Ні для кого не секрет, що для того, щоб схуднути, необхідно вживати менше їжі і витрачати якомога більше енергії. Щоб стати стрункішим можна обмежити себе в харчуванні (вживати продукти тільки з маленькою калорійністю і повільною засвояємістю), а можна зайнятися фізичною активністю, яка допоможе за короткі терміни знизити вагу і підтягнути тіло.
Завдяки унікальним програмам ви полюбите себе і своє тіло.
Особливості харчування при кардіонавантаженнях
Кардіотренування - це складена програма вправ для схуднення, яка розрахована на довге безупинне виконання. Дуже часто в літературі кардіотренування порівнюють з гімнастикою та аеробікою. Але відмінність кардіо в тому, що вона задіє ту енергію, яка виробляється завдяки окисленню молекул глюкози киснем.
Вправи ґрунтуються на безперервних рухах, які стимулюють вироблення гормону зростання. Щоб приступити до таких інтенсивних навантажень для початку необхідно вивчити всі протипоказання, так як тренування сильно впливають на серцево-судинну систему. Після виконання такої програми для схуднення тіло швидко почне скидати вагу.
Приклади кардіонавантажень - це біг, спортивна ходьба, вправи на велотренажері, спортивне плавання. Всі ці види спорту активно задіюють всі ділянки тіла і допомагають швидко скинути вагу, привести тіло в тонус. Програми рекомендовані людям схильним до серцево-судинних захворювань. Після тренування витривалості поліпшується як фізичний, так і духовний стан.
Плюси кардіотренувань для схуднення:
- зміцнення імунної системи;
- швидке спалювання жирів;
- зміцнення судин, вен та артерій серця;
- поступове скидання ваги.
Враховуючи дію кардіонавантажень на організм, харчування після тренування має забезпечити певний ефект. Після кардіотренування організму необхідно:
- залишити низький рівень інсуліну (саме інсулін відповідає за освіту та відкладення жирового прошарку в організмі. Щоб почався процес схуднення треба знизити до мінімуму рівень інсуліну);
- підвищення гормону зростання (необхідне для швидкого розщеплення жиру);
- підтримання хорошого рівня всіх хімічних речовин організму.
Для того щоб всі перераховані цілі були досягнуті, необхідно дотримуватися правильного харчування. Після навантажень рівень інсуліну в крові стає дуже високим, що підвищує ризик не знизити, а навпаки - підвищити вагу.
Якщо після вправ вжити важких вуглеводів, то інсулін у крові різко підніметься. Рівень гормону зростання знизиться і, отже, жировий прошарок не стане меншим. Тому рекомендується після тренувань для схуднення не вживати вуглеводи або знизити їх кількість до мінімуму.
Оптимальним раціоном можна вважати: овочевий мікс з курячою грудкою або протеїновий коктейль. Всі складові продуктів будуть спрямовані на зміцнення і відновлення м'язової маси після важких фізичних навантажень.
Чим корисне низьковуглеводне харчування:
- воно не поповнює запаси глікогену (це означає, що рівень глюкози в організмі не підвищується. Поліпшується обмін речовин, організм довше залишається ситим);
- білок почне частково перетворюватися в глюкозу, але не підніме інсулін (завдяки чому організм буде продовжувати спалювати жири).
Що є до і після кардіотренування для схуднення
Кардіотренівки - це оптимальна програма швидкого спалювання жиру і підняття тонусу тіла. Але для того щоб залишатися у формі і скинути пару зайвих кілограм необхідно не тільки почати виконувати кардіотренування. Також необхідно коригувати харчування як до, так і, після кардіонавантажень для схуднення.
Помилковою вважається думка, що перед тренуваннями не можна нічого їсти. А також неправдивий міф про те, що тренування повинно проходити тільки вранці після пробудження організму. Провівши дослідження, фахівці не рекомендують виконувати кардіо- вправи на порожній шлунок, це може призвести до невтішних наслідків. Тому якщо ви плануєте невелике тренування за часом 30-45 хвилин, то прийняти їжу потрібно не пізніше ніж за 2 години.
Харчування перед кардіотренуванням
Багато фахівців рекомендують перед початком кардіо прийняти амінокислоти (бувають у вигляді таблеток або білкових продуктів). Прикладом може служити прийняття 1-2 білків або 15-25 г сироваткового протеїну. Такий раціон добре підійде людям, які люблять займатися в ранковий час і мають невеликий жировий запас. Таких людей цікавить більше не схуднення. Білок наситити тіло енергією, не дасть руйнуватися м'язам при інтенсивних навантаженнях.
