Правила схуднення при гормональному збої

Жінки можуть зіткнутися з гормональними порушеннями в будь-якому віці. Гормони відіграють важливу роль у житті жінки, від їх кількості залежить зовнішній вигляд і психоемоційний стан. Одним з частих наслідків гормонального збою є збільшення маси тіла.

Про те, як схуднути в умовах гормонального дисбалансу, розповімо в цій статті.

Ознаки гормонального дисбалансу і причини проблем з вагою

Гормони - біологічно активні речовини, які регулюють роботу всього організму. Їх понад 65 видів, і всі вони беруть активну участь в обмінних процесах, функціонуванні репродуктивної і нервової систем. У нормальних умовах всі гормони взаємодіють один з одним і знаходяться в деякій рівновазі, а відхилення від норми призводить до гормонального дисбалансу.

Основними ознаками гормонального збою у жінок є:

• порушення менструального циклу (відсутність, затримка, нерегулярність менструації, різна тривалість та інтенсивність виділень);
• надлишкове зростання волосся на обличчі (усики), спині, животі;
• знервований стан, зміна настрою;
• швидка стомлюваність;
• зниження лібідо;
• погіршення стану шкіри, нігтів і волосся;
• частий головний біль;
• неможливість завагітніти;
• різкі стрибки ваги, частіше в бік збільшення маси тіла.

Причиною набору ваги можуть бути порушення в роботі щитовидної залози, пов'язані зі зниженням вироблення тиреоїдних гормонів. При зниженні цього гормону, обмінні процеси сповільнюються, в результаті чого вага збільшується і вкрай важко знижується.

Іншою причиною збільшення маси тіла є підвищення рівня глюкокортикоїдів, гормонів надниркових, що призводить до стрибка цукру в крові і порушення обмінних процесів. Порушення балансу статевих гормонів (зниження естрадіолу, тестостерону) теж може провокувати збільшення маси тіла.

Види гормональних збоїв у жінок

Аменорея

Це відсутність менструального циклу більше шести місяців. Існує первинна аменорея, при якій менструацій не було ніколи в житті. До 14 років відсутність менструації вважається нормою. Цей вид порушення властивий при нестачі жіночих статевих гормонів. Вторинна аменорея може виникнути при нерегулярних менструаціях внаслідок стресу, різкого зниження або збільшення ваги, після операцій або перенесених інфекційних захворювань.

ПМС (передменструальний синдром)

Передменструальний синдром виникає в результаті зміни співвідношення гормонів естрогену і прогестерону. Також у цей період спостерігається збільшення вироблення гормону і простагландінів пролактину при збільшенні статевих гормонів в організмі жінки. Всі ці зміни викликають нервово-емоційні зриви, порушення в роботі серцево-судинної системи, травні розлади.

Клімактеричний синдром

Виникає у жінок після 45 років з настанням клімаксу. У цей період спостерігається зниження статевих гормонів, поступове зменшення менструальних виділень до повного припинення. Фізіологічні зміни призводять до порушення метаболічних процесів, збої в роботі серцево-судинної і нервової системи.

Для будь-якого виду гормонального збою у жінки характерні перепади настрою, часті головні болі, агресивність і нервозність, плаксивість, стрибки артеріального тиску і часте серцебиття. Часто гормональне порушення супроводжується збільшенням ваги.

Методи схуднення при гормональному збої

Щоб скинути зайві кілограми, необхідний комплексний підхід. Лікуючий лікар повинен призначити ліки, які допоможуть нормалізувати рівень гормонів. Самостійно такі препарати підбирати небезпечно. Крім медикаментозного способу, існують інші:

• дієти;
• фізичні вправи;
• Фітотерапія.Вживання трав'яних зборів (липа, розторопша, льон та ін.), які містять велику частку фітоестрогенів.

