Білково-вуглеводне чергування - це дієта, під час якої організм змушують спалювати запас глікогену, тобто переробляти в енергію жировий прошарок, що зберігається ним на «крайній випадок».
Під час дотримання раціону харчування БУЧ - саме так називають цю дієту - м'язова тканина не збіднюється і не розпадається, відбувається формування красивої фігури.
Плюси і мінуси БУЧ
До позитивних сторін дієти білково-вуглеводного чергування можна віднести такі аспекти:
- Організм не звикає до добової калорійності продуктів, що надходять, і не робить запаси;
- Прискорюються метаболічні процеси;
- Оскільки в раціоні присутні вуглеводи, клітини м'язових тканин для переробки в енергію не задіюються;
- Високий фізичний тонус дозволяє проводити тренування підвищеної інтенсивності, що необхідно для формування фігури;
- Оскільки є можливість вводити в меню улюблені продукти, психологічних зривів не виникає, ймовірність неврозів зменшена до мінімуму;
- Після відмови від дієти скинута вага не повертається;
- Погіршення стану шкіри, волосся і нігтів не спостерігається - в організм надходить достатньо корисних речовин;
- Дієта вуглеводного чергування розрахована на тривалий час.
Негативні властивості цієї дієти стосуються всіх дієти без винятку - під час обмеження раціону організм відчуває постійне почуття голоду.
Такий стан - навіть легко виражений - може призвести до виникнення хвороб органів травлення:
- гастриту;
- виразці;
- шлунково-кишковим розладам.
Для того щоб уникнути побічних ефектів, потрібно дотримуватися головного правила: зіставляти свої бажання зі своїми можливостями.
Різко змінювати раціон і збільшувати фізичні навантаження можуть тільки здорові люди. Маючи в анамнезі будь-які хронічні захворювання, слід ставитися дбайливо до власного організму.
Сутність раціону для схуднення
Основний сенс чергування вуглеводних і білкових днів - не дати організму підлаштуватися під певну кількість калорій, що вводяться в організм.
Для нормальної життєдіяльності необхідно заповнювати запас корисних речовин через регулярне надходження їжі, з якої і видобуваються потрібні калорії. Якщо енергетичні витрати менші, ніж калорійність з'їденої в добу їжі, то жирові відкладення накопичуються в організмі.
Складність схуднення полягає в тому, що при обмеженні калорійності починає спалюватися не жирова, а м'язова тканина. Меню БУЧ складено так, що жировий запас починає залучатися в життєзабезпечення і поступово танути.
Вуглеводне чергування для схуднення складається з 3 етапів:
- Цикл білковий - на нього слід відвести 2-3 дні. У цей час через відсутність у раціоні вуглеводів організм починає спалювати жирову тканину через втрату глікогену;
- Цикл вуглеводний - достатньо 1-2 днів. Протягом нього організм поповнюється запасом вуглеводів - основним джерелом енергії;
- Цикл змішаний - протягом доби дотримується помірний раціон, під час якого в їжу вживаються і білки, і вуглеводи.
Не слід урізати раціон нижче граничної норми - 1200 ккал. Оптимальна сумарна калорійність продуктів - близько 1500 ккал.
Правильне харчування за методом БУЧ
Перед тим як складати раціон на білкові дні, потрібно розрахувати необхідну для організму кількість чистого білка. Для цього використовують стандартну формулу: вага в кілограмах множиться на коефіцієнт 0,003.
Енергетична цінність продуктів, що вживаються у вуглеводні дні, розраховуються так: вага - також у кілограмах - множать на коефіцієнт 0,005. Але вага не та, яка є зараз, а бажана, з урахуванням можливих скинутих кілограмів.
Отриманий результат і складатиме ту кількість вуглеводів, які необхідно вживати на кожні 5 кг ваги. Кількість чистого білка в їжі за добу не повинна перевищувати 1,5 г. Окреме меню складається на змішані дні: 2 г білка та 3 г вуглеводів на кожні 2,5 кг ваги.
