Гладка шкіра і міцні суглоби: в яких продуктах міститься колаген для всього цього
Ти точно знаєш цю речовину, як складову частину відхідної косметики (хоча вона потрібна не тільки для шкіри). Однак заповнити його можна і просто корисною їжею. Ми склали список продуктів, де міститься колаген.
- Для чого він потрібен
- Користь колагену для здоров "я
- Користь для краси
- Чому ми його втрачаємо
- Як покращити синтез колагену
- Продукти, в яких міститься
- 1. Кістковий бульйон
- 2. Яйця
- 3. Желатін
- Продукти, які прискорюють синтез
- 1. Лосось
- 2. Листові овочі
- 3. Цитрусові
- 4. Бобові
- 5. Помідори
- 6. Авокадо
- 7. Червоні ягоди
- 8. Гарбузове, лляне насіння, чіа
- 9. Горіхи
- 10. Часник
- 11. Морква
- 12. Соя
- 13. Молочні продукти
- 14. Чай.
Це білок, який відповідає за цілісність сполучної тканини організму. Він є свого роду каркасом, забезпечує пружність і еластичність шкіри, а ще - міцність кісток, суглобів, зв'язок. Він складається з трьох амінокислот: пролин, лізин, гліцин. Гліцин і пролин наш організм синтезує (виробляє) сам, а лізин необхідно отримувати ззовні. І ми говоримо зовсім не про спеціальні біодобавки. Речовину можна знайти в продуктах харчування - ми розповімо, в чому міститься колаген і які продукти варто їсти, щоб він краще синтезувався.
Для чого він потрібен
Цей білок ще називають «клеєм», тому що він буквально зміцнює наш організм (не тільки підтримує міцність сполучної тканини, але також відповідає за гладкість стінок кровоносних судин). Всередині нас його приблизно 30-40%. Всього є 16 його типів. Найбільше в організмі перших трьох - близько 90%. 1 і 2 типи відповідають за здоров'я шкіри, кісткової тканини, сухожиль, зв'язок, 3 тип зміцнює суглоби. На жаль, приблизно після 30 років вироблення речовини знижується, старі волокна руйнуються, а нові утворюються повільніше - звідси поява перших зморшок, підвищення ризику появи ознак артриту, болю в м'язах.
Існує кілька популярних видів колагену, який потрапляє в нас ззовні: рослинний, тваринний, морський. Перший не є природним компонентом, це гідролізований білок пшениці, але він ідентичний натуральному. Також рослинний міститься (вірніше, його отримують) в сої, мигдалі, женьшені. Його широко застосовують у косметології, оскільки він здатний боротися з ознаками старіння шкіри.
Морський виробляють з риб - їх кісток, хрящів і жиру. Він використовується для лікування і відновлення суглобів. Тварину можна отримати зі шкіри, хрящів, сухожиль рогатої худоби та свійських птахів.
Користь колагену для здоров "я
- Зміцнення кісток, зниження ризику переломів
- Покращення рухливості суглобів та кісток
- Зниження болів і запалень у м'язах, сухожиллях
- Прискорення процесу відновлення кісткової та сполучної тканини
- Зміцнення зубів, волосся, нігтів
Користь для краси
- Підтримка упругості, еластичності, молодості шкіри
- Підтримка належного балансу зволоження
- Покращення кольору обличчя
- Прискорення процесу відновлення після травм і ранок
- Збереження блиску і сили волосся
Чому ми його втрачаємо
Головна причина зменшення кількості речовини в організмі - вік. Також на вироблення колагену дуже негативно впливають шкідливі звички (наприклад, куріння), забруднене навколишнє середовище, вплив ультрафіолету (сонячні промені), стреси, збій вироблення гормонів, імунні захворювання. Харчування теж сильно впливає на синтез - занадто жорсткі дієти, голодування нічого доброго не принесуть, як і часте вживання цукру і рафінованих продуктів, великої кількості смаженої їжі.
Як покращити синтез колагену
Щоб повернути вироблення білка на належний рівень, необхідно, перш за все, налагодити раціон харчування. Продукти повинні містити всі кислоти: пролин, лізин і гліцин, а також елементи, за допомогою яких колаген краще засвоюється. Також важливо відмовитися від шкідливих звичок, захищати шкіру від сонця, а себе - від тривалого стресу.