Правильне харчування

Для того щоб організм відновився після порушення гормонального фону, необхідно перейти на правильне харчування. Це дуже важливо для схуднення. Слід запам'ятати кілька основних правил правильного харчування:

1. харчування має бути дробовим: їжу слід приймати кожні 2-3 години невеликими порціями (розмір порції - з долоньку);
2. необхідно контролювати калорійність продуктів, не допускати появи почуття голоду;
3. випивати навколо2 літрів води на день. Оптимальний обсяг рідини можна розрахувати за формулою 30 мл на кг маси тіла;
4. останній прийом їжі повинен бути за 3 години до сну;
5. з раціону харчування виключити солоне, копчене, гостре, солодощі;
6. включити в раціон овочі та фрукти, ягоди та гриби, бобові, молочні та кисломолочні продукти;
7. споживати вітаміни, мінерали і йод містять продукти і препарати.

Цих правил слід дотримуватися не тільки під час гормонального порушення, а й надалі, щоб вага завжди залишалася в нормі.

Гормональна (метаболічна) дієта

У меню повинні бути включені продукти, в яких присутні фітоестрогени (соєві продукти), триптофан (м'ясо, риба, птиця), просеротонін (помідори, баклажани, молочні продукти). Приймати ці продукти потрібно в певній послідовності, починаючи з продуктів групи «0 балів» і поступово додаючи в раціон продукти інших груп. Харчування має бути дробовим, 5 разів на добу. Порція - не більше 200-300 г. Всі продукти згруповані в 5 груп за калорійністю (0 балів - низька, 4 бали - висока).

• Яйця, риба, морепродукти, молочні продукти менше 2% жирності, нежирне м'ясо (кура, індичка, кролик), зелений горошок, овочі, гриби і зелень (0 балів).
• Свіжовижаті овочеві соки, ягоди, квасоля (1 бал).
• Олія рослинна, хлібці з відрубами, варені морква і буряк, фрукти, бурий рис, греча, вівсянка, сир козій, м'ясо (кура, баранина, яловичина), молочна продукція до 4% жирності, горіхи (2 бали).
• Йогурт, тверді сорти сиру, пшоно, кукурудзяна крупа, соки фруктові, йогурти та мюслі (3 бали).
• Свинина, алкоголь, картопля, борошняні вироби, цукор, жирне м'ясо, консерви (4 бали).

Метаболічна дієта складається з трьох фаз:

1. Активно спалюються жирові відкладення. Це відбувається за рахунок різкого зниження споживаних калорій і прискорення метаболізму, вироблення жироспалювальних гормонів (адреналін, тестостерон, інсулін). Фаза розрахована на 2 тижні, при цьому має відбутися стрімке зниження ваги. На даному етапі дозволено вживати в їжу продукти з групи «0 балів». Перехід до другого етапу здійснюється через 10-14 днів. У разі погіршення самопочуття відразу ж перейти до другої фази.
2. Стабільне зниження жиру. У цей період в організмі відбуваються ті ж процеси, що і на попередньому етапі. Для поліпшення самопочуття в раціон необхідно вводити додаткові продукти, насичені необхідними вітамінами. На даному етапі на сніданок дозволено вживати продукти з різних груп, щоб в сумі набралося 4 бали. Наприклад: два продукти з групи «2 бали» або один продукт з групи «4 бали» + продукт з групи «0 балів» тощо.

На другий сніданок і в обід можна їсти будь-які продукти на суму 2 бали. А південь має складатися з продуктів першої та другої групи на суму 1 бал: свіжовижатого соку, каші, ягід (за бажанням). Вечеря повинна складатися з продуктів першої фази з нульовим індексом. Обсяг їжі за один прийом не повинен перевищувати 250 г. Тривалість фази залежить від того, як швидко вага повернеться до норми.

1. Підтримка ваги. На сніданок можна вживати будь-які продукти, але в обмеженій кількості. Обсяг порції - не більше 250г. У раціоні другого сніданку і півдня повинні бути присутні продукти з другої фази дієти, а вечеря повинна бути як і раніше легкою, її меню повинно складатися з продуктів першої фази.

