Калорії - це енергія, яку організм отримує для відновлення клітин і спалює під час навантажень. Щоб схуднути, потрібно зрушити баланс споживання-спалювання в бік дефіциту.
Надлишок калорійності тільки при інтенсивних силових навантаженнях йде в м'язи, а сидячий спосіб життя прямо відправляє їх у зайвий жир. Не знаючи калорійності їжі, можна потрапити в пастку неправильного харчування: вибирати марні для здоров'я і висококалорійні продукти. Що зрештою призводить до ожиріння і хвороб.
Що таке калорії?
Калорії - це кількість енергії, що витрачається на збільшення температури 1 грама води на 1 градус за Цельсієм. Кожен грам їжі забезпечує організму енергію: вуглеводи і білки по 4 ккал, а жири - 9 ккал. Це означає, що енергії одного грама цукру достатньо, щоб нагріти літр води на 4 градуси.
Як вважати калорії, щоб схуднути?
Потреба в енергії залежить від розміру тіла і рівня активності. Тому чоловіки спалюють більше «клітинного палива» і потребують більшої кількості їжі.
Щоб схуднути, треба підрахувати калорії, які потрібні організму під час відпочинку, що називається базальним метаболізмом і розраховується за допомогою рівняння Міффліна-Сен-Жеора:
- для чоловіків: 10 х вага + 6,25 х зріст - 5 х вік + 5;
- для жінок: 10 х вага + 6,25 х зріст - 5 х вік - 161
Отриманий рівень базального метаболізму множиться на коефіцієнт активності:
- малорухливий спосіб життя - 1,2;
- легка активність або тренування 1-3 рази на тиждень - 1,375;
- помірна активність з тренуваннями 4-5 разів на тиждень - 1,4625;
- інтенсивні тренування 4-5 разів на тиждень - 1,550;
- регулярні тренування - 1,6375;
- регулярні інтенсивні навантаження або два тренування на день - 1,725;
- важка фізична робота (два інтенсивні тренування 2 рази на день) - 1,9.
Після розрахунку потреби в енергії, потрібно прорахувати суму калорій для маси тіла, яка є цільовим орієнтиром для схуднення. Мета - нормалізація індексу маси тіла (співвідношення ваги і зросту в квадраті): він повинен перебувати в діапазоні 18,5-24,9. Наприклад, жінці 25 років зі зростом 165 см і вагою 60 кг, яка веде малоактивний спосіб життя, потрібно загалом 1807,5 калорій для підтримки ваги.
Вона збирається скинути 5 кг найближчим часом, тому розраховує норму калорійності для нової ваги в 55 кг: 1747 ккал на добу, що всього лише на 60,5 ккал менше. Але щоб втратити 5 кг жиру, їй треба спалити 17 500 ккал. Якщо знизити калорійність раціону всього на 60,5 ккал щодня, то знадобиться 289 днів для досягнення потрібного ефекту.
Жінка може прискорити процес двома шляхами:
- додати 4 тренування на тиждень, спалювати при своєму базовому рівнем метаболізму додатково 392 ккал, і тоді вона доб'ється схуднення на 5 кг за 44 дні;
- нормалізувати харчування і скоротити калорійність раціону на 300 ккал, щоб споживати близько 1500 ккал на добу і прискорити наближення своєї цільової ваги ще на 10 днів.
Як забезпечити втрату ваги?
Як видно, вплинути на вагу можна двома якісними показниками: рівнем активності та кількістю калорій.
Але не можна сідати для схуднення на дієту, яка по калоріях дає 1000-1200 ккал на добу, оскільки вони приводять:
- до зривів через почуття голоду;
- брак енергії для фізичної активності;
- організм переходить у режим голодування і сповільнюється базальний метаболізм.
Висновок простий: знижувати калорійність раціону більш ніж на 15% від норми не рекомендується, що прийде до зворотного ефекту - набору ваги. Що таке 15% від норми? Це майже 300 ккал, які еквівалентні шматочку пирога, порції морозива, дві склянки солодкої газировки... прибираючи з раціону все шкідливе і солодке, можна вже забезпечити нормальну калорійність харчування.
Як поводитися з калоріями на кухні?
Більшість страв являють собою складні суміші харчових компонентів, тому калорійність необхідно визначати за допомогою декількох інструментів:
- розмір і вага їжі;
- мірна склянка;
- таблиця калорійності продуктів на грам;
- калькулятор;
- харчовий журнал.
Створити базис харчування: для тих, хто жодного разу не практикував для схуднення харчування за калоріями, підходить тиждень попередніх вимірювань. Потрібно харчуватися нормально, не виключаючи жирне, солодке, солоне, копчене і фаст-фуд, зважувати і вимірювати все з'їдене. Розписане в харчовому щоденнику меню складатиме базовий рівень харчових пристрастей, а ця калорійна дієта стане показовим уроком для тих, хто думає, що їсть мало.
Наприклад, захотілося з'їсти горішків, і, звичайно, захотілося їх з'їсти багато. Але 100 калоріям відповідає 14 штучок мигдалю, 10 кеш'ю, 17 горішків арахісу і 30 фісташок. Відповідно, можна розрахувати калорійність кожної порції і записати в щоденник.
У процесі спостереження за харчуванням потрібно слідувати одному правилу: спочатку запис, потім їжа.
Перші кілька днів процес підрахунку буде важким, оскільки кожну їжу доведеться оцінювати інакше. Може здаватися, що весь час йде на записи і підрахунки, а їжа відходить на другий план. Після цього потрібно підрахувати калорійність добового раціону, порції, виявити слабкі місця.
Після того як калорійність підрахована і виявлені недоліки, починається урізання калорій:
- відкидати калорійні та непитальні страви: фаст-фуд, смажена картопля, білий хліб і всі бутерброди з ним, цукерки і солодке в цілому, магазинні соки з цукром, знежирені йогурти з цукром, пельмені та інші напівфабрикати;
- замінювати висококалорійні продукти низькокалорійним варіантом: свинину та яловичину курятиною та індичатиною, сметану домашнім йогуртом без жиру та цукру, цукерки сухофруктами та фруктами, солодкі йогурти кефіром тощо;
- зменшувати розмір порцій, використовуючи правило власного кулака: долоню без пальців - розмір м'ясної страви, пригоршня - каші або овочі, обсяг зелених овочів може бути більшим у два рази порції вуглеводів.
Секрети складання меню
Рецепт формування дієти для схуднення: калорійна їжа вилучається, робиться акцент на нежирне м'ясо, каші, овочі та фрукти - просто і перевірений роками. Але треба знати особливості розподілу калорійності між трьома прийомами їжі.
Наприклад, сніданок повинен на 70% складатися з вуглеводів і на 30% з білка, щоб наповнити організм енергією. Обід - менш калорійний, але більш ситний за рахунок 40% білка і 60% вуглеводів. Вечеря повинна давати тривале насичення, тому білкам відводиться 70%, а вуглеводам (переважно овочам) - 30%. Якщо ввечері настає голод, то можна перекусити відвареною курячою грудкою, кефіром, знежиреним сиром, але приблизно за дві години до сну.
Схуднути рахуючи калорії, допоможе таблиця, в якій вказаний глікемічний індекс кожного продукту. Складати раціон необхідно з їжі з низьким ГІ, оскільки вона забезпечує ситість надовго і знижує тягу до шкідливої їжі. Гарним глікемічним індексом володіють каші з клітковиною, овочі, деякі фрукти і ягоди.
Рахуючи калорійність, забудьте про правило: менше - краще. Не можна голодувати, не можна вибирати тортик замість повноцінного обіду тільки тому, що він дорівнює за калорійністю каші і котлеті на пару.
Не можна пропускати сніданок, оскільки тоді буде з'їдено набагато більше саме ввечері, коли треба скорочувати кількість вуглеводів і запасатися білком - джерелом швидкого обміну речовин і схуднення.
