Корисні перекуси - важлива тема для багатьох худіючих, оскільки голод стає незмінним супутником при зниженні калорійності раціону. Що б такого з'їсти, щоб не нашкодити фігурі?
Основи правильного харчування
У правильному харчуванні важливо не стільки знижувати калорійність, скільки звертати увагу на якість продуктів:
- більше рослинного і свіжого - овочі, фрукти, горіхи;
- більше білкового та нежирного - нежирне м'ясо, риба;
- більше поживного і ситного - каші з круп грубої обробки.
Їжа повинна містити якомога більше поживних речовин, але не за рахунок їх додавання в продукт у процесі готування. Тобто, перевага надається цільному молоку, що пройшов через сепаратор, замість магазинного знежиреного з вітамінізацією.
Важливо не тільки якість і кількість, а й час прийому їжі, тому слід заздалегідь продумати корисні перекуси - виручалочки для тих, хто відчуває голод через 2-2,5 години після основної їжі.
Основними перекусами на правильному харчуванні стають такі продукти:
- білкова їжа;
- джерела рослинних жирів;
- джерела клітковини.
Вся їжа повинна входити в загальний підрахунок БЖУ (білків, жирів і вуглеводів) на добу, і його можна приплюсувати до розрахунку сніданку, обіду або вечері. Всього має виходити 5-6 прийомів їжі, і частота при невеликих порціях і нормі по калорійності не повинна лякати тих, хто намагається схуднути.
Перекус з білкових продуктів
Ситні, поживні, як правило, низькокалорійні. Найкращі кандидати:
- відварена куряча грудка;
- яйця;
- сир нежирний;
- кефір;
- молочний коктейль.
У середньому для порції на 200 калорій може виглядати так:
- 50 г курячої грудки в половинці лаваша з зеленню;
- 100 г сиру з родзинкою або ложкою меду;
- склянка кефіру з 15 г горіхів;
- 100 г запіканки з фруктів і нежирного сиру;
- яйце;
- ломтик нежирного сиру.
Білковий нічний перекус має особливості: дозволені тільки білки в чистому вигляді, тобто курятина, сир, кефір, сир або яйце без жовтка.
Перекус з вуглеводів
Не завжди тільки фрукти, хоча вони стоять на першому місці. Одне яблуко і один банан - стільки фруктів достатньо з'їдати в день, але банани варто виключити на час схуднення. Дієтичні солодкі перекуси - це фрукти і ягоди з низьким вмістом фруктози, такі як:
- кавуни;
- кислі яблука;
- ківі;
- груші;
- полуниця;
- малина;
- чорниця;
- персики;
- абрикоси.
Будьте уважні до кількості з'їденого, рахуйте вуглеводи!
Вуглеводний перекус включає:
- Цільнозерновий хліб (або хлібець) з нежирним сиром, арахісовою пастою.
- Запечені коржики з вівсяних пластівців з бананом.
- Інжир, курагу, чорнослив з горіхами окремо або в складі суміші, але тут потрібно враховувати велику дозу цукрів і контролювати кількість.
- Низькокалорійні стебли селера можна їсти з ізюмом і арахісовою пастою.
Капустні листи з оливковою олією, спеціями після запікання в духовці стають прекрасною стравою для схуднення. Запечена груша (яблуко) з медом, корицею і волоським горіхом замінить тістечко по солодощі, і з'їсти її можна навіть на південь.
Корисні перекуси на роботі для схуднення
Багато хто соромиться брати з собою на роботу контейнери з фруктовими і овочевими салатами, тому настає черга хитрощів у вигляді запіканок і коктейлів з корисними компонентами. Морквяний сік з корицею і ложкою оливкової олії вгамує голод і потребу організму у вітамінах.
- Моркова запіканка без цукру, зате з корицею і медом порадує гурманів. Печеться швидко - чи потрібно змішати відварену моркву з манкою, замоченою в молоці, і одним яєчним жовтком, вилити у форму.
- Корисні перекуси в невеликих стаканчиках будуть спокійно сприйняті колегами. Домашній йогурт без цукру з медом, сухофруктами можна швидко скушати ложечкою. Хумус або паштет з нуту з кунжутом, зірою, часником, оливковою олією і лимонним соком можна їсти з дієтичними хлібцями, паличками моркви.
- Зробіть домашнє желе з фруктами, медом. Запіканку у формі для кексу або ліниву вівсянку в невеликому баночці з фруктами і горіхами, щоб забезпечити себе ситим другим сніданком на правильному харчуванні.
- Снек з нуту - здорова альтернатива солоним горішкам. Замочити горох на добу у воді до розбухання. Воду злити, змішати нут з паприкою та іншими спеціями. Розкласти на противні з папером для запікання. Через 30 хвилин насолоджуватися - правильний перекус відіб'є бажання купувати снеки в магазинах! Низокалорійні чіпси з яблук - солодкість і можливість замінити калорійне печиво до чаю для схуднення.
Другий сніданок чи перекус?
Ланч або другий сніданок - це данина моді або складова правильного харчування. Культура ланчувати прийшла з англомовних країн, а точніше з Англії, де через ранній підйом фермерам доводилося їсти чотири рази на добу.
Зараз ланчем називається обід, а в правильному харчуванні - це щільна закуска або другий сніданок.
Він може бути білковим - з солідної порції сиру, бутерброда з цільнозернового хліба з курятиною, індичкою, сьомгою, або із запеченого яблука.
Корисні перекуси з ранку можуть бути солодкими, такими як білкові коктейлі з протеїну або молока з половиною банана і полуницею.
Що вибрати при схудненні для корисного перекусу?
Все, що входить у розрахункову калорійність раціону. Тільки усвідомлене харчування прискорює процес схуднення. Намагайтеся їсти заплановано, не спонтанно. Якщо віддавати перевагу тільки низькокалорійним перекусам, то складно домогтися ситості. Наприклад, яблуко тільки посилює апетит.
Тому балансуйте їжу за складом, немов це прийом їжі. Виключити шкідливі снеки - це перший крок схуднення. Їжте правильно і худійте на здоров'я!
