З дитинства всіх нас привчають, що фізичне навантаження хороше вранці і це, безумовно, має сенс, оскільки таке навантаження допомагає прокинутися і увійти в робочий ритм. Проте, враховуючи індивідуальні біологічні ритми, ранкова зарядка не підходить багатьом людям, які важко прокидаються вранці і поспішають на роботу, в школу або інститут.
Якщо за всіх цих умов ви все-таки хочете підтримувати тіло в тонусі і схуднути, слід перенести традиційні спортивні заняття на вечір. Вправи на ніч для схуднення не менш ефективні, якщо, звичайно, дотримуватися низки простих правил.
Загальні правила виконання вправ перед сном
Питання схуднення актуальне і для жінок, і для чоловіків, і навіть для дітей і підлітків. Це пов'язано з неправильним раціоном і пасивним способом життя, який притаманний всім сучасним людям. Фізичне навантаження відіграє дуже важливу роль у нормалізації обміну речовин і приведенні фігури до бажаних стандартів.
- Щоб зарядка для схуднення, виконувана на ніч, давалася легко і була максимально ефективна, до неї слід приступати не раніше, ніж через 1 годину після вечері і не пізніше ніж за 1,5 години до сну.
- Існують різні категорії фізичних навантажень, які підходять для схуднення і надання фігурі красивих обрисів. Серед них виділяються кардіо- і силові навантаження, а також вправи для розтяжки. Вони по-різному діють на м'язи і процес метаболізму, проте всі корисні для краси і здоров'я всього організму.
- Найбільш ефективними для худіючих людей є кардіо-тренування. При правильному виконанні вони дозволяють привести серцевий пульс до оптимальної частоти і підтримувати його на цьому рівні протягом усього тренування. Такі заходи дозволяють посилювати кровотік, прискорювати обмін речовин і спалювати зайві калорії.
- Водночас при виконанні на ніч, дана група вправ може призвести до надмірного збудження нервової системи, що ускладнить процес відходження до сну. У зв'язку з усіма властивостями кардіо-тренувань, вони повинні бути першими в комплексі вечірніх вправ.
- Що стосується інших груп вправ, їх варто включати в зарядку залежно від того, яких результатів ви хочете досягти. Якщо ви мрієте про рельєфне тіло, то в цьому допоможуть силові навантаження, оскільки вони сприяють зростанню і зміцненню мускулатури. Якщо ж ваша мрія - витончені риси і котяча пластика, то слід віддати перевагу флексо-тренуванню, тобто, вправам на розтяжку м'язів. Поєднання цих категорій навантажень дозволяє домогтися найбільш виражених результатів.
- Для досягнення хороших результатів вечірня гімнастика повинна виконуватися не менше 3-4 разів на тиждень і поступово потрібно збільшувати інтенсивність і тривалість тренувань. При регулярних заняттях можна досягти хороших результатів і дуже скоро здивувати друзів і близьких схудлою атлетичною фігурою.
Комплекс вправ
Перед початком вечірнього тренування важливо налаштуватися на позитивну хвилю. Пам'ятайте, що бажаючи схуднути і привести своє тіло в форму, ви ставите перед собою мету, гідну поваги. Крім того, вона цілком досяжна. Якщо методика самочуття не працює, можна включати енергійну музику, яка поліпшить настрій і задасть ритм домашніх тренувань.
Отже, комплекс для схуднення починається з кардіо-навантаження:
- Ходьба на місці. Звичайно, добре, якщо вдома є бігова доріжка, яка дозволить контролювати швидкість, час і кількість витрачених калорій. Однак і без цього дива техніки можна просто енергійно покрокувати, злегка піднімаючи коліна. Час одного підходу - 3 хвилини. Така розминка потрібна, щоб трохи розігріти м'язи і розігнати серце. Це дозволити уникнути травм і підготуватися до подальшого заняття;
- Ходьба повинна перейти в біг на місці з високим підніманням стегна. Щоб контролювати правильність виконання рухів, слід витягнути руки вздовж тіла, щоб лікті притискалися до корпусу. Руки треба зігнути в ліктях під прямим кутом. Вийде імпровізована планка. При виконанні цього елемента гімнастики, верхня поверхня стегна повинна стикатися з долонями. Рухи повторюються протягом 2 хвилин;
- Біг на місці з високим закиданням гомілки. В ідеалі при виконанні цієї вправи п'яти повинні діставати сідниць. Однак якщо ваш рівень підготовки поки невеликий і не вдається виконати рух таким чином, нічого страшного. З кожним наступним разом буде виходити краще і краще. Один підхід цього виду бігу становить 2 хвилини;
- Стрибки через скакалку. Це заняття доставляло масу задоволення в дитинстві. Зараз настав час його згадати. Для правильного виконання необхідно вибрати хорошу скакалку: досить важку і підходящу по довжині. При виконанні стрибків не потрібно інтенсивно обертати руками - вони повинні бути досить прямими і статичними, а працювати слід тільки пензлями. Можна почати з 50 стрибків, але на кожному наступному тренуванні додавати по 5-10.
