Їзда на велосипеді для схуднення - це відмінна можливість добре і цікаво провести час, зустріти нових людей, відпочити морально і втратити зайві кілограми. Вона підходить практично для всіх. Хоча, звичайно, є і протипоказання, це можуть бути захворювання серця, легенів або суглобів, опорно-рухового апарату, тому перед початком занять потрібно проконсультуватися з лікарем.
Якщо протипоказань немає, можна не тільки схуднути, катаючись на велосипеді, а й значно поліпшити здоров'я, тренувати витривалість, придбати загартування, розвинути м'язи, поліпшити загальний стан, ефективність і продуктивність організму.
Скільки калорій ви спалюєте?
Користь поїздок на велосипеді для схуднення і кількість витраченої енергії залежить від ваги та інших факторів, але зазвичай відбувається спалювання 500 кілокалорій за годину спокійної їзди. При катанні в більш сильному темпі, можна втратити навіть 700-800 ккал/год. Якщо в теплий день влаштувати тригодинний велотур, це дозволить вам спалити близько 2000 кілокалорій.
Мотивація і визначення цілей:
- Поставте собі реалістичні цілі - втрата 2-3 кг на місяць є результатом, який може бути легко досягнутий. Що ще більш важливо - його легко підтримати;
- Почніть з найпростішого - подумайте про те, які ваші основні дієтичні помилки і усуньте їх, це можуть бути цукерки, чіпси, страви швидкого харчування. Замініть їх на кращі альтернативи, такі як свіжі фрукти, овочі або горіхи;
- Подумайте про те, чому ви хочете схуднути;
- Виділяйте 30 хвилин протягом дня для велосипедних прогулянок (вранці або ввечері);
- Після того як ви досягнете запланованих цілей, не розслабляйтеся. Якщо ви бажаєте, щоб кінцевий результат був стабільним, не повертайтеся до старих звичок.
Здорове і збалансоване харчування краще підходить для вашої фізичної активності і є одним із секретів хорошої форми.
Скільки необхідно їздити на велосипеді, щоб схуднути
Для того щоб схуднути, як правило, використовують один з двох способів. Обидва включають здорове збалансоване харчування і засновані на найважливішому принципі зниження ваги: для того, щоб схуднути треба дотримуватися енергетичного балансу, який повинен бути злегка негативним. Іншими словами - чим більше ми їмо, тим більше ми повинні спалювати енергії. Принцип здається простим і очевидним, але здійснити його буває дуже складно.
Ось дві пропоновані моделі тренувань, щоб схуднути за допомогою велосипеда:
- Більше рухатися, але харчуватися, як і раніше
Для цього до щовечірніх тренувань слід також додати ранкові. Якщо ваш спосіб життя не дозволяє це здійснити, то слід розглянути можливість проведення більш тривалих вечірніх тренувань з перервою.
Кожна з них тривалістю не більше 40 хвилин. Або ранкову поїздку на велосипеді можна замінити зарядкою, яка повинна включати розминку, біг і розтяжки.
Вечірня їзда на велосипеді допоможе у прискоренні відновлення після вправ, які ви виконували вранці вдома, дозволить фундаментально прискорити метаболізм, а, отже, і відновити енергетичні ресурси організму. При збереженні калорійності страв такий графік повинен призвести до втрати ваги;
- Їмо менше, катаючись також
Другий спосіб більш складний, оскільки більшості людей простіше більше рухатися, ніж відмовити собі у смачній їжі. Якщо ви належите до меншості і можете не напружуючись сидіти на дієтах, то цей спосіб для вас. Однак змінити довгострокові звички в їжі буде досить важко.
Але якщо це зробить ваш раціон здоровим, чому ні?
Ця стратегія також може бути успішною. Для неї потрібно зменшувати кількість споживаних калорій під час останнього прийому їжі щодня. Щоб досягти цієї мети можна з'їдати тільки половину вечері.
Але при цьому дієта повинна бути добре збалансованою, щоб організм отримував всі необхідні вітаміни, мінерали та енергію. Збільшуйте кількість споживаного білка і скорочуйте споживання вуглеводів на вечерю.
Останній прийом їжі здійснюйте завчасно, принаймні, за 3-4 години до сну.
