На вибір жінок надається безліч видів спорту, якими вони можуть займатися, щоб їх фігура була красивою. У деяких випадках жінки бажають не тільки скоригувати вагу, а й контури свого тіла. Це допомагає зробити шейпінг для схуднення - комплекс вправ, розроблених наприкінці 80-х рр. минулого століття в СРСР.
Займатися ним можуть як добре підготовлені фізично жінки, так і ті, хто не звик до спорту.
У чому полягає принцип впливу цих фізичних вправ, яка їхня користь, як скоригувати своє харчування, щоб досягти схуднення?
Що це за вид спорту?
Розроблений він був спеціально для жінок, які прагнуть в короткі терміни привести в порядок свою фігуру. Незважаючи на те що його батьківщиною є СРСР, назва виду спорту пішла від англійського слова «shape», перекладене як «форма».
Незалежно від того, виконуються вправи будинку чи в залі, вид спорту розділяють на 2 типи:
- Анаболічний. Його основне завдання полягає в збільшенні м'язової маси, а також її підтримці в належному вигляді;
- Катаболічний. Головне завдання його - позбавлення від зайвих кг, в тому числі, за рахунок зменшення м'язової маси.
В силу цього шейпінг - універсальний вид спорту, який здатний допомогти відкоригувати будь-який тип фігури.
Комплекс вправ, як правило, підбирається інструктором у відповідність з особливостями фігури. Головним принципом виконання вправ для схуднення в такому виді спорту, як шейпінг, є циклічність. Тренер визначає, яку групу м'язів необхідно опрацювати насамперед. На них і робиться акцент в першу чергу.
Так само як і інші заняття, тренування складається з трьох основних блоків:
- Розминка;
- Розтяжка;
- Розслаблення.
Якщо ви вирішили зайнятися цим видом спорту, вам потрібно врахувати, що доведеться не тільки виконувати вправи, а й коригувати своє харчування, інакше результат буде недостатнім.
Багато інструкторів схиляються до думки, що займатися потрібно виключно в залі.
Пов'язано це ось з чим:
- При проведенні занять з шейпінгу для схуднення вдома буде відсутній змагальний момент, адже при тренуваннях в залі ви звертаєте увагу на інших, можливо, порівнюєте результати;
- Тренер буде давати інструкції з виконання вправ, контролювати дихання і техніку.
Проте це не привід думати, що в домашніх умовах тренування будуть неефективними. Ви зможете самостійно оцінити свою фігуру, у відповідність з чим підібрати комплекс.
Основні рекомендації та переваги
Вплив тренувань полягає не тільки в схудненні.
Незалежно від того, відвідуєте ви заняття в залі або проводите тренування вдома, вони матимуть такий вплив:
- Ви будете отримувати заряд енергії, а ваш настрій завжди буде прекрасним;
- Після тренувань ви будете відчувати гармонію душі і тіла;
- Психологічна розрядка;
- Красива постава і походка;
- Зміцнення здоров'я.
Крім того, цей вид спорту дозволяє успішно боротися з целюлітом.
Щоб досягти всіх цих цілей, необхідно правильно виконувати рухи, тому врахуйте такі рекомендації:
- Дихати слід виключно носом;
- Під час занять як вдома, так і в залі, ви повинні бути в хорошому настрої;
- Виконуючи будь-який рух, спину слід тримати прямо, а живіт намагайтеся втягувати;
- Не нехтуйте розминкою перед початком тренування;
- Під час заняття потрібно пити воду, щоб не допустити зневоднення організму.
Протипоказання
Заняття шейпінгом підходять не всім. До виду спорту є протипоказання:
- Онкологія;
- Хвороби серцево-судинної системи;
- Плоскостопість;
- Психічні розлади;
- Післяопераційний період;
- Недуги ЖКТ.
Ці протипоказання необхідно враховувати не тільки для того, щоб заняття з шейпінгу були максимально ефективними для схуднення, але і для того, щоб не нашкодити здоров'ю.
За наявності протипоказань необхідна медична консультація. Тренування в індивідуальних випадках не забороняються, але здійснюватися вони повинні тільки під контролем інструктора.
Шейпінг - це аеробіка?
Це різні види спорту, хоча і обидва вони дозволяють позбутися зайвої ваги, підкоригувати фігуру.
Проте аеробіка спочатку переслідує трохи інші цілі - загальне зміцнення стану здоров'я. В першу чергу це стосується органів дихання, серцево-судинної системи. Як правило, вправи для аеробіки підбираються насамперед залежно від стану здоров'я, проводяться для його зміцнення.
