Масивні біцепси, безумовно, є суто чоловічою прерогативою. Однак це не означає, що нам, жінкам, потрібно задовольнятися обрюзглою шкірою і слабкими м'язами рук. Питання про те, як підтягнути і зміцнити м'язи рук жінці, особливо гостро постає після схуднення. Однак трапляється і так, що прекрасна леді хоче мати привабливий рельєф в даній частині тіла, маючи астенічну статуру. Чи можливо досягти красивого окресленого рельєфу мускулатури в домашніх умовах, без використання гантелей і важких штанг? Безумовно!
Більш того, для прекрасної половини людства куди більш актуальні вправи, засновані на прокачуванні біцепсів малою вагою з великою кількістю підходів. Виконуючи їх, ви можете розраховувати на схуднення і зміцнення рук, а також на спокусливі випуклості в зоні дельтовидних м'язів.
При відвідуванні спортзалу або виконанні домашніх спортивних комплексів, ми звикли приділяти особливу увагу проблемним зонам - стегнам, ногам або животу. Однак якщо вчасно не почати прокачувати м'язи рук, вони можуть стати реальною проблемою номер один. Посудіть самі: навіть влітку ви можете підібрати собі спідницю або шорти, які приховують занадто широкі стегна, часто «всіяні» целюлітом.
А ось куди в цьому випадку «сховати» руки, якщо вони знаходяться на виду у оточуючих протягом всього року?
Невже доведеться все життя носити фасони на зразок кімоно або кажана? Сьогодні ми розберемося, які вправи оптимально підійдуть для того, щоб швидко підтягнути мускулатуру верхніх кінцівок.
Розминаємося перед основним навантаженням
Перше правило, яке ви повинні засвоїти в роботі з будь-якими м'язами - перед основним тренуванням виключно важливий якісний розігрів. Якщо качати «холодні» тканини, вони можуть розтягнутися, і ви отримаєте серйозну травму, незважаючи на візуальну невинність домашніх тренувань. Тому розминка обов'язково бути присутньою в будь-якому комплексі, навіть якщо великого силового або аеробного навантаження не планується.
Перед виконанням вправ для підтягування м'язів рук, варто підготувати ваші кінцівки до основного етапу тренування. Щоб «розігрітися», спробуйте наступні вправи: Почніть обертати плечима вперед і назад, по десять разів в кожну сторону. Тепер розведіть руки в сторони, зігніть лікті приблизно на рівні грудей, і починайте розгинати їх, заводячи за спину на максимально можливу відстань.
При цьому можете робити напівобороти корпусом. Виконавши таку схему, перейдіть до «ручних» ножиць. Для цього витягніть верхні кінцівки до стелі, поставте долоні строго паралельно підлозі і напружіть їх.
Починайте по черзі рухати руками вперед і назад, бажано в швидкому, інтенсивному темпі. Після цього напружіть пензлі і почніть обертати ними за годинниковою стрілкою. Повторіть всі маніпуляції у зворотний бік. Самі кінцівки при цьому повинні бути витягнуті або прямо перед вами, або розведені в сторони. Виконувати обертання необхідно протягом 2-3 хвилин без перерви.
Бажано також розігріти «робочу» область мануально, щоб посилити приплив крові до потрібної частини тіла. Для цього можна здійснювати всі класичні масажні рухи - поплескування, погладжування, пощипування. Коли ви відчуєте, що біцепси і трицепси прийшли в «повну бойову готовність» до основного опрацювання, почніть тренування.
Гантелі - як ними користуватися?
Багатьох з нас апріорі лякає слово «гантель». Ми бачимо перед собою подобу міні-штанги, підняти яку під силу тільки здоровому, міцному чоловікові. Якщо ви мислите подібними стереотипами, поспішаємо порадувати вас - існують й інші, суто «дамські» гантелі. Зазвичай вони важать не більше 7 кг, проте вироби з максимальною масою потрібні лише тим, хто займається бодібілдингом, або є професійною фітнес-моделлю.
У вашому ж випадку, краще придбати собі мініатюрні гантельки, що не перевищують одного кілограма за вагою. Саме вони стануть пособниками ідеальної «сушки» локальної зони, позбавлять ваші плечі від зайвих жирових відкладень, допоможуть підтягнути дряблу шкіру в цій зоні.
Якщо ви не маєте можливості придбати готове спортивне обладнання - не біда! Як вільні ваги цілком можна використовувати рукотворні гантелі з півлітрових пластикових пляшок, наповнених водою, піском або крупами. Отже, приступаємо до комплексу вправ. Кожне з них на перших порах потрібно виконувати в два-три підходи по десять разів. Перепочинки між підходами слід зробити мінімальними (не більше півхвилини).
