Вправи на розтяжку незаслужено ігноруються новоспеченими спортсменами, які приділяють максимум сил і часу тренуванням, спрямованим на розвиток м'язової сили або нарощування маси тіла. І марно, оскільки гнучкі м'язи та еластичні зв'язки потрібні не тільки акробатам: знаючи, як робити розтяжку вдома, ви зможете постійно підтримувати високий життєвий тонус.
Простий комплекс вправ допоможе зберегти бадьорість і енергійність, уникнути травм при фізичних навантаженнях і зробити рухи більш плавними і легкими.
Чи корисно робити розтяжку?
Досвідчені спортсмени знають: розігріті, добре розтягнуті м'язи і зв'язки істотно знижують ймовірність отримання травм на змаганнях, а після занять - допомагають впоратися з проблемою закріпощеності м'язів. Тренувати ноги і руки, виконуючи вправи на розтяжку, не дарма рекомендують людям різного віку - і малюкам, і літнім людям.
Завдяки найпростішому комплексу для розтяжки будинку можна домогтися приголомшливих результатів:
- зміцнити м'язову тканину і зробити її більш щільною;
- поліпшити кровообіг в кінцівках;
- розширити амплітуду рухів;
- надати походці легкість і витонченість;
- запобігти травматизму, причому не тільки спортивному.
Робимо розтяжку вдома
Основні вправи на розтяжку хороші тим, що їх можна робити вдома хоч кожен день, не користуючись ніяким спецінвентарем. Все, що потрібно - трохи вільного часу і бажання провести його з користю для здоров'я.
Інформація для початківців: розтяжка будинку буде максимально ефективною, якщо ви перед початком заняття гарненько розімнетеся - пострибаєте зі скакалкою, зробите 40-50 присідань, кілька хвилин позаймаєтеся на велотренажері, біговій доріжці або орбітреку.
Якщо вдома немає ніяких тренажерів - не біда, їх можна замінити бігом на місці.
Існує два види розтяжки: комплекс для тренування ніг може складатися з динамічних або статичних вправ. Динамічна розтяжка виконується після певного циклу підготовки, вважається більш травмонебезпечною і не рекомендується новачкам. Вона включає складні прийоми - махи, перекати з поздовжнього шпагату в поперечний та інші види навантаження, здатні завдати шкоди здоров'ю непідготовленої людини. Тому в початкові комплекси для розтяжки будинку включають тільки статичні вправи, що не передбачають різких рухів.
Основний принцип статичної розтяжки ніг будинку - плавність і неспішність рухів. Приймаючи якусь позу, потрібно залишатися в ній протягом декількох хвилин, поки м'язи повноцінно не розтягнуться. Потім модно повільно змінити позу - зробити перепочинок або перейти до нової вправи. Перед тим, як почнете робити розтяжку для ніг, підготуйте зручне місце для занять - простору плоску поверхню. Якщо ви займаєтеся на підлозі, використовуйте каремат або килимок для йоги.
Рекомендації для початківців
Настав час дізнатися, як тренують розтяжку ніг вдома новачки.
У добірку початкового рівня включені тільки статичні вправи, при виконанні яких складно отримати травму суглобів або пошкодження сухожиль.
- Задня поверхня стегон. Розтягуємо з вихідного положення лежачи на спині: обхоплюємо руками праве стегно і максимально притягуємо його до корпусу протягом хвилини легкими рухами, не відриваючи таз від підлоги. Амплітуду і силу рухів нарощуємо поступово! Потім проробляємо те ж саме з лівою ногою, а правою даємо відпочинок;
- Сідничні м'язи. Займаємо вихідне положення лежачи і згинаємо праву ногу в коліні, закидаючи її на ліву і відводячи коліно максимально вбік. Двома руками обхоплюємо ліву ногу і підтягуємо її до корпусу пружинистими легкими рухами протягом хвилини, потім змінюємо ноги і повторюємо вправу;
- Внутрішні м'язи стегон. Сідаємо на каремат і максимально розсуваємо ноги, не відриваючи їх від підлоги. Потім нахиляємося вперед і тягнемося до носочок ніг, при кожному наступному нахилі збільшуючи амплітуду і не забуваючи про плавність рухів. Відпрацьовуємо вправу протягом однієї хвилини, після чого повторюємо її, але тягнемося вже поперемінно до пальців правої та лівої ноги;
- Передня частина стегна. Лягаємо на лівий бік. Правою рукою захоплюємо ступню правої ноги, яку згинаємо вщерть. Намагаємося підтягнути п'яту до попереку, при цьому трохи відводячи праву ногу назад. Виконуємо вправу протягом хвилини, потім лягаємо на правий бік і повторюємо всі прийоми для лівої ноги;
- М'язи стегон і колінні зв'язки. З положення стоячи висуваємо праву ногу вперед, а ліву -
назад, по максимуму. Руками можна спиратися на коліно або поверхню підлоги. Повільно нахиляємося вперед, поки не відчуємо сильне розтягнення м'язів стегон. Завмираємо в прийнятому положенні на півхвилини, робимо вдих-видих і намагаємося нахилитися ще нижче, після чого повільно повертаємося у вихідне положення. Міняємо ноги і повторюємо прийом; - М'язи задньої поверхні стегна і колінні зв'язки. З положення лежачи на спині піднімаємо праву ногу вертикально вгору і обхоплюємо її двома руками трохи вище коліна. Розслабляємося, робимо глибокий вдих і видих. На видиху плавно і повільно тягнемо ногу на себе. У піковій точці завмираємо на півхвилини, потім повертаємося у вихідне положення. Робимо те ж саме з лівою ногою. При виконанні вправи важливо стежити за положенням ноги: вона повинна весь час бути прямою і не згинатися в коліні.
Ці нехитрі вправи, спрямовані на зміцнення основних робочих м'язів нижніх кінцівок, навчать вас азам розтяжки ніг будинку і підготують м'язи, зв'язки і суглоби до більш серйозного навантаження.
Комплекс належить до категорії оздоровчих і рекомендується людям будь-якої статі та віку.
