Як сісти на шпагат

Як сісти на шпагат

Шпагат - гімнастичний елемент, при виконанні якого спортсмен розводить ноги, утворюючи ними пряму лінію. У гімнастичних вправах шпагати бувають двох видів: поздовжній і поперечний.

Поздовжній шпагат - це коли одна нога розташовується попереду, а інша - ззаду. Цей вид шпагату більш простий у виконанні.
Поперечний шпагат - це коли ноги розведені в сторони. Цей вид шпагата складніший у виконанні, домогтися повної поперечної розтяжки не легко.

Інструкція

Рівень складності: Непросто

1 крок

Якщо ви не володієте природною розтяжкою м'язів і зв'язок, при якій не потрібно особливих м'язових зусиль, для того, щоб сісти на повноцінний шпагат потрібні тренування. При серйозному підході до цього питання, регулярних тренуваннях і наполегливості, можна домогтися впевненої посадки на шпагат через 1-2 місяці, в залежності від ваших здібностей.

2 крок

Розтяжка розвивається поступово, вона не дозволяє різких силових рухів, все повинно бути м'яко, плавно і розмірено. Поспіх і зайві навантаження завадять вам домогтися мети, можна лише пошкодити м'язи або отримати травму зв'язок.
При виконанні шпагату беруть участь не тільки ноги, при виконанні цього елемента беруть участь внутрішні поверхні стегон, необхідна гнучкість тазу, суглобів, зв'язок, тренована попереку.

3 крок

Потрібно пам'ятати, що приступати до розтяжки потрібно тоді, коли ваші м'язи розігріті. Обов'язково виконайте кілька присідань, нахилів і махів ногами, можна покрутити педалі велотренажера. Тільки після попереднього розігріву м'язів можна починати вправи на розтяжку.

4 крок

Виконуйте послідовно вправи і результат не змусить себе чекати.
1. Присядьте на одне коліно навпочіпки, другу ногу випрямите і відведіть убік, виконувати низькі перекати з ноги на ногу не менше 10 разів. Робіть вправу повільно і розмірено.
2. Сидячи на підлозі розведіть ноги в сторони під прямим кутом. Робіть нахили по черзі до правого і лівого мисків. При цьому не вигинайте спину, намагайтеся якомога щільніше притиснутися до ноги.
3. Лежачи на спині, розведіть ноги в боки, коліна прямі, нехай сила власної тяжкості розводить їх якомога нижче. Залишайтеся в такому положенні, намагаючись зробити кут між прямими ногами якомога більше. Кожну розтяжку потрібно витримувати не менше 30 секунд, поступово збільшуючи час до 2-х хвилин.

5 крок

4. Встаньте на ліве коліно. Зробіть упор на праву ногу, одночасно намагаючись ліву ногу відвести якомога далі назад. Потім змініть ноги, повторюйте вправ. Виконайте це не менше 10 разів. Не забудьте: повільно!
5. Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах і розведіть їх в сторони, намагаючись колінами наблизитися до підлоги, можна впертися в них руками. Ступні повинні ніг з'єднайте, щільно притисніть одну до іншої. Натискайте долонями на коліна, намагаючись притиснути їх до підлоги. Не робіть різких рухів, збільшуйте навантаження поступово.

6 крок

6. Цю вправу потрібно робити у фінальній стадії. Прийміть позу з якої сідають у поздовжній шпагат: одна пряма нога попереду, інша - ззаду. Поступово опускайтеся все нижче, підстраховуйте себе руками. Не відразу у вас вийде опуститися до підлоги. Ваше завдання, поступово скорочувати відстань, збільшуючи розтяжку. В результаті ви сядете на поздовжній шпагат!
7. Те ж саме з поперечним шпагатом. Розведіть прямі ноги в сторони. Поступово опускайтеся нижче. Не забудьте підстрахуватися руками. При перших спробах, відразу глибоко ви не опуститеся, тому, щоб уникнути травми, скористайтеся двома стійкими табуретками, щоб спертися на них руками. «Роз'їжджайтеся» ногами ширше, поки під власною вагою не відчуєте помітну напругу в м'язах. Потрібно зафіксуватися в такому положенні на деякий час, поки не захистите. Від заняття до заняття, збільшуйте глибину посадки.

7 крок

Якщо у вас все вийде і ви відчуєте в собі сили розвивати розтяжку далі, то при посадці в поздовжній шпагат можна підкладати під п'яту предмет збільшує кут шпагата. Чим вищий предмет, тим сильніша розтяжка. Можна досягти великих результатів, наприклад як у картинці до 2 кроку, де шпагат виконаний із застосуванням стільця.

8 крок

Подивитися, як виконується професійне тренування з посадки на шпагат можна в цьому відеоролику

Поради та попередження:

• Будьте акуратні, не поспішайте і збільшуйте навантаження, поки не почнете впевнено справлятися з вправами
• Якщо є можливість, скористайтеся порадами професійного тренера з гімнасстики або фітнесу. Він допоможе правильно домогтися розтяжки і не пошкодити м'язи, суглоби і зв'язки.