У кожен прийом їжі слід поступово додавати по продукту з групи «1 бал». Якщо вага буде триматися в нормі, то можна сміливо продовжувати додавати продукти до раціону.

Селено-цинкова дієта

Дієта не така сувора, як метаболічна. Суть цієї дієти у включенні в раціон харчування продуктів, що містять селен (яйця, рис, квасоля, печінка, білі гриби, кокос) і цинк (яловичина, гарбузове насіння, овес, зародки пшениці, устриці, горіхи). Дані елементи мають сприятливий вплив на вироблення статевих гормонів, через знижений вміст яких виникає гормональний збій.

Виключити з меню слід цукор, мед, крохмаль, борошняні продукти, консерви і ковбаси.

Фізичні вправи

Для схуднення і підтримки нормальної ваги необхідні фізичні вправи. Займатися слід не менше 3-4 годин на тиждень. В якості вправ підійде легкий біг, гімнастика, заняття йогою або плавання.

Тибетська гормональна гімнастика

Комплекс складається з 5 вправ.

• У положенні стоячи підніміть руки до рівня плечі розведіть в сторони. Починайте кружляти в напрямку зліва направо, тільки в один бік! Починайте з трьох поворотів, з кожним разом збільшуючи кількість поворотів до 20. Легке запаморочення допускається.
• У положенні лежачи притиснути підборіддя до грудей. На вдиху одночасно підняти голову і прямі ноги до кута 90 градусів. При видиху голову і ноги опустити. Повторити 20 разів.
• Виконується з положення стоячи на колінах, пальці стоп впираються в пол. Руки тримати під сідницями, підборіддя притиснути до грудей. На видиху голову і підборіддя витягнути вгору і злегка запрокинути, грудна клітина розправляється і висувається вперед. У хребті легкий прогин. На видиху повернутися у вихідне положення, притиснути підборіддя до грудей.
• Прийняти положення з упором на долоні і пальці ніг. На видиху прогнутися в спині, витягуючи голову назад і вгору. На вдиху підняти таз вгору, голову опустити, ноги не згинати в колінах, руки є продовженням тулуба (положення «собака мордою вниз»).
• У положенні сидячи на підлозі, витягнути і злегка розвести ноги. Спина пряма, підборіддя притиснуте до грудей, руки вздовж тулуба, впираються в підлогу біля сідниць. На вдиху запрокинути голову, підняти тулуб, таз, стегна до горизонтального положення. Опора на руки і гомілки. Сильно напружити все тіло і зафіксувати таке положення на кілька секунд. На видиху повернутися у вихідне положення.

Вправи рекомендується виконувати з ранку для поліпшення самопочуття і приведення організму в тонус.

Лікувальна гімнастика при гормональному збої

1. Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, трохи зігнути коліна. Руки на поясі. На вдиху повільно втягувати і напружувати сідниці. На видиху зайняти вихідне положення. Повторювати 10 разів.
2. Початкове положення: стоячи, руки на поясі. Напружити м'язи ніг і робити кругові рухи тазом в різні боки по 10-15 разів.
3. Початкове положення:лежачи, витягнути руки вздовж тулуба, ноги прямі. Зігнути ноги в колінах, допомагаючи руками підняти їх до грудей. Голову і лопатки підняти, лобом торкнутися колін і похитатися. Повторити 6-8 разів.
4. Початкове положення: лежачи, виконати стійку «берізка» (на лопатках), притримуючи попереку руками. Потім повільно повернутися у вихідне положення. Повторити 2-3 рази.

Пам "ятайте, що заняття повинні приносити задоволення. Не поспішайте і не чекайте миттєвих результатів. Гормональний збій передбачає тривале рівномірне відновлення балансу гормонів в організмі, систематичність і суворий контроль у харчуванні та фізичній активності.