Турбота про власне здоров'я веде людину второваною мільйонами слідів дорогою: їх залишили ті, хто мріє про вічну молодість і нев'ячу красу. Для сучасного городянина або городянки, які днями сидять перед монітором за офісним столом, а пересуваються виключно сидячи за кермом авто, питання збереження фізичної форми не є святковим.
Особливість жіночих рук: що «чіпляє» чоловіків
Тіло успішної леді - це комплекс добре натренованих м'язів, де немає другорядних - всі важливі. Але якщо живіт і стегна знаходяться завжди в центрі її уваги, то зміцнення м'язів рук для жінок часом вважається неважливим: вони в системі тренувань часто несправедливо відсуваються на другий план. А тим часом саме красиво «» сліплені «» руки першими привертають увагу чоловіків, не кажучи вже про те, що міцні м'язи вельми полегшують життя слабкої статі. Ось чому питання про те, як підкачати м'язи рук, досить принципове як для молодих, так і для досить зрілих жінок.
Марні побоювання ніжних створінь
Жінок збиває з пантелику досить поширена омана, що тренувати руки повинні тільки чоловіки: м'язові бугри їх прикрашають, а ось слабкій підлозі вони зовсім не потрібні. Побоюючись зайвого росту біцепсів, розмаху плеча і загальної маскулінізації торсу, вони зовсім не стурбовані проблемою, як накачати м'язи рук. За 1 день тренувань вони виконують різні вправи, але не звертають уваги на тренування м'язів руки.
Ніжні створення природи не повинні турбуватися з цього приводу, оскільки сама ж природа захищає їх від надмірного зростання м'язової маси: гормон тестостерон, який відповідає за мужність і зріст м'язів, в організмі жінок присутній в незначній кількості.
З яких м'язів «» зліплені «» руки
Зробити ж руки красивими може кожна, навіть від природи не дуже багато обдарована жінка. Варто лише поставити завдання, як накачати м'язи рук за 1 день, тиждень, місяць, і виробити стратегію і тактику тренувань. При цьому «накачати» для дівчат зовсім не означає наростити видиму бугристу мускулатуру, а лише зміцнити руки, надати їм спокусливий рельєф і витонченість ліній. Ті ж самі вправи, які проробляють хлопці, бажаючи наростити потужну м'язову масу, ніжні і слабкі жінки застосують для своїх цілей, відповідаючи практично на питання «» як можна накачати м'язи рук і при цьому залишитися жіночним? «».
М'язова анатомія рук нескладна для любителів фізичних вправ. Достатньо знати, де знаходяться біцепс, трицепс, дельтовидна і що вони з себе представляють, щоб уяснити загальні принципи правильного тренування. Кожен м'яз вимагає особливого виду навантаження, який максимально пропрацює м'язові волокна, і результат не змусить себе чекати: м'яз зміцніє, збільшиться в обсязі, стане рельєфним і еластичним. Такі руки не соромно оголити вечірнім вбранням, гордо демонструючи витонченість ліній.
Скільки вправ для рук робити за день
Ефективні вправи для головних м'язів - згиначів і розгиначів плеча - показують, як накачати м'язи рук. За 1 день не варто завзято виконувати всю тренувальну програму і проробляти комплекс вправ на всі групи м'язів руки. Фахівці рекомендують не гнати коней, а скласти графік по днях тижня і строго слідувати йому.
Такий графік наказує в один день опрацьовувати один м'яз, наприклад, біцепс, а трицепсом зайнятися наступного разу. Те саме стосується дельтовидного м "яза та передпліччя. Зазвичай на такі вправи йде за одне тренування всього кілька хвилин. При цьому потрібно враховувати, що зміцнення м'язів рук для жінок пов'язане не тільки з ізольованими рухами: руки також тренуються побічно, коли опрацьовуються масивні м'язи грудей, спини, навіть ніг. Адже беручи в руки те чи інше обтяження - штангу, гантелі - або використовуючи еластичну стрічку, тим самим жінка вже навантажує дрібні м'язи руки.
Місце ізольованих вправ у системі тренувань
Даючи рекомендації, як жінці накачати м'язи рук, фахівці фітнесу згадують ізольовані вправи, маючи на увазі при цьому, що вони будуть включені в загальні тренування для великих м'язів тіла: спини, грудей, ніг. Акцент лише робиться на тому, що не варто нехтувати ізольованими вправами. Тоді результат буде приголомшливий, а тіло набуде гармонійних форм.
Ті, хто вирішив серйозно зайнятися руками і надати їм, нарешті, форму, позбутися вже непристойної дряблості, запитують: «Як накачати м'язи рук за 1 день, так щоб комплекс включав всі необхідні вправи для всіх груп згиначів і розгиначів?» Можна один або два рази на тиждень відводити ізольованому тренуванню рук або ж розкидати окремі вправи, як це рекомендовано вище, на всі дні графіка.
