Низьковуглеводні дієти, наприклад, дієту Аткінса, вже давно застосовують бодібілдери і фітнес-моделі для нарощування мускулатури і промальовки рельєфу. Однак і для простих смертних така система харчування може принести багато користі. Суть низьковуглеводної дієти для схуднення полягає у зменшенні вживанні вуглеводів і збільшенні обсягів споживаної білкової їжі.
Схуднення відбувається за рахунок того, що організму доводиться спочатку витрачати запаси глікогену, запасені печінкою і м'язами, а потім переходити на розщеплення жирів. В результаті людина втрачає жирові запаси і стає струнким і підтягнутим.
Основні принципи і правила
- Скоротіть вживання вуглеводних продуктів: круп, хліба, солодких фруктів, макаронних виробів, випічки.
- Споживайте багато рідини.
- Приймайте вітамінно-мінеральні добавки, що містять калій, кальцій, магній.
- Повністю виключіть з раціону всі солодощі.
Кількість вуглеводів, що містяться в їжі, можна дізнатися з таблиці продуктів низьковуглеводної дієти. У ній знаходяться назви продуктів і кількість вуглеводів, які в них містяться.
Спираючись на таблицю ви без зусиль зможете складати щоденне меню і придумувати різноманітні рецепти нових страв. Наприклад, у м'ясо французькою на дієті Аткінса не можна класти картоплю, її можна замінити томатами або кабачками, страва все одно залишиться смачною і зовсім не додає ваги.
Кому показана низьковуглеводна дієта?
- Діабетики
Низьковуглеводна дієта ідеально підходить діабетикам. При великому прийомі вуглеводів у крові підвищується рівень цукру і відбувається викид інсуліну, що може бути небезпечно для діабетиків. А при помірному вживанні вуглеводів, особливо повільних, цукор підвищується не різко і інсулін виробляється в невеликій кількості. Крім того, що це безпечніше при діабеті, ще й корисно для схуднення, оскільки інсулін уповільнює процес розщеплення жиру.
Обмеження вживання вуглеводів сприяє зменшенню викиду інсуліну і більш активному спалюванню жиру.
- Гіпертоніки
Також корисне застосування низьковуглеводної дієти Аткінса при гіпертонії. Це пояснюється тим, що гіпертонія тісно пов'язана з рівнем інсуліну в крові, якщо його виділяється занадто багато, у людини піднімається тиск.
Крім того, доведено зв'язок гіпертонії та ожиріння. Хмурі люди частіше страждають підвищеним тиском, а низьковуглеводна дієта допомагає скинути вагу і, як наслідок, нормалізувати тиск.
- Люди, які страждають зайвою вагою
Ще однією перевагою безвуглеводної системи харчування є зниження апетиту. При викиді інсуліну через вживання вуглеводів стимулюється центр «голоду» в мозку і хочеться їсти все більше і більше. При вживанні білкових продуктів виділяються кетонові тіла, які придушують апетит і сприяють активному спалюванню жиру.
Однак кетони при тривалому знаходженні в крові можуть призвести до стану кетоза, який стає причиною багатьох захворювань. Перед тим як сідати на низьковуглеводну дієту, варто проконсультуватися з лікарем. Також рекомендується проводити моніторинг стану свого організму і протягом терміну дієти, щоб не допустити розвитку серйозних захворювань.
Низьковуглеводна дієта Аткінса
Дієта Аткінса розділена на 4 фази. Кожна має свої особливості.
- Перша фаза
Ця фаза - найсуворіша. Вона триває від двох тижнів і більше. У цей час в організмі запускається процес кетозу, або іншими словами, розщеплення жирів.
На першій фазі можна вживати не більше 20 грам вуглеводів на день, їсти необхідно 3-5 раз на добу малими порціями, час між сніданком і обідом, обідом і вечерею має становити менше 6 годин. Вставати з-за столу треба з легким почуттям голоду.
Пити слід багато, в день мінімум 8 склянок води.
Основні продукти на даному етапі: риба, м'ясо, мідії, креветки, рослинні олії, яйця. Потроху можна вживати помідори, кисломолочні продукти, огірки, капусту, баклажани, кабачки, оливки, сир. Під забороною борошняне, солодке, хліб, крохмалисті овочі, томатна паста, насіння, горіхи, морква, солодкі фрукти.
Для прискорення кетоза і, отже, схуднення рекомендується виконувати фізичні вправи.
На даному етапі втрата ваги при слідуванні всім правилам складе 2-5 кілограма.
- Друга фаза
Триває від тижня до декількох років. Все залежить від ваги, яку треба скинути. У цей період необхідно експериментальним шляхом з'ясувати індивідуальну добову норму вуглеводів, яку можна вживати і при цьому продовжувати худіти.
Слід поступово додавати до раціону кількість вуглеводів і стежити за зміною ваги. Найкраще зважуватися раз на тиждень. Якщо вага продовжує йти, кількість вуглеводів можна підвищувати, коли вага збільшилася або зупинилася, варто повернутися до першої фази.
- Третя фаза
Ця фаза починається після досягнення вашої ідеальної ваги. У цей час потрібно з'ясувати, яка кількість вуглеводів є оптимальною для збереження ваги на потрібній позначці, щоб не повніти і не худіти. Рекомендується протягом декількох місяців в меню низьковуглеводної дієти включати щотижня по 5-10 г «зайвих» вуглеводів.
- