Чому жінки вибирають аеробіку? Цим питанням задаються тренери тренажерного залу та функціонального тренінгу. Давно відомо, що саме тренування мускулатури забезпечує краще жироспалювання, яке стає самоціллю багатьох жінок.
Силові вправи для жінок - починаємо з малого
Не можна стрибати у воду людині, яка не вміє плавати.
Офісні працівниці приходить у зали, кидаються на амбразуру, здійснюючи одну з двох помилок:
- використовують тренажери для ізольованого опрацювання м'язів: зведення і розведення ніг, махи ногами в блоці, метелик для грудей;
- присідають і тиснуть з великою вагою, отримуючи «вилазять» ознаки остеохондрозу хребта - протрузії і грижі.
Після багатьох років нерухомого способу життя м'язова тканина атрофується, перестає підтримувати суглоби. Тому знайомство з залізом варто починати з простих вправ, які задіють якомога більше м'язів, а головне розбудять м'язовий корсет.
Анатомія кора: чому треба робити планку
Поняття кора або м'язового корсету об'єднує великі мускулатуру преса, спини, стегон і сідниць. Діючи в синергії, ці м'язові групи беруть участь практично в кожному русі людського тіла, а особливо в роботі з вагами: присіданнях, жимах і тягах.
Тому комплекс для зміцнення кора повинен бути номером першим у спортивному режимі жінки:
- планка повна (на випрямлених руках) або акцент лежачи - стати в позицію для віджимань, простояти так, зберігаючи спину прямою і живіт втягнутим 30-60 секунд;
- планка бічна - зі звичайної планки перевернутися на бік, зберігаючи акцент на праву руку і праву ногу, тіло випрямлене, ліва рука тягнеться вгору - тримати положення 30 секунд, перевернутися на інший бік;
- альпініст - повернутися в положення для віджимань, по черзі згинати ноги в колінах і підтягувати до живота - повторити 30 разів, чергуючи ноги;
- зворотна планка з підтисканням колін - сісти на підлогу, поставити руки трохи позаду, підняти таз, витягуючи тіло в струну, звести лопатки і розвести плечі - зберігаючи вихідне положення, по черзі підводити зігнуті в колінах ноги до живота 20 разів;
- підняття тазу на одній нозі - лягти на спину, зігнути в колінах ноги, руки покласти вздовж тіла - випрямити одну ногу, зберігаючи упор ступнів другої ноги - підняти таз над підлогою, напружуючи сідниці, повторити по 10 разів на кожну ногу.
Силові тренування: основний комплекс на всі випадки життя
Якщо перший похід до зали відбувся після повної відсутності фізичних навантажень, не варто налягати на штангу.
Спершу варто освоїти присідання з власною вагою тіла, потім з гантелями по 4-6 кг.
У жінок анатомія силових вправ має одну особливість - потрібно вміти включати в роботу сідниці: під час присідань напружувати м'язи, відводячи таз назад.
Комплекс для нарощування м'язової маси в області сідниць і для спалювання жиру має різні навантаження:
- для приросту м'язового обсягу потрібно робити три підходи присідань по 10-15 повторень з вагою і відпочинком по хвилині;
- для спалювання жиру між підходами не потрібен відпочинок, оскільки використовується формат кругового тренування: наприклад, присідання комбінуються з випадами.
Хоча жіноча анатомія ніг не відрізняється від чоловічої, акцент потрібно робити на розвиток сідниць, що забезпечує невеликий комплекс:
- присідання зі штангою або гантелями, виконуються з відведенням тазу назад і фіксацією положення спини;
- випади в тренажері Сміта або з гантелями - широкий крок з присіданням, при якому коліно утворює прямий кут з підлогою при згинанні;
- мертва тяга на прямих ногах - ідеально опрацьовує сідниці і задню поверхню стегна. При нахилі зі штангою гриф опускається буквально по ногах, таз відводиться назад, а спина зберігається прямою.
Базові вправи - це основа і для нарощування м'язів і для спалювання жиру в силовому комплексі вправ для жінок. Їх потрібно виконувати раз на тиждень для зростання, і раз на два тижні для рельєфу, чергуючи з менш важким, але більш інтенсивним тренуванням.
Силові вправи для жінок повинні обов'язково включати:
- тягу вертикального і горизонтального блоків сидячи або підтягування;
- станову тягу для попереку - аналог мертвої тяги, але на зігнутих ногах для перенесення навантаження на спину;
- віджимання від підлоги і зворотні віджимання від лави для трицепсу;
- жим лежачи під кутом (голова вгору) для опрацювання м'язів грудей - невелика вага на 10-15 повторень, щоб підтягнути груди;
- жим гантелей стоячи або сидячи для гармонійного розвитку м'язів плечового поясу.
Жіноча анатомія пов'язана зі слабко розвиненою верхньою частиною тіла і хорошою реакцією м'язів ніг на навантаження. Але тільки за рахунок опрацювання м'язів спини і плечей можна отримати X-подібний силует з тонкою талією. Тому силові вправи для жінок повинні розвивати все тіло.
Чи потрібні махи ногами, підйоми тазу, згинання і розведення ніг у тренажері? Анатомія така, що ізольовані навантаження допомагають тільки при наявності достатньої кількості м'язової маси. Тому присідання і випади є основою будь-якого тренування.
Комплексні силові вправи для жінок
Програма тренувань дівчат не завжди полягає в тому, щоб ростити попу і спалювати жир. Багато жінок тренуються для збільшення сили і витривалості, гнучкості та мобільності, відвідуючи секції функціонального тренінгу або кроссфіту. Цей вид спорту заснований на комбінації роботи з важкими вагами, аеробних навантажень і гімнастики.
Кроссфіт пропонує багатозадачні вправи, здатні збільшити силу, витривалість, допомогти в спалюванні зайвих калорій створенні рельєфу:
- трастери або присідання з жимом - гантелі (штанга) розташовуються на плечах під час присідання, а при підйомі потрібно вичавити їх вгору, випрямляючи руки і допомагаючи інерцією тіла;
- віджимання і тяга гантелей - використовуються шестигранні гантелі для упору, виконується віджимання, потім гантель підтягується до поясу, згинання ліктя однієї руки, вага тіла при цьому переноситься на іншу руку;
- станова тяга з тягою в нахилі дозволяє задіяти всю спину в одній вправі: зробити станову тягу або нахилу з прямою спиною і гантелями (штангою) в руках, потім нахилитися на 60 градусів, відводячи таз назад, і притягнути штангу до живота, згинаючи руки в ліктях, розташованих якомога ближче до боків.
Кожна з перелічених вправ - комплексна - підключає в роботу кілька м'язових груп, спалює багато калорій, збільшує пульс і підтягує тіло. Комплекс забезпечує все, що потрібно жінкам: тонус і низький відсоток жиру.
Як прийти в форму новачкові?
Для початку достатньо п'яти вправ, що виконуються по три підходи. Через 2-3 місяці можна урізноманітнити навантаження, додаючи присідання сумо (з широкою постановкою ніг), тягу штанги (гантелі) в нахилі і вправи для біцепса і трицепсу.
Однак дівчатам з нульовим досвідом у фітнесі для початку треба навчитися присідати, не відриваючи п'яти від підлоги, віджиматися з колін, а потім в упорі лежачи.
Тому наступний комплекс допоможе підготуватися вдома до великих навантажень:
- комбо 10 присідань і 5 пульсуючих присідань у нижній точці - всього 5 повторень;
- випад реверанс, при якому необхідно робити крок назад зі зрушенням у бік для опрацювання сідниць - 20 разів всього або 10 на кожну ногу;
- зворотні віджимання від стільця: встати спиною до сидіння, спертися на нього руками, присісти і опускати тіло нижче до підлоги, згинаючи руки в ліктях - 15 разів;
- прес-метелик: лягти на спину, ноги поставити стопами один до одного, розводячи коліна в сторони, немов крила - завести руки за голову і робити повні підйоми тіла до торкання стоп руками - 10 разів.
Вправи виконуються одна за одною, потім комплекс повторюється 3-4 рази з мінімальними перепочинками на відпочинок.
Анатомія жіночого тренінгу: інтенсивність і вага
Жіноче і чоловіче тіло має важливі відмінності в розвитку м'язів, гормональних рівнях, способах накопичення жиру і навіть будові м'язових волокон.
Саме тому дівчатам більше підходять багатоповторні тренування:
- жіночі м'язи схильні до накопичення глікогену з вуглеводів, тому для зростання і зміцнення їм необхідні багатоповторний і об'ємний тренінг;
- низький рівень тестостерону заважає жінкам працювати вщерть з малою кількістю повторень, а при надлишку вуглеводів призводить до набору ваги;
- поєднуючи роботу з великими вагами (на 5-6 повторень) і аеробні навантаження жінки можуть домогтися швидкого промальовування рельєфу.
Це означає, що жіноча анатомія не розташована до чоловічої роботи вщерть. Тому вибором стають кругові тренування із середньою вагою, один раз на тиждень, додаючи інтенсивні навантаження з великою вагою.