Після того як серцевий ритм досяг оптимальної частоти, можна переходити до силових навантажень.
Популярністю у фітнес-тренерів користується наступний комплекс для схуднення:
- Присідання. Дуже популярне навантаження для м'язів сідниць і задньої поверхні стегон, якою співають оди і професіонали, і любителі фітнесу. Для правильного виконання присіда потрібно встати прямо, поставити ноги трохи ширше за плечі, при цьому стопи повинні бути паралельні один одному, а руки витягнуті перед собою. Правильне присідання роблять з прямою спиною. Глибина присіду - до паралелі стегна з підлогою або глибшою. Початківцям достатньо повторити вправу 20-25 разів, але поступово нарощувати кількість;
- Випади. Встаньте прямо, ноги поставте разом, а потім зробіть великий крок вперед, одночасно присівши. Ноги повинні стояти на одній лінії. Чим глибше робиться присід, тим краще. Можна зафіксуватися в такому положенні на 2-3 секунди, щоб відчути роботу м'язів. Після цього поверніться у вихідне положення, а потім повторити те ж саме, але з іншої ноги. Кількість повторень - не менше 20;
- Ножиці. Ця вправа виконується і в положення лежачи. Руку потрібно випрямити і підкласти під нижню частину спини. Ноги слід підняти на 30 см від підлоги і виконати рух, що нагадує роботу ножицями. При цьому права і ліва нога поперемінно повинні бути то вище, то нижче. Це відмінне навантаження для м'язів преса і стегон. Повторити такі рухи потрібно 20 разів;
- Назва. Це варіація на тему попередньої вправи. З того ж вихідного положення підніміть ноги на 30-35 см від підлоги і напишіть ними в повітрі своє повне ім'я. Повторити вправу можна 2-3 рази;
- Віджимання. Пряме тіло потрібно піднімати на руках до положення «планки». Якщо все робити правильно, то в кінцевій точці все тіло (від макушки до п'яток) буде являти собою пряму лінію. Якщо фізична підготовка не дозволяє піднімати весь всього тіла, можна віджиматися з колін. Важливо не перевантажувати хребет і не піднімати голову. Кількість повторень - 20 і більше;
- Зворотні віджимання. Для цієї вправи потрібен стілець або банкетка. Потрібно присісти, вперши руки в сидіння, а потім винести сідниці за край сидіння, щоб упор був тільки на руки. Лікті необхідно розгорнути строго назад, а ноги поставити паралельно один одному. Згинайте руки до кута в 90 градусів, а потім випрямляйте їх майже до кінця. Повторюйте не менше 20 разів;
- Планка. Вона цінується тренерами у всіх фітнес-центрах, оскільки дозволяє навантажити практично всі групи м'язів. Техніка виконання передбачає, що все тіло повинно витягти в пряму лінію. Обличчя опустіть у підлогу, руки злегка зігніть у ліктях і намагайтеся не прогинатися в попереку, і не піднімати сідниці. Якщо простояти хвилину в такій позі занадто складно, виконуйте планку з колін, але зі зростом сил і витривалості поверніться до початкового варіанту.
Після такої інтенсивної роботи потрібно дати м'язам трохи потягнутися. Це не тільки приємно, а й корисно для формування витонченої фігури:
- Ластівка з положення лежачи. Потрібно лягти на живіт, витягнути прямі руки вперед, щоб все тіло утворило одну пряму лінію. Одночасно піднімайте руки і ноги на максимальну висоту і тримайтеся в такій позі 5 секунд. Потім опустіться у вихідне положення і чріз 2 секунди повторіть. І так 15 разів поспіль;
- Рибка. У положенні лежачи на животі, зігніть ноги в коліна і обхопіть їх руками. Піднімайтеся, утворюючи подобу кола. Дивіться прямо перед собою і фіксуйтеся в цьому положенні на 5 секунд. Потім опустіться і розслабтеся. Такі рухи потрібно виконати 15 разів;
- Нахили вперед. Вихідне положення - стоячи, ноги трохи вже ширини плечей. Слід виконувати нахили вперед, дотягуючись руками до стоп. Якщо це дуже легко, то діставайте відкритими долонями до підлоги. Один підхід становить 20-30 повторень. При цьому не можна робити різких рухів, щоб не розтягнути і не порвати м'язи, і не зірвати спину.
Такий вечірній комплекс вправ дозволить пропрацювати м'язи ніг, сідниць, преса, рук і спини. Крім того, він допоможе і схуднути - позбутися зайвих кілокалорій і спалити жирові відкладення. Важливо не робити перерви між вправами і підходами.
Запам'ятайте, що шкодуючи себе в цій ситуації, ви надаєте собі погану послугу. І, навпаки, інтенсивна праця призведе до відмінних результатів: привабливому відображенню в дзеркалі і захопленим поглядам оточуючих.