Види вправ для м'язів рук
Часто жінки, які тільки починають свій шлях до досконалості, ставлять запитання: «Як накачати м'язи рук гантелями, або чи потрібні взагалі обтяження для такого тренування?» Відповідь фахівців однозначна: для опрацювання рук обтяження необхідні. Ними можуть бути гантелі різної ваги, до 1 і більше кг, браслети, штанга або гумовий бинт або стрічка. Важливо змусити м'яз - біцепс, трицепс, дельтовидний - чинити опір скороченню, що створює потрібне навантаження. Без гантелей видимого результату досягти неможливо. Мова, нагадуємо, не йде про буграх м'язів, що у жінки з'явитися в принципі не може через нікчемну кількість чоловічого гормону тестостерону в її організмі, а тільки лише про ефективне м'язове навантаження.
Настільки ж простою, як і ефективною, є універсальна вправа з власною вагою: як накачати м'язи рук віджиманнями, знають досвідчені фізкультурники. Згинаючи і розгинаючи руки у віджиманнях від будь-якої поверхні, будь то підлога, стіна або стіл, вони долають опір власної ваги і прекрасно навантажують біцепси і трицепси.
Вправи для біцепса - двоголового м'яза-згинача плеча, або Як накачати обвислі м'язи рук
Вправи з гантелями:
- стоячи, коліна злегка розслаблені, взяти в руки гантелі, лікті тримати біля талії;
- повільно згинати руки в ліктях на видиху 8-16 разів;
- повторити той же рух, але в більш швидкому темпі 8-16 разів;
- зробити той же рух з легкою вагою або без нього в дуже швидкому темпі.
Ту саму вправу виконати з еластичною стрічкою:
- наступити на стрічку посередині однією ногою, інша в опорі ззаду, намотати кінці стрічки на кисті рук, лікті притиснути до боків;
- повільно згинати руки в ліктях, натягуючи стрічку, повторюючи 8-16 разів;
- те ж проробити швидше.
Важливе зауваження! Для ефективного опрацювання і швидких, і повільних м'язових волокон необхідно змінювати темп виконання рухів з повільних на швидкі. Для повільного режиму можна взяти вагу обтяжень побільше, для швидкого - поменше.
Який м'яз у рук головний
Щоб гармонійно розвинути красиву форму рук, важливо пам'ятати про м'язів-антагоністів. Таким антагоністом біцепса є трицепс - розгинач плеча. Саме ця частина м'язового корсету руки у недосвідчених і тільки початківців систематичні заняття залишається часом без уваги. У звичайному житті триголовий м'яз плеча мало задіяний і знаходиться в розтягнутому млявому стані, що поступово призводить до видимого обвисання і дряблості руки в цій частині.
Саме тому, що початківці про трицепс забувають або не знають про його функції, його називають головним м'язом руки. Тим часом кілька нескладних вправ, включених у тижневий графік тренування, покажуть, як накачати триголовий м'яз руки і прибрати настільки неестетичну обвислість.
Кращі вправи для трицепсу
З гантелями:
- У положенні стоячи злегка зігнути ноги в колінах і відвести таз назад, прийнявши позицію напівприсіда, так щоб торс був майже паралелений підлозі. Лікті зафіксовані біля талії, руки в ліктях зігнуті. Розігнути руки в ліктях, випрямити, відвівши їх назад, долаючи опір ваги гантелей. Повторити 8 разів повільно з максимально можливою вагою.
- Те саме зробити у збитковому темпі 8 разів.
- Прибрати гантелі і зробити рухи максимально швидко.
- Стоячи або сидячи, взяти в одну руку обтяження і витягнути її вгору над головою. Лікоть тримати фіксованим в одному положенні вертикально і близько до голови. Повільно згинати і розгинати руку в лікті, долаючи вагу.
Зі стрічкою:
- Стрічку притиснути посередині до підлоги однією ногою, інша в опорі ззаду в положенні присіда. Однією рукою спертися на стегно виступаючої ноги, іншою взяти кінці здвоєної стрічки, лікоть притиснути на рівні талії, рука в лікті зігнута. Повільно випрямити руку, відводячи її назад і долаючи опір стрічки.
- Повторити те саме швидше.
- Виконати рухи двома руками одночасно, притиснувши ногами стрічку до підлоги, прийнявши положення напівприсіду і взявши кінці стрічки в кожну руку. Руки при цьому зігнуті в ліктях і зафіксовані на рівні талії.
Розмірковуючи про те, як підкачати м'язи рук для формування правильного м'язового балансу всього тіла, не можна залишити без уваги дельтовидні м'язи. Спеціальні вправи необхідні для надання рівноваги фігурі. Кращими є вправи з гантелями або гумовою стрічкою:
- Поперемінно піднімайте витягнуті руки перед собою і розводьте їх в сторони, долаючи вагу гантелей або опір стрічки. Повторюйте по 8-16 разів, змінюючи темп рухів з повільного на швидкий.