Вправи на тренуваннях з аеробіки досить різноманітні, тоді як для занять шейпінгом підбирається комплекс, що сприяє опрацюванню певних груп м'язів. При цьому він може бути досить одноманітним.
Завдання шейпінгу полягають насамперед у схудненні, корекції форм тіла.
Вибрати для схуднення шейпінг або зупинитися на аеробіку - справа кожного, але варто враховувати стан свого здоров'я і переслідувані цілі.
Комплекси
З наведених нижче вправ ви зможете підібрати ті, які допоможуть вам привести в порядок ті чи інші частини тіла.
Комплекс для новачків
Якщо ви тільки недавно вирішили займатися шейпінгом, але не знаєте, з чого почати, почніть з такого комплексу:
- Зробіть розминку (її тривалість складе близько 7 хвилин). Здійснюйте повороти голови в сторони, біг на місці з піднятими колінами, нахили тулуба.
- Качаємо прес. Лягаємо на підлогу, а потім необхідно підняти тулуб, намагаючись тягнутися ліктями, які заведені за голову, до колін. Намагайтеся виконувати підйоми тулуба якомога швидше.
- Опрацьовуємо талію. Встаньте, поставте ноги таким чином, щоб вони були на ширині прапорів, нахиляйтеся в сторони, заводячи за голову руку, яка з протилежного боку від тієї, в яку нахиляєтеся.
- Тренуємо стегна. Ляжте на бік, піднімайте ногу, розташовану зверху, разів 20. Потім повторіть вправу для другої ноги.
Для сідниць і стегон
Ось які рухи потрібно виконувати, щоб підкачати м'язи цих частин тіла, але не забувайте про те, наскільки важливо правильне харчування для того, щоб зайві кг і см пішли з них:
- Сядьте на підлогу, ноги повинні бути рівними, спина теж. Виконуйте нахили вперед у кількості 20 разів.
- Ляжте на спину, руки розведіть обабіч, зігніть одну ногу, при цьому другу потрібно підняти над рівнем підлоги приблизно на 2 см. У цьому положенні потрібно пробути кілька секунд. Виконайте ці рухи разів 10, потім виконайте їх, помінявши ноги. Для кожної потрібно виконати рухи в 3 підходи.
- Встаньте, випрямивши спину і розставивши ноги на рівні вигод. Шкарпетки розведіть обабіч. З цього положення виконуйте присідання в кількості 25 разів.
Для спини, талії, живота
Всі ці частини тіла зазвичай у жінок теж є проблемними.
Всім відомо, наскільки корисне для талії кручення обруча. Цю вправу теж можна виконувати для схуднення. Головне - правильно вибрати хулахуп, щоб він був для вас не надто важким. Він може бути масажуючим, з шипами і липучками.
Ще для цих частин тіла виконуються такі вправи:
- Ляжте на підлогу вниз обличчям, перед собою витягніть руки так, щоб долоні були повернуті один до одного. Далі відривайте від підлоги груди, після чого повертайте її у вихідне положення. Виконайте 3 підходи, що складаються з 20 рухів.
- Ляжте на підлогу, ноги зігніть, заведіть за голову руки. Підтягуйте до грудей коліна, затримуючись у такому положенні протягом декількох секунд. При цьому таз повинен не стосуватися статі.
Харчування
Якщо його не скоригувати, результати можуть бути не такими, як очікувалося.
Як організувати правильне харчування? Дотримуйтесь таких рекомендацій:
- Їжте переважно дієтичну рибу, м'ясо, фрукти, овочі. Можна вживати молокопродукти, але нежирні;
- Постарайтеся виключити смажену, жирну їжу, борошняне, кетчуп, майонез, копченості;
- Бажано снідати кашами (гречаною або вівсяною);
- При цьому раціоні харчування можна в невеликій кількості їсти солодке, але виключно до обіду;
- Пийте багато рідини.
Потрібно відмовитися від їжі за 2 години до занять і стільки ж часу після них. Намагайтеся, щоб прийом найкалорійнішої їжі припадав на період до тренування, причому вжити їх потрібно максимум за 6 годин до заняття.
Такої системи харчування обов'язково потрібно дотримуватися при заняттях шейпінгом для схуднення - це дозволить максимально швидко досягти результату.
Самоконтроль, правильний раціон і прагнення знайти ідеальні форми обов'язково принесуть результат. Вдалих вам тренувань!
