Схуднення - мета, що вимагає мобілізації всіх внутрішніх ресурсів: важливо не тільки переглянути харчові звички і навчитися контролювати свою вагу, а й забезпечити організму регулярне фізичне навантаження, що дозволяє по максимуму витрачати калорії.
Лише так можна помітно зменшити шар підшкірної жирової клітковини. Біг на біговій доріжці для схуднення - хороший спосіб спалити калорії, але помітного і швидкого ефекту можна досягти тільки за умови, що ви робите все правильно.
Користь бігової доріжки для схуднення
Про користь бігу для здоров'я і фігури сказано дуже багато. Відомо, що займатися бігом найкраще на свіжому повітрі, але далеко не кожна людина готова і в літню спеку, і в зимову стужу намотувати кілометри на відкритому стадіоні, стійко опираючись усім примхам погоди.
Тому основним інструментом у боротьбі за підтягнуте і струнке тіло стає бігова доріжка. Бігати на ній набагато легше, ніж по грунтовому покриттю або асфальту (завдяки системі амортизації).
А щоб не відчувати нестачі в кисні, тренуйтеся при відкритих навстіж вікнах або в залі з потужною системою вентиляції.
Як і будь-який інший кардіотренажер, бігова доріжка при регулярних тренуваннях допомагає не тільки скинути пару зайвих кілограмів, а й:
- покращує обмін речовин, підвищує загальний тонус організму;
- насичує кров киснем, що позитивно впливає на самопочуття та імунітет;
- знижує рівень холестерину і нормалізує кров'яний тиск;
- зміцнює серцево-судинну систему, підвищує стресостійкість;
- дарує бадьорість і відмінний настрій.
Дуже часто доводиться чути скарги на неефективність тренувань від людей, які почали займатися бігом порівняно недавно: чи не щодня відвідуючи спортзал, вони очікують швидких результатів, але зайві кілограми і сантиметри чомусь зовсім не поспішають йти. Щоб зрозуміти, чому так відбувається, і як виправити ситуацію, необхідно переконатися, що вправи виконуються правильно. Можливо, ви недостатньо інтенсивно працюєте або занадто рано припиняєте тренування.
Як правильно бігати на біговій доріжці
Нерідко причиною низької ефективності вправ на біговій доріжці стає прагнення «запастися» до початку тренування вуглеводами - мовляв, належить серйозне фізичне навантаження, значить, потрібно за годину-півтори до заняття з'їсти порцію каші, мюслі або іншої вуглеводної їжі. Насправді ж під час бігу тривалістю до 30-40 хвилин спалюється не так багато калорій, як нам хочеться.
Якщо перед бігом ви виконуєте силові вправи, складні вуглеводи дійсно не завадять, але навіть у цьому випадку достатньо з'їсти всього кілька ложок каші або третину пачки дієтичних хлібців.
Вживаючи в їжу перед заняттям понад 60 г чистих вуглеводів, на силових тренажерах і біговій доріжці ви спалюєте отримані з їжею калорії, але ніяк не підшкірний жир. Зрозуміло, схуднення за таких обставин відкладається на невизначений термін.
Їжте помірно, контролюйте кількість з'їденого перед походом у спортзал і намагайтеся займатися інтенсивно - щоб пітніти. Якщо під час виконання вправ вам легко і комфортно, значить, ви тренуєтеся недостатньо ефективно. Щоб дійсно схуднути, важливо вийти за межі зони комфорту.
Чи допоможе в нелегкій справі схуднення ходьба на тренажері?
На жаль, навіть швидка ходьба забезпечує якийсь ефект тільки на перших порах, і то не завжди. Якщо людина звична до кардіонавантажень - наприклад, хоча б пару разів на тиждень катається на велосипеді - навряд чи вийде схуднути за допомогою ходьби. Якщо біг здається вам занадто складним завданням, спробуйте почати з підйому в гірку - така ходьба, хоч і не зрівняється з швидкою пробіжкою, буде навантажувати м'язи задньої поверхні ніг, формуючи красивий рельєф сідниць і стегон.
При бігу «в гірку» задні м'язи навантажуються набагато більше, ніж передні: це оптимальний варіант для тих, хто хоче поліпшити форму ніг, але при цьому уникає розширення квадрицепсів. Кращий вид навантаження для жироспалювання - інтервальний біг, при якому чергуються різні типи навантаження.
Почати можна з наступної програми:
- спочатку - ходьба в спокійному, розміреному темпі (швидкість не перевищує 6 км/год);
- після розминки - п'ятихвилинний підйом «у гірку» з невеликим, до 6-8 градусів ухилом, швидкість підвищувати не слід;
- потім - біг по рівній поверхні зі швидкістю до 8-10 км/год протягом 2-3 хвилин;
- інтенсивний біг на граничній швидкості (цей показник індивідуальний) протягом 1-2 хвилин;
- чергуйте цикли, поки не захистите - зазвичай достатньо 3-4 циклів, залежно від підготовки.
Новачкам спочатку буде дуже складно виконати всі пункти, тому перші кілька занять можна провести в щадному режимі, обмежившись 2 циклами. При наявності достатньої фізичної підготовки можна замінити ходьбу «в гірку» бігом: градус ухилу полотна виставляється аналогічним чином, але темп переміщення зростає. Загальна тривалість заняття зазвичай становить 30-45 хвилин, в кінці потрібно на кілька хвилин знизити темп - щоб тіло «охололо», а пульс поступово прийшов в норму.
До речі, поки ви займаєтеся, стежте, щоб кількість серцевих скорочень в хвилину становила не менше 130, в іншому випадку схуднути буде набагато складніше. Але й бігти весь час у граничному темпі не слід, адже скинута вага зовсім не пропорційна вашій швидкості під час занять. Якщо весь час бігти «на межі», дихання дуже швидко зіб'ється, а замість заряду бадьорості ви заробите втому на цілий день. І не забувайте пити воду, особливо якщо сильно пітнієте.
Що краще: бігова доріжка чи еліптичний тренажер для схуднення?
Відповідь на це питання безпосередньо залежить від стану ваших суглобів: при заняттях на біговій доріжці на опорно-руховий апарат виявляється «ударне» навантаження, в той час як еліптичний тренажер забезпечує постійний контакт стопи з опорою. Тому якщо у вас виявлені хронічні захворювання суглобів або хребта, краще віддати перевагу пробіжкам еліпсоїд (орбітрек).
Що стосується швидкості спалювання калорій, то різниця між двома типами тренажерів несуттєва. Бігаючи, ви витрачаєте близько 800 ккал на годину, а займаючись на орбітреку - близько 770 ккал.
Незважаючи на те, що навантаження на еліпсоїді суб'єктивно менш відчутне, ніж при заняттях бігом, вона дозволяє худіти не менш інтенсивно, тим більше що при бажанні рівень фізичної активності можна регулювати налаштуваннями тренажера.
