Біг - найдоступніший, універсальний і простий вид кардіонавантаження. Саме з невеликого сеансу кардіо, як правило, починаються всі силові тренування, та й в якості заминки після виконання основного комплексу вправ корисно хоча б 10-15 хвилин побігати або просто походити в швидкому темпі.
А якщо ви хочете скинути вагу, сеанси бігу допоможуть швидше розпрощатися з зайвими кілограмами.
Навіть нетривалі щоденні пробіжки допомагають тримати тіло в тонусі, адаптувати організм до фізичних навантажень, зміцнити зв'язки і серцево-судинну систему.
У теплу пору року рекомендується займатися бігом на свіжому повітрі: це і корисно, і цікаво. Після настання холодів і «нелітної» сирої погоди зручною і безпечною альтернативою тренуванням на стадіоні або в парку стають заняття на біговій доріжці. Цей популярний тренажер є практично в кожному фітнес-центрі.
Як навчитися правильно бігати на механічній біговій доріжці?
Бігати рівним і м'яким полотном механічної доріжки далеко не так складно і цікаво, як грунтовими стежками або пересіченою місцевістю: відсутні нерівності поверхні і опір повітря.
До того ж бігунам не доводиться докладати жодних зусиль для переміщення тіла в напрямку руху - за них це робить рухоме полотно. Тому відчуття під час бігу, безумовно, будуть відрізнятися від тих, до яких ви звикли, займаючись в природних умовах.
Але досвідчені тренери і фізіотерапевти небезпідставно стверджують, що можливості сучасних тренажерів для бігу дозволяють відтворити будь-який рівень складності: якщо вам надто легко бігти, збільште кут нахилу полотна на 1-2%, щоб зімітувати вуличний біг.
А при бажанні можна виставити ще більший кут нахилу, щоб бігти «в гірку». Повірте, початківцям бігунам достатньо декількох хвилин в такому режимі, щоб повноцінно навантажити організм.
Панель керування стандартного тренажера зазвичай налічує до десяти кнопок:
- старт/стоп (пауза);
- кнопка підтвердження даних, необхідна для налаштування програм;
- збільшення/зменшення швидкості руху полотна;
- збільшення/зменшення кута нахилу полотна;
- кнопки вибору різних тренувальних програм.
Кількість витрачених калорій, частота серцевого ритму і дані про швидкість руху, нахилу полотна і пройденої дистанції відображаються на дисплеї. Щоб почати тренування, увімкніть доріжку на мінімальну швидкість і поступово нарощуйте темп.
Коли тренування підійде до кінця, не менш плавно знижуйте темп руху: механізм зупиняється дуже різко, і якщо ви замість поступового зменшення швидкості просто вимкнути тренажер, можна впасти і отримати травму.
Підвищити рівень безпеки тренувань на біговій доріжці дозволяє спеціальна кліпса: вона фіксується на одязі і в разі падіння спортсмена моментально відключає тренажер.
Від легкого бігу до інтенсивних тренувань
Саме так виглядає універсальна формула будь-якого заняття на механічній біговій доріжці. Не так складно освоїти меню управління тренажером, як потім правильно бігати на ньому: бігова доріжка дозволяє і бігти боягузцею на невеликій швидкості, особливо не напружуючись, і давати струс організму за допомогою серйозних інтервальних тренувань.
Як відомо, правильно починає бігати на біговій доріжці той, хто приділяє увагу розминці. Запустивши тренажер, виставте невелику швидкість (близько 6-7 км/год) і присвятіть кілька хвилин динамічній ходьбі, щоб розігрітися і потім перейти до бігу. Якщо у вас не більше 20 кг зайвої ваги і немає серйозних захворювань, бігайте на здоров'я зі швидкістю 8-10 км/год. Чим швидше ви будете бігти, тим більше калорій витратите.
Якщо перед вами стоїть мета схуднути, намагайтеся якомога частіше використовувати функцію Incline, що змінює кут нахилу доріжки. Ходьба (навіть у повільному темпі) і біг «в гору» дозволяють добре пропрацювати сідничні м'язи. Кут нахилу потрібно підвищувати і знижувати поступово, а після приведення полотна в горизонтальне положення не припиняйте тренування відразу - витратьте хоча б пару-трійку хвилин на заміночну ходьбу в середньому темпі.
Ще простіше схуднути, займаючись інтервальними тренуваннями: більш складна, ніж розмірений біг в одному темпі, вона передбачає біг зі змінною швидкістю. В ході тренування вам доведеться неодноразово переходити з бігу боягузцею на біг з максимальною швидкістю: таке чергування навантаження дозволяє швидко досягти відмінних результатів.
Приблизна програма інтервального тренування виглядає наступним чином:
- розминка: динамічна ходьба в комфортному темпі (до 5-6 км/год) - 2 хвилини;
- біг боягузцою (швидкість 7-8 км/год) - 2 хвилини;
- чергування спринтерського бігу на максимальній швидкості (8-12 км/год) та бігу трусцою (7-8 км/год) - 15-30 хвилин (спочатку співвідношення періодів швидкого та повільного бігу має становити приблизно 1:3, до кінця тренування - 1:1);
- динамічна ходьба - 3 хвилини.
Новачки часто відчувають неприємні відчуття під час бігу на тренажері, навіть якщо бігають правильно, в комфортному для себе темпі - наприклад, легке запаморочення і відчуття «спливаючої землі» під ногами, викликане слабкістю вестибулярного апарату. Нерухома картинка навколо в поєднанні з відчуттям переміщення, сигнали про яке надходять в мозок від нижніх кінцівок, на час збивають нервову систему з пантелику.
У міру адаптації до навантажень організм зазвичай приходить в норму, причому чим частіше ви тренуєтеся - тим швидше це відбувається, так що намагайтеся на перших порах не пропускати заняття. Зробити роботу над собою більш цікавою і пізнавальною допоможе прослуховування музики або аудіокниг, перегляд фільмів або новин під час бігу.
Знайдіть, чим зайняти себе на тренуванні, не перенапружуйтеся, вчіться розраховувати свої сили, як марафонець: вміння правильно бігати перетворить нудне кардіо на біговій доріжці на приємне і надзвичайно корисне для здоров'я заняття.
