Нахили є незмінною складовою будь-якого тренування, в тому числі і нахили голови в сторони. В результаті працюють такі м'язи шиї, як ремінна, підшкірна, грудино-ключична та ін. В результаті такого масування хрящів надовго зберігається їх еластичність, і процес відновлення після серйозних змін проходить швидше. А якщо виконувати прогини верхньою частиною тулуба, можна прокачати косі м'язи черевного преса, тим самим поліпшивши свою фігуру і зробивши талію більш виразною.
Вправи для прокачування м'язів шиї
Таке тренування обов'язково має стати складовою щоденної розминки незалежно від того, планується опрацювання в цей день м'язів шиї чи ні.
Виконується вона так:
- Встати прямо, поставити стопи на ширину, приблизно рівну ширині плечей, руки вільно опустити вниз. Розслабити м'язи плечового поясу і шиї. Повільно прогнути голову вправо, намагаючись досягти максимального розтягнення. Не затримуючись у крайній точці, повернутися у вихідне положення і повторити вправу в інший бік;
- ІП те ж, що і в попередній вправі. Повільно прогнути голову вниз, намагаючись торкнутися підборіддям грудей. Не затримуючись в кінцевій точці, повернутися в ІП, зафіксувати в цьому положенні голову буквально на пару секунд, і таким же чином прогнути її назад. Після повернутися на вихідну.
Бічні нахили: техніка виконання
Як правильно робити нахили в сторони?
У першу
черга не брати на себе занадто багато чого. Якщо відразу без підготовки взяти гантелі вагою від 3-х кілограм і більше, можна не тільки травмувати м'язи, але і отримати зворотний очікуваному ефект - тобто прокачати косі м'язи живота занадто сильно, в результаті чого обсяг талії не зменшиться, а збільшиться.
Хоча, для того щоб досягти подібного результату, потрібно місяці інтенсивних тренувань, а такий темп витримують одиниці. Але в будь-якому випадку, ризикувати не варто і дівчатам краще починати тренування з 1,5-кілограмовими гантелями.
Якщо ви займаєтеся вдома, то можете налити воду в 1,5-літрові пляшки і використовувати як вантаж саме їх.
Нахили в бік для прокачування талії можна виконувати кількома способами.
По-перше, стоячи і сидячи, зі штангою замість гантель, а ще з двома гантелями одночасно або тільки з однією з них. У першому випадку вони будуть створювати противагу один для одного, що сприятиме зниженню навантаження та ефективності вправи. Тому професійні спортсмени рекомендують робити вправу з однією гантеллю.
Варіанти виконання вправи нахили в сторони:
- Тренуючись з однією гантеллю, необхідно взяти її в руку звичайним хватом, при якому долоню повернуто всередину. Вільну руку необхідно покласти на талію або завести за голову. Вдихнувши, повільно опустити руку з гантеллю вниз, виконуючи ковзання по бічній поверхні стегна. При цьому тулуб потрібно згинати в строго бічній площині. Не допускається прогинатися вперед або назад. На перших порах вправа краще робити перед дзеркалом. Вантаж повинен опинитися на одному рівні з коліном і тільки після цього можна повернутися в ІП. Виконавши 10-15 повторів, поміняти руки;
- Виконувати нахили в сторони з двома гантелями потрібно точно так само, з тією лише різницею, що їх потрібно робити поперемінно спочатку в одну, потім іншу сторону. Стежте за поставою: голова повинна бути піднята, погляд спрямований вперед. Здійснюючи прогини, сидячи на стільці, намагайтеся опустити руку з гантеллю якомога нижче, і не забувайте затримуватися в нижній точці ненадовго, домагаючись максимального скорочення косих м'язів живота;
- Ви можете приступити до виконання нахилів в сторони з гирею, коли пройде достатньо часу і організм звикне до навантаження, створюваного гантелями. А ще можна поступово збільшувати навантаження, виконуючи цю вправу зі стійкою на плечах. Повісьте на кожну сторону по одному млинцю, закріпіть їх замком, покладіть штангу собі на плечі і, захопивши її так, щоб долоні дивилися вперед, почніть виконувати прогини то в одну, то в іншу сторону. Якщо ви хочете досягти ефекту як при виконанні нахилів в сторони для боків з однією гантеллю, то повісьте тільки один млинець і опрацюйте спочатку один бік, а потім інший.
Як ще можна опрацювати м'язи преса
Дуже корисно виконувати повороти тулуба на спеціальному металевому плоскому круглому снаряді.
Якщо такого немає, виконуйте нахили зі скручуванням, які називають «млином».
Ось ще гарна вправа: поставте ноги трохи ширше, і нахиляйтеся по черзі до лівої ноги, потім до центру і до правої ноги.
Зробіть три підходи по 15 разів в помірному темпі. Це дозволить опрацювати не тільки м'язи преса, а й м'язи спини, а точніше - поперекового відділу.
Поєднуйте такі тренування зі спеціальною дієтою і вже через пару місяців ви побачите результат не тільки на своїх вагах, але і сантиметрі, яким регулярно вимірюєте обсяг талії. Успіхів!
