Східна культура традиційно відводить повноцінному збалансованому раціональному харчуванню важливу роль у формуванні ставлення до їжі з самого дитинства.
Навіщо потрібно збалансоване харчування?
Кожна японська мама знає, що дитина тільки тоді буде правильно розвиватися, коли в тижневе меню будуть входити страви зі 120 найменувань продуктів.
Чомусь європейці про те, що для нормальної життєдіяльності організму в нього потрібно вводити необхідні складові - жири, білки, вуглеводи, вітаміни і мінерали, - згадують тільки тоді, коли стан здоров'я погіршується.
Харчування сучасних людей досить одноманітне - лише б насититися, а чим - не так важливо. А вже ті, хто постійно зайнятий на роботі, про повноцінне харчування і не згадують - якщо є час кинути в себе шматок бутерброда, вже добре.
І системи організму через подібне ставлення дають збій. Організм, який не знає, коли його нагодують наступного разу, починає робити запаси, процеси метаболізму сповільнюються. У зв'язку з цим у жовчному міхурі утворюються камені, в суглобах відкладаються солі, жировий прошарок збільшується, імунітет падає.
Брак вітамінів провокує виникнення таких захворювань, як:
- остеопороз;
- пародонтоз;
- артрит, гіпертонія.
Якщо вчасно схаменутися і перейти на збалансоване харчування, то обмінні процеси в організмі нормалізуються, і здоров'я почне відновлюватися. Головне - перейти на новий раціон вчасно.
Що таке раціональне харчування, і чим воно відрізняється від дієти
Раціональне харчування - те, при якому приблизно дотримуються наступні пропорції добового співвідношення речовин, що потрапляють в організм Умовно це можна уявити так: тарілку ділять спочатку на 4 частини і 2 з них об'єднують. Маленькі частини - це необхідні для нормальної роботи організму жири і білки, а велика - вуглеводи.
Звичайно ж, продукти, які вводять в організм, повинні містити вітаміни і мінерали.
Цей поділ, як вже зазначалося, приблизний. Меню коригується залежно від віку людини, статі, статури, фізичної активності, умов роботи.
І важливо знати, навіть якщо перехід на збалансоване харчування для схуднення стався, з дієтою такий раціон порівняти важко. Більшість дієт, особливо короткострокових, диктують відмову від будь-якого виду продуктів. А вітаміни і мінерали, яких організму не вистачає, пропонується доповнювати з таблетованого комплексу.
Під час збалансованого щодобового раціону в меню обов'язково входять:
- жири та олії;
- солодощі та сіль;
- молочні та кисломолочні продукти всіх видів;
- вироби з борошна;
- злакові;
- овочі, фрукти та горіхи;
- м'ясо і риба.
Зменшення калорійності страв досягається не за рахунок виключення продуктів з раціону, а за рахунок зниження їх жирності та коригування методів приготування страв.
Загальні правила раціонального харчування
Є загальні принципи, які варто знати, якщо збираєшся перейти на правильне харчування:
- В організм потрібно вводити стільки калорій, скільки потім буде витрачено;
- Потрібно контролювати, щоб вага була нормальною. Дефіцит маси тіла, як і ожиріння, дає поштовх до розвитку системних захворювань;
- Харчуватися потрібно не менше 4-5 разів на день і в один і той же час;
- Жирні страви теж повинні бути корисними. Якщо при приготуванні їжі не додавати додаткового жиру, то надлишку його в організмі не буде;
- Алкоголь не варто робити частиною щоденного раціону. У вживанні напоїв з градусами слід дотримуватися поміркованості;
- Бажано зменшити споживання солі. Мова не йде про повну відмову від цього потрібного продукту. Для підтримки нормального водно-сольового балансу сіль необхідна;
- Повністю від солодкого відмовлятися не варто. Але підтримувати свій організм потрібно не стравами, в яких міститься цукор в чистому вигляді, а за допомогою солодких фруктів і сухофруктів. У чай замість цукру можна додати мед.
А ось газовані напої і страви фаст-фуду з раціону слід виключити повністю. Вони тільки засмічують організм «шкідливим» холестерином, смакові добавки стимулюють центр апетиту, змушуючи поглинати більше їжі, ніж потрібно для насичення.
Збалансоване меню на тиждень
Щоб краще уявляти, що таке повноцінне насичення організму, можна запропонувати приблизне меню збалансованого харчування, розрахованого на тиждень.
Загальна кількість їжі розділена на 5 прийомів:
- сніданок;
- ланч - або 2-й сніданок;
- обід;
- полдник;
- вечеря.
1 день:
- сухофрукти, сирки або сир, чай, крекер;
- апельсин, яблуко або йогурт;
- салат, заправлений лляною олією, шматочок м'яса - нежирного, гречка;
- жменю мигдальних горіхів із соком гранату;
- рагу з тушкованих овочів.
2 день:
- трохи сиру з трав'яним чаєм, каша з фруктами;
- яблуко з волоськими горіхами - дуже смачно буде, якщо запекти;
- м'ясний суп, шматочок риби, приготованої в фользі;
- кефір;
- овочевий салат і шматок відвареної курки.
3 день:
- тост, фреш, омлет;
- авокадо;
- суп з грибів, спагеті з заправкою із зелені;
- сир або йогурт;
- відварене м'ясо, шматочок хліба, вінегрет.
Повноцінне харчування не виключає вживання хлібобулочних виробів під час прийомів їжі. Але бажано чергувати сорти хліба, віддавати перевагу хлібу з сірого борошна або з різними добавками: отрубями, злаками и подобными им. Белый хлеб желательно ограничить и не есть в свежем виде - им очень трудно насытиться.
Страви з борошна, наприклад, пасту, є потрібно без хліба.
4 день:
- тости з сиром, фреш;
- ягоди - будь-які;
- бульйон з яйцем, картопля в будь-якому вигляді, крім смаженого, з салатом з горошка і моркви;
- грейпфрут або апельсин;
- шматок риби і салат із зелені.
5 день:
- сир або сиркова маса, мюслі, молоко;
- гранат;
- квасолевий суп, шматочок м'яса, гарнір з овочевого салату;
- йогурт;
- паста з сиром, овочами і рослинною олією.
6 день:
- вівсяна каша, підслащена медом, жменя горіхів;
- смузі;
- суп зі шпинату, краще у вигляді пюре, паелья;
- сир;
- салат з морепродуктів.
7 день:
- гречана каша з молоком;
- горіхи;
- овочевий суп, запіканка з м'яса або риби;
- фреш і солодкий сирок;
- яйця зі шматочком відвареної риби.
Правильне збалансоване здорове харчування доповнюється вживанням рідини. На день потрібно випивати не менше 1,5-2 літрів. Влітку і під час активних фізичних навантажень кількість рідини має бути збільшена.
Як рідина вважаються: чаї, морси, вода. Соки, супи і молоко є їжею.
Це меню на тиждень не є обов'язковим. Якщо одні страви не подобаються, їх можна замінювати іншими, за власним смаком. Головне - стежити, щоб щодня в організм вводили різноманітні продукти.