У меню для білково-вуглеводного чергування білки надходять з таких продуктів:
- курячих грудок;
- молочних продуктів - сира і сирів: бринзи, моцарелли, адигейського і подібних до них;
- яєць - краще вживати в їжу тільки білки;
- нежирної риби - переважно морської;
- морепродуктів.
Під час вуглеводного циклу в раціон вводяться переважно продукти, що містять складні вуглеводи:
- каші - манна виключається повністю, пшонна допустима;
- бобові: горох, квасоля, боби, чечевиця;
- овочеві культури: баклажани, кабачки, огірки, болгарський перець, гарбуз, зелень, цибуля;
- хліб: цільнозерновий або сірий;
- гриби - свіжі.
У змішану добу перевагу варто віддавати нейтральним вуглеводним і білковим джерелам.
Ними є такі продукти:
- м'ясо: червоне;
- соя;
- овочі: спаржа, брюссельська капуста, зелений горошок;
- ягоди - всіх видів;
- фрукти з великим вмістом рідини: персики, абрикоси, сливи;
- сухофрукти.
Можна себе побалувати домашнім сиром середньої жирності або нарізкою холодного копчення з невеликим прошарком сала.
Спосіб приготування їжі будь-хто: можна її варити, готувати на пару або запікати на грилі. Головне - обійтися без використання олії і до мінімуму звести споживання солі.
Приклади меню за днями циклу
Для прикладу варто розглянути меню для дієти вуглеводного чергування. Необов'язково саме таким чином харчуватися під час БУЧ - якщо якісь продукти не подобаються, міняти їх на кохані не заборонено. На остаточному результаті заміна одних продуктів на інші не відображається.
Білковий цикл:
- сніданок: овочевий салат із заправкою з рослинної олії та лимонного соку;
- обід: порція курячої грудки з гарніром з бобових;
- вечеря: салат зі свіжих овочів з маслом, порція риби;
- перекуси - якщо дуже хочеться їсти, можна дозволити собі шматочок несоленої відвареної курячої грудки.
Вуглеводний цикл:
- сніданок: будь-яка каша з сухофруктами, шматок цільнозернового хліба;
- обід: овочевий салат з гарніром з крупи, суфле з грибів;
- вечеря: порція макаронів з нежирним соусом;
- перекуси - при постійному почутті голоду дозволено з'їсти фіник або жменю кураги, випити склянку виноградного або журавлиного соку.
У помірний день меню виглядає приблизно так:
- сніданок: каша з сухофруктами і сир;
- обід: риба з гарніром за власним смаком;
- вечеря: м'ясо з салатом;
- перекуси - горіхи, шматочок нарізки. Навіть можна дозволити собі з'їсти 20 г чорного шоколаду.
Деякі нюанси раціону
При раціоні харчування з вуглеводним чергуванням вага знижується нерівномірно. У білкові дні він йде швидше, в перші змішані дні зайві кілограми можуть повернутися. Засмучуватися не варто - дієта розрахована на тривалий час, і стабільне схуднення починається з 7 дня дієти.
У білкові дні слід навантажувати організм помірно. У змішані - інтенсивність фізичних занять слід підвищувати.
Не варто радіти швидкому схудненню і зменшувати вуглеводні дні до одного повноцінного прийому їжі, приготованої на основі продуктів, що містять складні вуглеводи.
Таке ставлення до власного організму загрожує порушенням обмінних процесів і може викликати накопичення в крові кетонових тіл. У цьому випадку від дієти доводиться відмовлятися повністю.
Якщо зайвими були всього 2-3 кг, а основна мета дієти - побудова красивої фігури і позбавлення від жирових запасів на певних місцях, можна вводити щодня в їжу горіхи і жири з розрахунку 10% на день від всієї споживаної їжі.
Варто знати! Більше 3 місяців такого раціону дотримуватися не рекомендується. Організм адаптується і знову може почати нарощувати жировий запас. Якщо ж спробувати зменшити денну калорійність, це негативно позначиться на стані здоров'я.