Винятком стають вправи, які виконуються безперервно протягом певного часу:
- Вправа № 1. Вихідне положення - стоячи, спина пряма, ноги трохи ширші за плечі. Присядьте в плині, витягніть обидві руки перед собою і максимально напружіть їх. Починайте по черзі бити кулаками уявну боксерську грушу. Буде чудово, якщо в пензлях буде розташовуватися обважнення. Продовжуйте «боксувати» протягом 1-2 хвилин. Можете трохи ускладнити завдання: боксуйте, піднімаючи руки і корпус вгору. Дана вправа прийшла в сучасний фітнес з кікбоксингу, а тренери зі світовим ім'ям радять і зовсім замінювати їм банальні перепочинки. Воно не тільки зміцнює м'язовий корсет плечового поясу, але й надає рівномірне кардіонавантаження, що сприяє втраті зайвої ваги в цілому;
- Вправа № 2. Його можна обізвати «орлом». Для його виконання встаньте прямо і розставте ноги на ширину плечей. Руки витягнуті в сторони, гантелі в кистях. Починайте робити рухи, що нагадують помахи крил у птахів. Повторюйте плавно і розмірено, протягом хвилини;
- Вправа № 3. Залишайтеся у стандартному вихідному положенні. Руки витягніть вгору, прямо перед своєю головою. Починайте заводити їх за голову, згинаючи в ліктях (не по черзі, а разом). Ця вправа стане особливо актуальною для тих, хто задається питанням, як швидко підтягнути всі м'язи верхньої частини рук;
- Вправа № 4. Встаньте прямо, ноги сумнівнуті. Трохи присядьте і подайтеся верхньою частиною корпусу вперед, щоб груди дивилися в коліна. Руки при цьому повинні бути витягнуті по швах і розташовуватися прямо за сідницями. Підніміть їх ще вище за спиною, а тепер починайте швидко згинати і розгинати в лікті. Ця вправа підходить тим, хто страждає через дряблого трицепсу;
- Вправа № 5. Вихідне положення - класичне. Витягніть руки перед собою. Опустіть їх, щоб пензлі з гантелями стикнулися з передньою поверхнею стегон. Потім знову підніміть у вихідне положення. Повторюйте в швидкому темпі. Цю вправу також можна доповнити наступним: руки по швах, гантелі на стегнах; згинайте і розгинайте руки в ліктях, верхня їх частина при цьому щільно притиснута до грудної клітки.
Цей нехитрий тренувальний сет допоможе вам швидко привести свої руки в порядок і спалити зайві жирові відкладення на них. Починайте з кількості підходів, вказаного вище, щодня додаючи до кожного ще 5 повторів. У підсумку ви повинні виконувати кожну вправу не менше 50 разів.
Еспандер, або медичний джгут
Якщо у вас вдома є палять, спробуйте моделювати своє тіло з його допомогою. Цей спортивний атрибут воістину унікальний: він дає не тільки динамічне, але і статичне навантаження, значно зміцнюючи м'язи і швидко спалюючи жир. Саме він допоможе вам сформувати привабливий рельєф мускулатури рук і забезпечити їм загальний тонус. До всього іншого, тренування з ним практично не мають протипоказань, і підходять навіть тим, хто має конкретні проблеми з функціонуванням опорно-рухового апарату.
Як підтягнути руки за допомогою джгута в домашніх умовах?
- Встаньте прямо, розтягніть палять на витягнутих руках у себе над головою, почніть швидко обертати верхньою частиною тулуба вперед і назад;
- Встаньте ногами на середину еспандера, візьміть його кінці в обидві руки, трохи нагніться (спина залишається прямою). Починайте швидко заводити руки за спину, не відпускаючи джгута, і повертати їх у вихідне положення;
- Встаньте на середину джгута, візьміть його кінчик в праву руку, ліву при цьому залиште вільною. Почніть тягнути палять прямо перед собою, виконуючи рухи пензлем вгору-вниз з невеликою амплітудою.
Ми також радимо вам не забувати про масажі та обгортання, які повинні виконуватися в комбінації зі спортивними навантаженнями. Використовуйте контрастний душ - він допоможе вам розвинути і зміцнити своє тіло.
Виконуйте вакуумний банковий масаж для проблемних зон. Вміщуйте шкіру спеціальними маслами і моделюючими сироватками.
Будьте стрункі і красиві!
