Як зробити вправи для м'язів преса
М'язи черевного преса дуже важливі, але в повсякденному житті відчувають невелике навантаження. Тому і втрачають свій тонус. Але саме вони (разом з м'язами спини) відповідають за поставу людини.
Інструкція
Рівень складності: Нескладно
1 крок
Вправа 1: Лежачи на спині, зчепи пензля за головою і піднімай тулуб вгору. Тримай коліна злегка зігнутими під час виконання руху. Повтори 20 разів.
2 крок
Вправа 2: Лягай на бік, одну руку простягни вздовж тіла, другу поклади під голову. Починай повільно піднімати корпус, зафіксувавши у верхній частині, потім так само плавно повертайся у вихідну позицію. Повтори вправу, лежачи на іншій стороні. Зроби по 20 разів в кожну сторону.
3 крок
Вправа 3: Піднімай ноги, згинаючи їх у колінах у міру піднімання. Повільно опускай ноги до положення, коли вони випрямляться, і повтори 20 разів.
4 крок
Вправа 4: Повисни на горизонтальній поперечині, розташованій над головою. Твої пензлі повинні знаходитися на відстані приблизно 75 см один від одного. Не згинаючи ніг, піднімай їх, поки вони не опиняться майже в паралельній підлозі положенні, потім опусти. Повтори 20 разів.
5 крок
Вправа 5: Зусиллям черевних м'язів відірви плечі від підлоги і піднімай корпус у напрямку до ніг, але не намагайся торкнуться стегон лобом або животом. Одночасно з підйомом злегка повертай тулуб праворуч. Наступне повторення роби з поворотом вліво. Повтори 20 разів.
6 крок
Вправа 6: Для цієї вправи потрібна похила лава. Лягай спиною на лаву, зігни ноги в колінах і підведи ступні під упор. Руки підклади під голову, лікті розведи в сторони. Зусиллям черевних м'язів починай піднімати верхню частину тулуба і підтягувати її в бік колін. Повтори 20 разів.
7 крок
Вправа 7: Лягай боком на лаву так, щоб частина корпусу вище живота виступала за край і ти міг вільно вигинати корпус вгору і вниз. Попроси когось потримати тобі ноги під час вправи. Згинаючись, повільно опустити в нижню позицію і так само повільно піднімися у вихідне положення. Повтори 20 разів.
8 крок
Вправа 8: Лягай на підлогу обличчям вгору, зігни коліна, руки підклади під голову, лікті розведи. Зусиллям преса починай відривати плечі і вверхспини від підлоги. З верхньої точки повільно повертайся у вихідну позицію. Повтори 20 разів.
9 крок
Вправа 9: Сядь на стілець або на край лави. Тримайся руками за краї стільця і відкинься на спинку. Зігни коліна і повільно підтягни їх до грудей. Випрями ноги, витягнувши їх перед собою. Повернись у вихідне положення. Повтори 20 разів.
