Ви ще качаєте прес для тонкої талії? Тоді вакуум йде до вас! Століттями або навіть тисячоліттями культуристи прагнули зробити тіло збалансованим у всіх відношеннях і зберегли секрет тонкої талії, який був навіть в арсеналі Арнольда Шварценеггера.
Вправа вакуум для живота: замість поясу для схуднення
Вправа допомагає людям, у яких живіт випирає вперед через слабко розвинений поперечний м'яз преса, і створює сексуальний красивий торс, який рідко можна побачити в сучасному світі, захопленому погонею за кубиками.
Щоб талія стала дійсно вузькою, необхідно виконати кілька умов:
- домогтися низького відсотка жиру в організмі: 16-18% для жінок і 12-15% для чоловіків;
- зміцнити внутрішню мускулатуру живота - м'язовий корсет;
- опрацювати прямий м'яз преса для формування заповітного рельєфу.
Анатомія преса
Крім усіх відомих прямих і косих м'язів, які тренуються за допомогою скручувань, існують поперечна пряма і поперекові багатородільні м'язи, що знаходяться під верхнім шаром. Саме вони контролюють поставу і глибоке дихання під час силових вправ.
Їх зміцнення допомагає досягти наступних результатів:
- полегшити болі в спині;
- зробити живіт підтягнутим;
- поліпшити поставу;
- додати вибухової сили для тренування.
Що таке вакуум?
Ізометрична напруга поперечного м'яза преса для створення потужної вальсальви - видиху, необхідного для скорочення мускулатури під час інтенсивного навантаження. Це найкраще тренування для звуження талії за короткий проміжок часу, і зміни можуть скласти 2,5-5 см всього за три-чотири тижні, якщо зробити все правильно і регулярно.
Техніка виконання вакууму освоюється з найпростішого варіанту - в положенні лежачи. Лягти на підлогу, зігнути ноги в колінах, впертися ступнями в підлогу або в ліжко. Робити дуже глибокий видих, піднімаючи діафрагму і звільняючи місце для впадіння органів і скорочення поперечного м'яза.
Максимально близько підтягнути пупок до хребта і протриматися 15 секунд, роблячи три підходи. Поступово навчитися зберігати напругу протягом 60 секунд. Не варто затримувати дихання, можна вдихати і видихати потроху.
Щоб спростити вправу, можна робити її відразу після пробудження - порожній шлунок забезпечить більш повне скорочення.
Вакуум на четвереньках - прогресія і ефективність
Після того як вийде утримувати пупок протягом 60 секунд і п'яти підходів, можна вставати на четвереньки, щоб працювати проти сили тяжкості.
Помістити поперек і шию в нейтральне положення - без різких прогинів і по струнці - повторити процедуру з повним видихом і підтягуванням пупка.
Розумно буде починати з трьох підходів по 30 секунд, поступово збільшуючи час до 60 секунд і додаючи два повторення. Особливо це буде корисно людям з болями в спині і ослабленою мускулатурою преса.
Вакуум сидячи: вчимося у Арнольда Шварценеггера
Саме в положенні сидячи зображується зірка бодібілдингу - затамував подих. Під час сидячого становища в гру вступають стабілізуючі м'язи спини, що робить цю версію набагато складнішою. Необхідно сісти на тверду поверхню, впертися долонями в коліна, видихнути і підтягнути пупок до хребта. Розвивати витривалість до 3-5 повторень по 60 секунд. Щоб прискорити тренування, можна сідати на фітбол.
Як часто користуватися вправою від арнольда шварценеггера і робити вакуум? Існує безліч версій. Одні експерти вважають, що поперечний м'яз треба тренувати тричі на тиждень, дозволяючи йому відпочити. Інші вважають, що досить численних короткочасних напружень протягом дня, щоб привести її в дієздатний стан.
Функціональний вакуум
Вправа вакуум вчить користуватися мускулатурою правильно: скорочувати їх під час будь-якої силової роботи. Ми піднімаємо чайник, встаємо, беремо на руки дитину або несемо сумку, але для початку - напружуємо живіт. Так можна правильно захистити хребет від протрузій.
Навчившись активувати поперечний м'яз живота у вакуумі, потрібно використовувати його протягом дня. Мова йде про те, щоб зрідка втягувати себе живіт сидячи, стоячи, лежачи - в будь-якій ситуації.
Сучасна людина більше часу проводить у положенні сидячи, і це підвищує неврологічний тонус, але дозволяє в положенні стоячи активувати м'язовий корсет неусвідомлено.
Інший варіант - робити вправу вакуум при скороченні преса: під час згинання хребта, підйому ніг, тяги штанги або присідання.
Вакуум або черевний замок йоги
Техніка виконання вакууму в йозі відрізняється від тієї, що спрямована на зміцнення м'яза. Необхідно встати, нахилити тіло вперед, спираючись долонями трохи вище колін. Покласти підборіддя на груди, глибоко вдихнути і різко видихнути.
Розгорнути грудну клітку, створюючи помилковий вдих - живіт сам підтягнеться під ребра без необхідності скорочувати м'язи примусово. Звичайно, йоги пропонують не дихати під час виконання вправи.
Можна довго сперечатися про те, як робити вправу вакуум правильно, але в будь-якому з його варіантів поперечний м'яз отримує дозу навантаження. Існує найпростіша лежача версія, при якій пензлі підкладаються під поперек: на кожному вдиху живіт округлюється, на видиху - розслабляється до натискання спиною на руки. Якщо робити нехитрий рух протягом 3-5 хвилин, потрібний м'яз буде зміцнюватися.