Для новачків, які вирішили проводити комплекс вправ у денний або вечірній час необхідно за 2 години до тренування зробити невеликий перекус їжею, багатою білками або повільними вуглеводами. Раціон можна поєднувати або чергувати.
Приклад раціону перед денною програмою:
- м'ясо (пісне, без шкіри і солі);
- яйця (не більше 2 жовтків на день, краще віддати перевагу білкам);
- кисломолочні продукти (низькокалорійні йогурти, кефір не менше 2%, сир);
- каші (гречана, вівсяна, пшенична, бурий рис);
- цільнозерновий хліб;
- будь-які овочі (свіжі, на пару, тушковані).
Харчування під час тренування
У період тренування необхідно рясне пиття. Часто стверджують, що пиття під час навантажень протипоказане, але це зовсім не так. Якщо не вживати рідину в період фізичних вправ в організмі порушується водно-сольовий баланс. Це може призвести до поганих наслідків. На різних спортивних форумах миготять повідомлення, що піт - це жир.
Для того щоб почався процес схуднення необхідно не пити і займатися в поліетиленовій оболонці, тоді жир буде виходити з потім. Це все міф. При кардіотренуваннях в організмі підвищується температура і для того щоб її нормалізувати тіло виділяє рідина. Це ніяк не пов'язано спалюванням жиру. Тому при інтенсивних вправах потрібно постійно пити воду, щоб нормалізувати водний баланс.
Харчування після кардіотренування
При інтенсивних тренуваннях організм починає активно спалювати жировий прошарок. Після їх завершення тіло ще деякий час продовжує процес розщеплення, тому не рекомендується їсти відразу по закінченню навантажень. Оптимальним часом, через який можна їсти вважається 20-30 хвилин після закінчення програми. Після закінчення програми необхідно вживати швидкі білки, які допоможуть зміцнити м'язи і знизити ризик м'язового метаболізму (руйнування м'язів).
До швидких білків відноситься: яєчний білок, пісне м'ясо (курка, яловичина, телятина), сироватковий протеїн). Через 45 хвилин після фізичних навантажень вживається повільний вуглевод (бобові, каші, макарони з цільнозернової пшениці, фрукти, ягоди, овочі), він допоможе перебувати довше ситим і наповнить організм енергією.
Корисні продукти при кардіонавантаженнях
Кардіотренування допомагають зменшити ризик серцево-судинних захворювань, зміцнює серцеву систему. Фахівці часто рекомендують такі програми хворим з серцевими захворюваннями. Але, щоб кардіо для схуднення дійсно почало працювати, треба підійти до програми занять з великою відповідальністю. Не можна нехтувати правилами, необхідно вивчити свідчення і протипоказання, щоб бути впевненими в тому, що вам дозволені такі фізичні навантаження.
У раціон харчування для схуднення потрібно включати такі продукти:
- овочі (сирі, парові, тушковані);
- фрукти;
- ягоди;
- каші (бурий рис, гречана, вівсяна);
- бобові;
- пісне м'ясо (курка, яловичина, телятина, індичка);
- яйця (не більше 2-х жовтків на день);
- кисломолочні продукти (нежирний йогурт, кефір не менше 2%, сир без добавок).
Потрібно виключити з раціону всі види копченості, соленні або перчені продукти, жирну їжу, фаст-фуд, алкоголь. Раціон повинен бути корисним і низькокалорійним. Необхідно виключити вуглеводи, намагатися вживати якомога більше білка і клітковини для зміцнення м'язової тканини.
Необхідно повністю або частково відмовитися від куріння, спиртного і будь-якого іншого виду інтоксикації. Дотримуватися тільки позитивної життєвої позиції, яка допоможе впоратися зі стресами та емоціями. Дотримуючись усіх правил, дотримуючись режиму, ви дуже швидко і легко прийдете в бажану форму, очистите організм і приведете тіло в тонус.
Підбиваючи підсумки, можна зробити висновок, що кардіотренування дуже корисні і ефективні. Щоб схуднути потрібно бажання і правильне виконання програм. Але не варто забувати про головну складову красивої фігури. Правильне харчування допоможе не тільки схуднути, але також очистити організм від токсинів, поліпшити його стан і здоров'я.
