Складно переоцінити значимість хорошого м'язового корсету для правильної постави і для підтримки здоров'я всього організму. Якщо м'язи спини і живота слабкі, наш хребет відчуває постійні перевантаження: швидше зношуються хрящі і зв'язки, міжхребцеві диски здавлюються, хребет неприродно згинається.
Чи варто нагадувати, що найменші затиснуті, викривлення та інші «неполадки» зі спиною тягнуть за собою ланцюжок захворювань - від головного болю до гастриту, від поганого зору до статевих дисфункцій.
На нашому сайті ви знайдете цикл матеріалів, присвячених зміцненню спини. У цій статті ми розглянемо роботу з такими важливими групами м "язів як найширші та глибокі.
Найширші м'язи спини
Вони неспроста так називаються, оскільки є найбільшими в усьому організмі. Відносяться до групи поверхневих спинних м'язів. Беруть участь у величезній кількості рухів.
Де знаходяться: на поверхні всієї нижньої частини спини.
Функції: розгинання, внутрішнє обертання плеча, розгинання грудного відділу, підтягування корпусу до зафіксованих рук, сприяння диханню та інше.
Вправи для розвитку:
- підтягування на поперечині хватом знизу і вузьким хватом;
- тяги верхнього блоку на тренажері - за шию, перед собою, вузьким хватом, на прямих руках;
- різноманітні прогини з положення лежу на животі:
- «змія» - підняти верхню частину корпусу і вигнутися максимально назад, злегка допомагаючи собі руками (але в основному намагатися прогнутися за рахунок спини);
- піднімання ніг леда на животі (по черзі і обидві відразу);
- піднімання рук і протилежних ніг тощо;
- махи ногами і руками стоячи на четвереньках;
- різні нахили і махи в нахилах;
- плавання кролем і багато іншого.
Комплекс вправ на найширші м'язи спини сприяє деякому збільшенню спини в ширину, особливо якщо використовувати силові вправи з додатковою вагою.
Глибокі м "язи спини
Це велика група м'язів, які лежать під поверхневими (широкою, трапеціевидною та іншими).
До групи глибоких м'язів належать:
- ремінні (голови та шиї);
- розгинаючі хребет;
- поперечно-остисті;
- міжстисті;
- міжпоперечні;
- підзатилочні.
Де знаходяться: по всій довжині хребта, від хрестця до потилиці.
Функції: переважно несуть статичні навантаження, допомагаючи підтримувати хребет у вертикальному положенні. Розгинаючі м'язи, відповідно, допомагають випрямляти хребет після нахилів.
Вправи для розвитку:
- різні вигинання і розгинання спини (наприклад, на опорній рамі, руки за головою);
- нахили зі штангою на плечах;
- вправи в нахилі стоячи під 90 градусів - витягування рук вперед, в сторони, прогин в нахилі, підняття гир;
- станова тяга;
- плавання та інше.
Регулярне виконання вправ для глибоких м'язів спини забезпечує рівну поставу, хорошу підтримку хребта і профілактику гриж.
Важливе правило: при виконанні будь-яких фізичних вправ для розвитку м'язів спини (та й інших частин тіла теж), не забувайте про прийоми для розслаблення. Це допоможе уникнути больових відчуттів після тренувань.
Крім того, комплекс вправ для розслаблення м'язів спини є профілактичним і терапевтичним засобом при низці захворювань. Поговоримо про це детальніше.
Розслаблення спини: знімаємо спазми
Внаслідок надмірних, неадекватних навантажень на певні групи м'язів виникає їх стійке перенапруження і затисне.
Це буває, якщо:
- довго перебувати в незручному становищі (найчастіше - при сидячій роботі);
- зробити занадто різкий поворот або прогин без попередніх розігріваючих вправ;
- занадто активно і довго займатися спортом;
- переохолодитися;
- погано перенести стрес.
М'язовий спазм призводить до порушення кровообігу, іннервації, викликає больові відчуття. Особливо небезпечно, якщо цей спазм - в районі хребта, адже там знаходяться нервові волокна, від яких залежать всі внутрішні органи!
Наприклад, у вас може бути затиснутий нерва спазмованими м'язами десь в області шиї, а хворіти буде, скажімо, печінка, і ви будете бігати до гастроентерологу замість того, щоб сходити на масаж і зробити розслаблюючі вправи.
Як розслабляти спину? В першу чергу, це різні витягування. Почніть з того, що просто сядьте на підлогу і з цього положення повільно ляжте на підлогу, поступово розгинаючи спину: спочатку покладіть попереку, потім грудний відділ, лопатки, плечі, голову.
Потягніться гарненько, ліжа на підлозі, як після довгого солодкого сну! Запам'ятайте: потягування - обов'язковий прийом як після довгого відпочинку, так і після навантажень!
Також рекомендується висіти на турніку або шведській стінці, можна неповною вагою (поперечина досить низько, догнуті ноги стосуються землі).
Обов'язково ходіть на масаж, а якщо немає такої можливості - робіть самомасаж або просіть близьких. Користь масажу для розслаблення і не тільки - це окрема тема для розмови, почитайте про масаж на нашому сайті.
Відвідуйте лазню! Вплив теплом - відмінний метод для зняття спазму, та й користь лазні, знову-таки, для всього організму - величезна.
Виконуйте дихальні вправи у поєднанні з розумовою концентрацією. Під час вдиху напружте м'язи і затримайте подих, а з видихом свідомо розслабтеся, направте подумки в потрібні місця імпульс розслаблення, відчуття спокою, м'якості, комфорту.
Не нехтуйте цим! Ми навіть самі часом не помічаємо, наскільки м'язи по всьому тілу спазмуються саме від нашого емоційного стану, розумової напруги!
Тренуйтеся з розумом, не перевантажуйте м'язи, розслабляйтеся правильно - і будьте здорові!
