями в підлогу.
• Випрямити спину, не допускаючи надмірного прогину в попереку, напружити живіт.
• Випрямити одну руку, потім другу, переходячи в позицію для віджимання, опуститися вниз на передпліччя.
• Повторити 10 разів, намагаючись тримати тіло прямим і в напрузі.

Зворотні віджимання та дотик шкарпеток

1. Сісти на платформу, впертися долонями в край.
2. Відшаргнути ногами вперед, щоб таз знаходився навісу.
3. Зігнути руки в ліктях, опускаючись нижче до підлоги, піднятися, розгинаючи руки.
4. Одночасно відриваючи ліву руку від опори підняти праву зігнуту ногу і потягнутися долонею до шкарпетки (або гомілки). Повторити 10 разів, міняючи ноги.
5. Початківцям працювати на почесній платформі вправи комбіновані можуть здатися складними, тому важливо освоїти присідання, віджимання і підйоми тіла (скручування) без обладнання та ускладнення.
6. Для схуднення з почесною платформою вправи повинні бути досить інтенсивними, виконуватися без перерви, а ще краще - чергувати кардіо і силове навантаження.

Підтягуємо та округлюємо сідниці

Вправам для сідниць на почесній платформі потрібно приділити окрему увагу, оскільки вони найчастіше хвилюють дівчат і діляться на дві групи: кардіо і силові. Кардіо спалюють жир у проблемних зонах, а силові - роблять сідниці круглими.

Комплекс вправ для схуднення в стегнах

Обов'язково включає стрибки, оскільки вони прискорюють метаболізм, витрачаючи багато енергії, і грунтовно навантажують м'язи.

Застрибування і зістрибування з платформи в напівприсіді має кілька варіантів:

• Встати так, щоб платформа опинилася між ніг, присісти з відведенням тазу назад, стрибнути
  двома ногами на піднесення, приземляючись у напівприсіді, зістрибнути назад аналогічним чином;
• Встати обличчям до платформи, присісти і застрибнути на неї двома ногами, приземляючись у напівприсіді, відвівши таз назад, випрямиться і зістрибнути назад;
• Встати праворуч від дошки і поставити на неї ногу, стегна вибудувати в одну лінію, перенести вагу тіла на провідну ногу, відвівши сідниці назад, лівою рукою торкнутися поверхні дошки і перестрибнути на інший бік, змінюючи опорну ногу.

Стрибки потрібні для підтяжки сідниць і одночасного спалювання жиру.

Комплекс вправ для заокруглення сідниць

Якщо присідання стимулюють зростання обсягів сідниць, то саме випади створюють досконалу форму яблука:

1. Болгарські присідання - встати спиною до піднесення, зробити крок вперед, праву ногу закинути на
   дошку, впираючись пальцями ніг, присісти так, щоб ліве коліно утворило з гомілкою кут 90 градусів, повторити 10 разів для кожної ноги;
2. Зашагування з фіксованою ногою - встати обличчям до дошки, правою ногою крокнути на неї, відштовхнутися і за рахунок сідниць правої ноги піднятися на піднесення і зігнути в коліні ліву ногу, опуститися вниз, злегка торкаючись шкарпеткою лівої ноги підлоги, повторити ще десять разів без зупинки, змінити ногу;
3. Лягти перед дошкою, впираючись у неї ступнями, піднімати таз над підлогою, затримуючись на 1-2 рахунки у верхній точці. Для ускладнення можна виконувати підйоми з однією опорною ногою.

Вправи виконуються в домашніх умовах або тренажерному залі, забезпеченому платформами. Для схуднення достатньо трьох годинних занять ^-аеробікою в інтенсивному форматі.

Комплекс вправ на ^ платформі для домашніх умов може бути будь-яким, але краще розділити силову частину по групах м'язів, щоб не втрачати ефективність тренування через крепатуру.