Біг, інтервальна ходьба вважаються одним з найпопулярніших, а також ефективних методів схуднення. Навіть займаючись 20-30 хвилин на день через незначний час вже можна помітити результат.
Однак не кожен зможе регулярно бігати на вулиці: то погода не підходяща, то соромишся. У такому випадку на допомогу приходять заняття на біговій доріжці.
Ефективність методу
Люди, які ведуть сидячий спосіб життя, не займаються спортом найчастіше страждають не тільки ожирінням, але ще мають безліч проблем зі здоров'ям. Про схуднення мріють багато хто, але не всі готові до виснажливих тренувань, дотримання строгих дієт. Звичайно, зайві кілограми не підуть самі, тим більше, якщо ви будете безмірно їсти сидячи на дивані. Але варіантів схуднення безліч. Одним з них є заняття на біговій доріжці. Вони відносяться до різновиду кардіотренувань.
Вчені з'ясували що при бігу спалюється більше калорій, проте за один і той же час від інтервальної ходьби спалюється більше жиру, ніж від бігу.
Фахівці в галузі схуднення рекомендують вправи на біговому тренажері, вважаючи цей метод досить ефективним у боротьбі із зайвою вагою. Завдяки заняттям на ньому можна не тільки придбати бажані підтягнуті форми, але ще благотворно впливати на стан свого здоров'я.
Вправи на біговій доріжці значно покращують загальне самопочуття, підвищують витривалість, активно спалюють калорії. Крім цього під час таких занять підвищується імунітет і загальний тонус м'язів, кров насичується киснем, в результаті кров до органів надходить краще, стабілізується тиск, зміцнює кістки.
Правила інтервальної ходьби для схуднення
Для досягнення максимальної ефективності важливо правильно тренуватися і дотримуватися певних правил виконання. Ось деякі з них:
- Насамперед має бути правильне положення тіла. Прес необхідно напружити, руки зігнути в ліктях, груди і плечі розправити, випрямити спину.
- Особливу увагу потрібно приділяти диханню. Дихати треба через ніс, роблячи глибокі вдихи, не збиваючи дихання. Завдяки правильному диханню в кров потрапляє достатня кількість кисню. В результаті цього обмін речовин відбувається швидше.
- Час заняття має бути приблизно пів години на день. Не слід перенапружувати свій організм. Якщо заняття буде довгим, ви захистите і під кінець не будете дотримуватися правильної техніки. А немає технічності, немає результату.
- Для досягнення кращого результату рекомендується чергувати різні швидкості. Не слід займатися постійно в одному і тому ж темпі. Найкраще починати з повільного темпу і поступово нарощувати швидкість.
- На тренажері можна міняти кут нахилу, тим самим імітуючи підйом по похилій поверхні. Чим більший кут, тим складніше буде виконувати вправу. Навантаження буде збільшуватися, отже, жирові відкладення будуть йти швидше.
- Не потрібно тренуватися на голодний шлунок. Приблизно за годину до виконання вправи необхідно підкріпитися. Найкраще з'їсти повільні вуглеводи, які додадуть вам енергії для подальшого тренування. Після занять спортом також не рекомендується відразу їсти. Через годину найкраще вживати білкову їжу: сир, кефір, грудку.
- За 20 хвилин до початку тренування випийте склянку води. Під час неї також пийте, щоб організм не зневоднювався і отримував необхідну кількість рідини.
- Для того щоб побачити результат від тренувань не обов'язково займатися кожен день. Вистачить 3-4 разів на тиждень. Правильніше всього - дивитися по своїх силах і вирішувати яка інтенсивність найбільше підходить саме вам.
- Щоб тренування було ефективним слід з'ясувати який ваш оптимальний пульс. Зробити це досить легко: від 220 слід відняти ваш вік. Займатися рекомендується не більше, ніж при 85 відсотках від максимального значення пульсу.
- При включенні бігового тренажера ноги повинні перебувати на бортиках. Тільки після того як полотно почало рух, можна на нього ставати. Таким чином ви убезпечите себе від отримання травм.
- Не в якому разі не займайтеся на тренажері без спеціального спортивного взуття. Це також загрожує отриманням травм.
- Наприкінці заняття необхідно поступово знижувати темп, для того щоб організм встиг охолонути, і м'язи прийшли в нормальний стан.
