Табата - це метод насиченого високоінтенсивного тренування, при якому можна схуднути і побудувати красиве тіло. Розробив цю систему однойменний лікар. Взагалі, творець назвав свою систему «Протокол» або «Протокол Табата», але згодом за методом закріпилася назва просто Табата.
Метод цікавий всім, хто стежить за станом свого тіла і прагне схуднути. Проводити тренування Табата для схуднення необхідно під наглядом фахівця, який розбирається в даній сфері. Ви зможете за короткий проміжок часу отримати приголомшливий ефект.
Основна суть і положення системи Табата
Система Табата заснована на інтенсивних повторюваних рухах, що виконуються за невеликий проміжок часу, тобто ви виконуєте активні рухи в швидкому темпі.
У системи є свої правила, а саме:
- Перед початком тренувань обов'язково виконується розминка;
- Тренування складається з декількох періодів;
- Після кожного періоду необхідний відпочинок. Зазвичай відпочинок триває не більше хвилини, а іноді навіть кілька секунд. Коли ви досягнете певного рівня, час відпочинку становитиме десять секунд. Відпочинок означає ходьба, відновлення дихання;
- Найголовніше виробляти вправи максимально інтенсивно, на межі можливого, на межі ваших сил. Ви повинні відчувати печіння в м'язах, тіло повинно постійно перебувати в розгоряченому стані;
- Виконується аеробне та анаеробне навантаження одночасно;
- Одне тренування триває п'ятнадцять хвилин при десятисекундних перервах. Природно, при великих перервах час тренування збільшується. Існує спеціально розроблений таймер;
- Необхідно стежити за правильним диханням при виконанні вправ - вдих виробляйте через ніс, а видих через ротову порожнину;
- У процесі тренування ви повинні задіяти більшу частину м'язів.
Вправи Табата
Метод Табата можливо поєднувати з іншими вправами:
- зарядка-розминка Табата;
- біг боягузцею;
- плавання;
- веслування;
- аеробіка;
- підняття тяжкостей - гантелі та штанги з вагою.
Також система передбачає тренування:
- на кардіологічних тренажерах;
- заняття зі штангами;
- тренувальний процес з еспандерами, які працюють на опір;
- гімнастика з фітболами - великими м'ячами теж відмінно підходить для Табата.
Як схуднути
Чого очікувати, якщо ви виконуєте вправи Табата для схуднення:
- Збільшується можливості організму. Зокрема, підвищується витривалість і терпимість до фізичних навантажень;
- Клітини людського організму інтенсивно втрачають кисень, частішають дихання для відновлення і збагачення клітин киснем. Здавалося б, це негативне явище, але воно позитивно позначається на загальному самопочутті згодом;
- Виробляється енергія, яка активно бореться з жировими відкладеннями, переробляє вуглеводисту їжу;
- Збільшується швидкість обмінних процесів в людському організмі. Швидкий обмін речовин не дає можливості відкластися жирам;
- Організм відчуває короткостроковий стрес в період тренувань, що змушує його «ворушитися», «розігріватися». Відбувається інтенсивний «запуск» всіх реакцій всередині тіла - інтенсивно спалюється жировий запас;
- Процес спалювання жирової маси відбувається навіть після тренувань, ви дали «старт» при заняттях. Ви продовжуєте потіти навіть після тренувань, м'язи скорочуються, процес спалювання накопичених відкладень жиру триває. Відбувається процес втрати підшкірного жиру;
- Ви побудуєте гарне рельєфне тіло. Система дає можливість як підтягнути фігуру, так і накачати м'язи.
Що потрібно для початку занять?
- Пройти консультацію у лікаря зі стояння свого здоров'я;
- Знайти фітнес-тренера, який знатиме всі принципи Протоколу Табата;
- Слухати поради і напрям фітнес-тренера;
- Спочатку потрібно приступити до занять за більш простою системою, розробка доктора Ізумі не призначена для людей без фізичної підготовки;
- Необхідно підготувати свій організм, ви повинні вже на першій стадії мати необхідний рівень витривалості та фізичну підготовленість;
- Починати вправи Табата необхідно повільно, поступово нарощувати темп. Спочатку проводяться тренування раз на сім днів.
Тренування триває чотири хвилини. Але навіть ці чотири хвилини дають чудовий результат, вони замінюють годинне кардіологічне навантаження на тренажері. Ви зможете підтримувати себе в тонусі. Поступово час занять збільшується, ви побачите і відчуєте прогрес. Існує спеціальний замір прогресу.
Вправи системи Табата
Для системи, про яку йдеться те, які саме вправи будуть виконуватися, має другорядне значення. Головне - циклічне чергування періодів максимальної напруги з відпочинком.
Якщо ви вже маєте достатній рівень фізичної підготовки, то фітнес-тренер пояснить вам, що наприклад, за двадцять секунд, ви повинні зробити максимальну кількість повторень тієї чи іншої вправи. Потім дається десятисекундний відпочинок.
Присідання спрямовані на зміцнення м'язів, задіяні сідниці, внутрішня і зовнішня сторона стегна. Фітнес-тренер пропонує виконувати вправу зі стійкою. Береться штанга невеликої ваги, вона кладеться на плечі і утримується кистями обох рук.
Займіть становище стоячи, ноги поставте на ширині прапорів, утримуйте штангу. Сідничні м'язи трохи відсуньте назад, зігніть ноги в колінних суглобах. Приступайте до виконання присідань, опускайтеся до рівня, коли стегна будуть знаходитися паралельно підлоговій поверхні. Робіть присідання інтенсивно, швидкі напрямні руху вгору-вниз.
Зробіть якомога більше повторень за маленький проміжок часу. Якщо вам важко виконувати присідання зі штангою, ви можете почати без неї. Допомагайте собі, прискоріть темп, розмахуючи руками.
Велотренажер і бігова доріжка. Ви повинні працювати на даних тренажерах в найжорсткіших умовах - швидко, з навантаженням, з найменшим періодом відпочинку.
Стрибки. У даному вигляді вправ допоможе звичайна скакалка. Намагайтеся якомога більше зробити стрибків, при цьому високо піднімайте коліна. Крутіть скакалку дуже швидко, ви навіть не підозрюєте на що здатне ваше тіло.
Ви можете швидше, краще, інтенсивніше. Поступово зі збільшення фізичної підготовленості та витривалості організму, можна здійснювати стрибки зі скакалкою з подвійним обігом шнура. Результат буде ще кращим, серцево-судинна система працює в активному режимі, кров швидко циркулює і приливає до тканин. Ви відчуєте енергетичний підйом у всьому тілі.
Поєднання вправ. Наприклад, фітнес-тренер призначає вам виконати стрибок верх, присісти, нахилитися, зробити кілька віджимань, випрямиться і знову підстрибнути. Весь комплекс виконується в швидкому темпі, без роздумів, максимальна кількість повторень за мінімальний проміжок часу.
Після завершення тренування у вас не повинно залишитися сил виконати хоча б один підхід будь-якого із занять, тоді ви правильно підібрали для себе комплекс вправ.
Протипоказання системи Табата
До протипоказань належать різні порушення серцево-судинні порушення та хронічні захворювання:
- аритмія серця;
- порок серця;
- тромбози;
- ішемічна хвороба;
- гіпертонія;
- інфаркт міокарда;
- атеросклероз;
- серцева недостатність.
Обов'язковою рекомендацією перед початком занять є відвідування лікаря.
Займайтеся собою, своїм тілом, тренуйтеся. Ви відчуєте гармонію себе із зовнішнім світом. Успіхів!
