Дивно, але найчастіше нам вдається виявити себе порушення постави, коли процес, так би мовити, вже пішов повним ходом. У дзеркалі ви бачите, що помітно сокирується плече піджака, сукня на спині натягнута якось криво, лопатки негарно стирчать, як не вигинайся.
Додати до цього ноючий біль у спині і грудях, який з'являється практично щовечора - виходить, що ви пропустили момент, коли досить було просто триматися рівніше. Тепер доведеться попрацювати над спиною щосили, щоб повернути рухливість м'язам, вирівняти хребет і знову виглядати гордо і красиво в сукні з відкритою спиною.
Самостійно оцініть поставу в дзеркалі
Почніть з того, що роздіньтеся і огляньте себе у велике дзеркало зі спини і в профіль (використовуйте друге дзеркало в руках). При огляді тримайтеся природно, не намагайтеся насильно вирівнятися, напружуючи м'язи, головне - побачити, як в даний момент тримається ваше тіло.
Провівши зоровий огляд, ви можете відзначити такі особливості постави:
- Лопатки стирчать, плечі звично опущені і зведені кпереду, впалі груди, неприродно рівний поперек - ви сутули;
- Все перераховане вище плюс плоскі сідниці, округлий вигин спини від шиї до попереку, голова просунута вперед, коліна трохи згинаються - ваша спина кругла, ви сильно сутули;
- Нормальні вигини спини в попереку і шийному відділі сильно збільшені, тоді як в області лопаток і тазу помітний нахил кзаду - це складна сутулість з кіфозом, хвилеподібна спина;
- Живіт і грудна клітина випирають вперед, попереку пряму, таз підкручений книзу і значно випирають сідниці - плоска спина;
- При нахилі вперед у дзеркалі помітно дугоподібне викривлення хребта в бік, ключиці, лопатки, плечі, кісточки тазу несиметричні - у вас сколіотична постава.
Виправлення постави у дорослих, особливо після 30 років, може бути пов'язане з лікуванням хвороб хребта у фахівця. Якщо ви помітили сильно виражену зміну постави, яка швидко розвивається і супроводжується сильними болями і припухлістю прямо на хребцях - негайно звертайтеся до лікаря-вертибролога.
Позбудьтеся м "язової асиметрії
При сколіотичній поставі м'язи з одного боку спазмовані, а з іншого - розтягнуті і ослаблені. Визначити спазм легко - з його боку лопатка, плече, ребра будуть опущені. Лікування полягає в тому, щоб м'яко розслабити скорочені спазмом м'язи і одночасно зміцнити протилежні - врівноважити корпус.
Методи зняття м'язових блоків і виправлення постави:
- масаж ручної та з аплікаторами;
- самомасаж-розтирання рушником, щіткою з довгою ручкою тощо;
- прогрівання струменем гарячого душу, мішечком з теплим піском;
- вправи на розтяжку.
Деякий час доведеться наполегливо потрудитися, адже результат буде залежати від регулярних зусиль. З іншого боку, на це буде потрібно так багато часу - 10 хвилин масажу, 5 хвилин розтяжки і 10 хвилин зміцнюючих вправ щодня буде цілком достатньо.
Вправи, які виправляють поставу
Приготуйте інвентар: стрічка (спортивна або еластичний бинт), гімнастична палиця і гантелі вагою 1,5-2 кг.
Розтяжка:
- Тягніть стрічку в боки, розтягуючи м'язи грудей;
- Закріпіть один кінець стрічки на рівні підлоги (наприклад, прив'яжіть до ніжки дивана або просто наступіть на нього) і тягніть інший кінець вгору, трохи заводячи руки за голову;
- Тримайте палицю в руках горизонтально над головою і повертайте руки хрест-накрест, розтягуючи зв'язки в плечових суглобах;
- Ліжа на спині, розводьте руки з гантелями в сторони, розтягуючи грудні м'язи.
Будьте помірковані й обережні, виконуючи вправи!
Спосіб, як виправити поставу швидко, полягає у навантаженні незадіяних зазвичай м'язів. І хоча існує думка, що м'язи спини важко накачати, ваша мета зовсім не рельєфна мускулатура, а розвиток м'язового корсету, достатнього для підтримки хребта і внутрішніх органів у правильному положенні.
Зміцнення м'язів:
- Піднімайте руки з гантелями вперед і вгору 15-20 разів. Те ж саме, тільки підйом рук робіть через сторони;
- Льожа на животі, піднімайте корпус, максимально відводячи плечі від підлоги, 10 разів;
- Те ж саме, тільки розумійте ноги, по черзі або обидві, залежно від вашої фізичної підготовки;
- Гіперекстензія: Прийдіть бідрами спереду в сидіння стільця або табурета з м'якою поверхнею. Знайдіть акцент для п'яток - низ дивана підійде. На видиху піднімайте корпус вгору, трохи вигинаючись у спині, потім на вдиху нахиляйтеся вниз, даючи м'язам перепочинок. Зробіть 3 підходи по 5-6 разів;
- Виконайте «планку»: впираючись у підлогу ліктями і пальцями ніг, тримайте тулуб рівно, напружуйте сідниці і спину протягом 1 хвилини, зробіть 3 підходу;
- Станьте в стійку, ноги ширші, руки тримайте в замку за головою, лікті тягніть в сторони і назад, відведіть таз назад і виконуйте неглибокі нахили вперед, напружуючи м'язи спини, 30 разів.
Найголовнішою вправою для виправлення постави при слабких м'язах спини є «планка». Ви можете видозмінити вправу, зробивши упор руками не на лікті, а на долоні, як при віджиманні від підлоги - навантаження стане менше.
Носіть корсет для виправлення постави
Сьогодні підібрати цей аксесуар не складе труднощів - вирушайте в найближчу велику аптеку і подивіться асортимент корсетів. Шкіряні корсети з металевими пряжками залишилися в минулому - тепер ви можете носити цілком зручні моделі з гігроскопічних матеріалів з тефлоновими пластинами і зручними застібками липучками.
У них не так спекотно, та й вага їх досить мала порівняно зі старими корсетами. Можливо, вам підійдуть бюджетні корсети з еластичних стрічок, однак їх ефект нижче, а отже, носити доведеться довше.
Виберіть свій розмір і обов'язково приміряйте корсет: відчуйте різницю між щільною підтримкою і дискомфортом. Уважно поставтеся до деталей плечових лямок - саме вони найчастіше заподіюють незручності. Ціна корсету висока, так що приділіть покупці максимум уваги.
Як виправити поставу корсетом?
- Його вам може порекомендувати лікар або це буде ваше особисте рішення. У будь-якому випадку носіть корсет за схемою: починайте з 2-3 годин на день, збільшуючи час до 8-9 годин. Більш тривале носіння корсету доречне лише при травмах хребта, для виправлення постави буде достатньо зазначеного часу.
- Знімати корсет теж потрібно поступово, скорочуючи час носіння на 1-2 години щодня. Робота корсета для постави розрахована на 3 місяці, довше носіння недоцільне, краще зробити перерву.
- Якщо вам потрібно ходити на роботу, виберіть модель, яка добре прихована під одягом, наприклад, еластичні корсети практично непомітні оточуючим. Деякі моделі габаритних корсетів можна носити поверх блузи або тонкого светра, так що вони нагадують спортивний жилет.
- Подумайте, як вам буде зручніше - непомітний корсет, який потрібно носить довше, або жорсткий і більш ефективний, але помітний оточуючим?
- Запорука успіху у виправленні постави - це регулярність і плавність виконання рухів. Працюйте над звичкою, щоб ваша спина завжди була в зручному рівному положенні, чи сидите ви, стоїте або йдете.
Зусилля, якими ви підтримуєте свою поставу, - найкраща інвестиція на майбутнє для вашої краси і здоров'я!