Дотримуйтеся перерахованих вище правил, щоб результат підтвердив ваші очікування, і тренування принесли користь.
Програми ходьби на біговій доріжці для схуднення
Для того щоб заняття давали певний результат у схудненні необхідно скласти програму своїх занять. Можна скласти персональну програму самостійно, або ж довірити цю справу спеціально навченим тренерам.
Для визначення відповідного формату занять зробіть заміри пульсу.
Почати необхідно з розминки. Нехай це буде ходьба в помірному темпі протягом 10 хвилин. Потім, не збільшуючи кута нахилу бігової доріжки, продовжуйте, але вже зі швидкістю 6-9км/год. Протягом всієї вправи заміряйте дані про пульс якомога частіше. Перші 5 хвилин ходьба на біговому тренажері повинна бути інтенсивна, далі переходьте на більш повільний темп, виконуйте вправу стільки ж часу. Після цього обов'язково дочекайтеся поки серцебиття і пульс знову прийдуть в норму, підсумуйте полотно до позначки в 6 градусів. У такому положенні продовжуйте в тому ж дусі протягом 5 хвилин. Наприкінці слід вимірювати пульс. Після цього поступово знижуйте темп, потім зупиніть біговий тренажер.
Коли всі вимірювання проведені, їх необхідно проаналізувати і вирішити яка форма тренування підходить саме вам. Якщо показники пульсу вище при занятті без нахилу полотна, найкраще вам підійде перший варіант тренування для схуднення, який описаний нижче. Якщо ж пульс більше при занятті на похилому полотні - вам більше підійде другий варіант.
Варіант 1
Будь-яке тренування починайте з розминки. В даному випадку це буде ходьба протягом 10 хвилин з приблизною швидкістю 6км/год.
Далі слід підняти бігову доріжку до рівня 4-6 градусів і займатися в тому ж темпі ще 5 хвилин. Після цього повертаємо тренажер у вихідне положення і починаємо інтенсивний рух протягом 2 хвилин. Швидкість повинна при цьому розвиватися до 9км/год. Наступним етапом є досить швидка ходьба ще 1 хвилину. Далі змінюємо темп на розмірений і виконуємо вправу протягом півгодини.
З кожним тренуванням необхідно нарощувати час виконання всіх етапів крім розминки. Таким чином ви поступово будете збільшувати навантаження без шкоди здоров'ю і досягнете бажаного результату.
Варіант 2
Як у першому варіанті необхідно розігрітися перед початком виконання основних вправ. Робіть розминку 10 хвилин.
Після того як тіло розігріто, злочинаємо до основних вправ. Не піднімаючи полотна продовжуємо йти зі швидкістю, як і під час розминки.
На другому етапі все так само, не нахиляючи бігову доріжку продовжуємо ходити протягом 2 хвилин. Після цього піднімаємо бігову доріжку до 2 градусів і йдемо протягом тих самих 2 хвилин. Далі збільшуємо нахил вже до 4 градусів і йдемо стільки ж часу. За такою схемою працюємо протягом 10 хвилин, потім діємо в зворотний бік за тим же принципом, поки бігова доріжка не стане під кутом 0 градусів.
Всі вправи бажано робити по 3-4 повторення. Перше тренування, як ввідне, може бути без повторів. Після виконання всіх вправ потрібно ще протягом 25-30 хвилин продовжувати йти, нахиливши при цьому бігову доріжку до рівня 6 градусів.
Крім тренувань дотримуйтеся правильного харчування, не переїдайте, вживайте побільше вітамінів і пийте більше води, і ви помітите результати схуднення.
Протипоказання до занять на біговій доріжці
Безсумнівно, заняття на біговій доріжці користуються успіхом у тих, хто хоче схуднути. Це досить зручний і ефективний спосіб у боротьбі з зайвими кілограмами. Однак через різні причини такий спосіб схуднення доступний не всім. Не рекомендується виконувати такі види навантажень у таких випадках:
- при будь-яких нездужаннях, поганому самопочутті, тим більше при грипі та застуді;
- при захворюваннях дихальних шляхів;
- при хворобі суглобів і рухового апарату;
- при серцевій недостатності.
У будь-якому випадку не варто впадати у відчай, адже будь-які перепони можна подолати на шляху до мети, при наявності бажання і завзятості. Головне підібрати відповідний варіант, який буде приносити користь без шкоди здоров'ю.