Продукти, в яких міститься
1. Кістковий бульйон
Це головне натуральне джерело білка. У яловичому бульйоні міститься колаген для шкіри (1 типу), в курячому і бульйоні з індички міститься колаген для суглобів (2 типи). В ідеалі вживати будь-який з них потрібно щодня (в середньому 200-300 г). Просто м'ясо теж буде корисно, але його краще їсти не частіше пари раз на тиждень.
2. Яйця
Ще один продукт з високим вмістом речовини. Воно знаходиться в жовтку, а в білці при цьому знаходяться речовини, що покращують його синтез - вітаміни Е, В, амінокислоти, сірка. Остання сприяє очищенню печінки від токсинів, які руйнують колаген. Продукт хороший, але захоплюватися не варто - рекомендується максимум 2 яйця на добу.
3. Желатін
Природне джерело білка. Використовувати його можна за смаком - з м'ясом, рибою або готувати з нього десерти. Можна розмішувати ложку желатину в коктейлях.
Продукти, які прискорюють синтез
У них немає самого білка, але містяться речовини, що прискорюють його вироблення і засвоєння з іншої їжі.
1. Лосось
У цій рибі є цинк і слідовий мінерал, що сприяють виробленню колагену, а також корисні омега-3 жири, що підтримують молодість шкіри. Рекомендується вживати приблизно 2 рази на тиждень.
2. Листові овочі
Вони містять хлорофіл, що сприяє запобіганню раннього руйнування колагену, а також чинять антиоксидантний вплив проти ультрафіолету і вільних радикалів, що викликають старіння. Кількість зелені в їжі залежить від рухової активності. Якщо вона триває близько півгодини на добу, можна з'їдати 3 чашки, якщо менше - 2,5. Для посилення ефекту полів оливковою олією - в ньому містяться корисні для твоєї шкіри вітаміни А і К.
3. Цитрусові
Вітамін С (аскорбінова кислота), яким вони дуже багаті, є головним супутником амінокислот, що покращує утворення колагену. Також він захищає від токсичних речовин, що надходять з навколишнього середовища. Їж по 2 будь-які фрукти на день.
4. Бобові
У них є цинк і гіалуронова кислота, яка також допомагає зберегти шкіру молодою, упругою, з правильним балансом зволоженості.
5. Помідори
У них міститься антиоксидант лікопін, що захищає шкіру від шкідливого впливу. Для кращого впливу на синтез колагену підійдуть свіжі томати, в ідеалі взагалі свіжовижатий сік (по 200-300 мл на день).
6. Авокадо
У складі диво-продукту є вітамін Е, що запобігає розпаду колагену, а олія авокадо допомагає його виробленню. Рекомендується з'їдати по половинці на добу.
7. Червоні ягоди
Полуниця, малина, журавлина, їжачка містять еллагову кислоту, яка захищає колаген від руйнування, ще в них є вітамін С, що сприяє його синтезу. На добу рекомендується вживати приблизно 70 г (але варто бути уважнішими, ягоди алергенні).
8. Гарбузове, лляне насіння, чіа
У них містяться жирні кислоти, цинк, що уповільнює швидкість розпаду білка. Додавай до страви за 2 ст. ложки.
9. Горіхи
Вони містять цинк і мідь, що стимулюють вироблення колагену. Найкорисніші - кеш'ю, грецькі, фісташки, мигдаль. Головне - не зловживати, так як вони калорійні.
10. Часник
Він багатий сірою, таурином і липоєвою кислотою, що допомагають відновити пошкоджені волокна колагену. Застосування часнику дуже різноманітне, так що їж на здоров'я - для користі шкіри і суглобів.
11. Морква
Цей овоч чудово бореться за молодість і відмінний вид шкіри за допомогою вітаміну А. Він підвищує її еластичність, підсилює приплив крові (здоровий рум'янець гарантований), допомагає відновленню білка.
12. Соя
Продукти з неї покращують синтез колагену, оскільки соя містить гормон геністеїн, що блокує ферменти, які прискорюють появу ознак старіння.
13. Молочні продукти
Вони багаті білком, що, звичайно, сприятливо позначається на синтезі корисних для шкіри речовин.
14. Чай.
Будь-якого сорту - зелений, чорний, білий, червоний - багатий антиоксидантами, корисними для боротьби зі старінням.