Як треба правильно їздити на велосипеді, щоб ефективно схуднути
Майже кожна людина може їздити на велосипеді. Відрегулюйте велосипед під себе, найголовніше - це подбати про правильне положення, що дозволяє здійснювати зручні та ефективні рухи.
Почніть з коротких, спокійних поїздок. Слід пам'ятати, що кожна поїздка повинна тривати мінімум 20-30 хвилин. Спочатку вибирайте оптимальні маршрути для їзди по вашому району та околицях, щоб ваші м'язи звикали до роботи. Через деякий час, якщо ви шукаєте пригод, збільшуйте час поїздок. Ви можете поїхати в найближчий парк або ліс, а також на гору і під гору, вносячи різноманітність у свої тренування.
Для боротьби із зайвою вагою найкраще тренуватися тричі на тиждень. Різниця між поїздками частотою 4-6 разів на тиждень, і частотою 3 рази на тиждень несуттєва з точки зору впливу на організм, а ось різниця між двома і трьома тренуваннями вже досить значна і користь набагато більше від триразового тренування. Краще рівномірно розподілити ваші тренування протягом усього тижня, наприклад: у середу, п'ятницю і неділю, щоб дати організму час на відпочинок і відновлення.
Це дозволить організму проходити регенерацію і дасть кращі результати.
Їздити потрібно з такою інтенсивністю, щоб з'являлася невелика задишка. Це називається їздити «з киснем» і такий метод - найкращий спосіб, щоб спалити жир. Однак до таких поїздок краще приходити, маючи деякий досвід і загартування організму. Інтенсивні поїздки з дуже великими навантаженнями, всупереч загальноприйнятій думці, не дають дуже хороші результати, коли справа доходить до втрати ваги.
Як швидко крутити педалі
Число обертів педалей в хвилину називається каденція. В ідеалі вам треба постаратися виконати 80-90 обертів на хвилину.
Як підрахувати частоту педалювання? Ви можете скористатися допомогою спеціального лічильника, а при його відсутності просто порахувати кількість обертів протягом 10 секунд і помножити його на 6.
Як правильно харчуватися
Щоб правильно розрахувати раціон, необхідно визначити потреби організму в енергії і зробити розрахунок витрати калорій, виходячи з обсягу фізичних навантажень. Коли ви розрахуєте свій раціон, скоротите кількість необхідних калорій на 10% і обмежуйтеся цим в найближчі тижні, маса тіла повинна падати.
Але це позитивно позначиться на організмі тільки за умови здорового і збалансованого харчування.
Це означає, що кожен прийом їжі, і особливо до і після тренування, забезпечує організм необхідними поживними речовинами, вітамінами і мікроелементами.
Маса тіла може не падати, якщо ви інтенсивно тренуєтеся і у вас росте м'язова маса. М'язи, як відомо, важчі за жир і тому ефект від такого способу життя може бути непомітний на вагах, але він буде добре помітний візуально - ваш живіт і сідниці стануть більш підтягнутими, талія тонша, а загальний фізичний стан і настрій краще.
Якщо ви шукаєте коротких шляхів, не намагайтеся будь-якою ціною об'єднати обидві стратегії. Енергетичний баланс стає негативним, і вас можуть переслідувати приступи сильного голоду. Різке скорочення калорій, у поєднанні з підвищеною дозою тренувань також може призвести до перетренованості. Постійне і стійке скорочення жирових відкладень може бути досягнуто тільки шляхом невеликого обмеження калорійності і постійних тренувань.
Отримуйте задоволення від їзди
Їзда на велосипеді - це не тільки корисне, а й дуже захоплююче заняття. Часто люди, що сіли
на велосипед для схуднення, продовжують кататися і після досягнення бажаного результату.
На відміну від бігу, їзда на велосипеді допомагає подолати набагато більші відстані, що допоможе вам вивчити околиці, краще пізнати ваше місто, частіше бувати на свіжому повітрі, познайомитися з однодумцями, побачити речі, які раніше не привертали вашу увагу.
Це цікаве заняття дозволити вам зняти напругу після робочого дня, забути про неприємні речі, позбутися стресу. Задоволення після завершення кожної поїздки гарантовано. Це не тільки праця і робота над собою, а й один з кращих видів відпочинку.
