Вправа Кегеля для зміцнення м'язів тазового дна

Сучасні жінки сьогодні приділяють особливу увагу своїй зовнішності, красі, стежать за фігурою, шкірою тіла та обличчя, ходять на фітнес для підтримки м'язової тканини в тонусі. Але при цьому не багато хто знає, що м'язи тазового дна теж потребують особливої гімнастики.

Розташування м'язів тазового дна, їх основні функції

Мускули тазового дна розташовується між лобковою частиною і копачем, має форму петлі. Вони відіграють дуже важливу роль у процесі пологів, підтримують статеві органи, розташовані всередині, зокрема, матку, а також контролюють роботу прямої кишки і міхура сечового.

Під вагою плоду, який тисне на дно, м'язи у вагітної жінки розтягуються, втрачається їх еластичність. Це може статися і в період менопаузи в результаті активної дії деяких гормонів.

Відновлення м'язової тканини може і не статися, вони залишаться слабкими і розтягнутими, а це загрожує такими наслідками:

• недержание мочи;
• наявністю запорів;
• відсутністю оргазму, контролю над ним;
• наявністю болів;
• опущенням стінок вологаїща, розвитком запалення в ньому.

Вправи Кегеля, розроблені для зміцнення м'язів тазового дна, їх ефективність

Для зміцнення мускул проміжності, необхідно щодня робити комплекс вправ, який був спеціально розроблений лікарем гінекологом Арнольдом Кегелем ще в 40-х роках в Америці.

Якщо регулярно виконувати цей комплекс занять до вагітності, можна уникнути багатьох захворювань під час очікування малюка і після його народження. Виконувати вправи можна в період очікування дитини після першого триместру, закінчувати до 30-го тижня. Високий м'язовий тонус збереже додаткову вагу, скоротить кількість потуг, допоможе відновити форму мускулатури після народження дитини.

Гімнастика рекомендується для тих, у кого є проблеми з сечовипусканням, були операції в області проміжності і тазу, проблеми в сексі, коли партнер не отримує оргазму або відчуває слабкі відчуття, що не дають бажаних результатів.

Такі тренування будуть хорошою профілактикою розвитку хвороб статевої сфери.

Зміцнення м'язів тазового дна до і після пологів, основні прийоми

Зміцнення мускулатури тазу можна виконати за допомогою таких нехитрих прийомів - стиснення, скорочення і виштовхування, вони є основними групами гімнастики.

Заняття можна проводити як лежачи, так і стоячи.

1. Стиснення - м'язи треба напружувати так само, як при спробі утримати струмінь сечі. Стиснули і утримуйте в напруженому стані три секунди, потім розслабтеся;
2. Скорочення - більш енергійне заняття, його треба чергувати з розслабленням, темп швидкий;
3. Виштовхування - треба уявити, що з області проміжності треба щось виштовхнути. Треба тужитися із середньою силою, утримувати м'язи якомога довше.

Треба виконувати по 10 вправ кожного прийому вранці і ввечері. Найкращий варіант - 5 підходів за день. Щотижня слід збільшувати кількість занять, поки не досягнете 30 разів.

Комплекс ефективних вправ для зміцнення м'язів тазового дна, вирішення основних проблем

• Недержание мочи Починати треба з положення лежачи на боці або спині. Коли тонус стане вищим, робити їх у стоячому або сидячому положенні. Хороший результат дають заняття, де в сторони розсуваються ноги.

Будь-яку вправу треба робити з порожньою сечовою бульбашкою. Лягти на спину і стиснути м'язи так, ніби утримуєте струмінь сечі в туалеті. Стиснути і утримати 5 секунд, потім розслабити, повторити ще 10 разів. Дихати рівно, без затримок, не напружувати мускули живота і сідниць.

Ще одне ефективне заняття за системою Кегеля носить назву «в ліфті».

Треба уявити, ніби ви піднімаєтеся в ліфті нагору і з кожним новим поверхом збільшувати напругу в проміжності, потім в зворотному порядку розслаблятися, ніби спускаєтеся. За допомогою такого тренування можна навчитися контролювати мускули.

Займатися можна під час очікування малюка, якщо жінка мучиться нестриманням. Кількість до 30 разів, після першого триместру робити стоячи або сидячи;

• Опущення матки. Матка опускається після складних пологів, операції, малорухливому способі життя, низькій масі тіла. Для підвищення м'язового тонусу існує окремий комплекс тренувань, однак, така зарядка для зміцнення м'язів тазового дна і підвищення їх тонусу ефективна тільки на початку хвороби, якщо ж захворювання має 3 і 4 стадію, то фізичні тренування не допоможуть.

Займатися можна де завгодно, навіть у транспорті, на роботі, вдома, в магазині.

Отже, заняття включають в себе такі етапи, як:

1. Напруга м'язів навколо уретри (сечовипускальний канал). Треба стискати їх як при затримці струменя сечі.
2. Напруга мускул тазу і його дна. Стиснути м'язи малого тазу і підтягнути їх всередину, потім вгору. Спочатку робити повільно, потім більш ритмічно.
3. Скорочення м'язів вологолища. Стискати і ненадовго утримувати.
4. Імітація потуг. Стискати і скорочувати м'язи швидко і ритмічно.
5. Вилучення матки. Коли жінці видаляють матку, у неї можуть початися проблеми з нестриманням сечі, дефекацією. Тренуватися можна в будь-якому положенні при порожній сечовій бульбашці.

Виконується гімнастика наступним чином: напружити мускулатуру тазу так, як ніби хочете затримати гази і процес сечовиділення одночасно. Вона буде стискатися і підніматися трохи нагору. Напружувати сідниці і живіт не треба. Виконувати вранці і ввечері. Стискати і утримувати кілька секунд, потім розслабляти, далі затримувати на 10 секунд і поступово збільшувати час затримки.

Спеціальна гімнастика для зміцнення м'язів тазового дна, варіанти виконання

Гімнастика передбачає під собою комплекс занять, в який включені різні варіанти поєднання основних прийомів системи Кегеля з розслабленням мускул тазу. Виконуються вони в різних положеннях і темпі.

В принципі лежать основні прийоми, що виконуються в повільному ритмі.

Освоювати гімнастику треба поетапно, починати з простого, потім переходити до більш складних тренувань, збільшуючи рівень складності і тривалість тренувань.

• Повільні стиснення. Зручно лягти на спину, напружити проміжність, дорахувати до трьох і розслабитися. Повторити так кілька разів. Далі, утримувати 5-20 секунд і плавно розслаблятися, повторювати 10-20 разів. Скорочувати на вдиху, розслабляти на видиху.
• Швидкі скорочення. По черзі робити ритмічне скорочення і розслаблення.
• Виштовхування. Напружувати проміжність, як при потугах на унітазі або пологах.

Можна скласти свій комплекс занять у різних позах і комбінаціях, який ви будете робити кожен день, головне, робити до 300 скорочень на добу.

Тренажер, який використовується для зміцнення м'язів тазового дна, його види

Для зміцнення проміжності можна використовувати спеціальні вагінальні тренажери - нефритове яйце, кулю. Такий тренажер забезпечує додатковий опір мускулатури під час тренувань. Вироби повинні бути високої якості, зроблені з безпечного та екологічного матеріалу і мати сертифікати.

Тренування за системою Кегеля здатні відновити пружність і еластичність мускулатури проміжності, допомагають впоратися з проблемами тим, у кого сеча погано утримується, опущена матка, є геморою, запори або інші хвороби статевої системи і кишечника. Вони зміцнюють вологу, полегшуючи процес пологів, ефективні після видалення матки. Виконувати комплекс треба щодня, тоді результат вас не змусить чекати.

Це буде помітно по хорошому самопочуттю і чудовим відчуттям під час сексуального контакту.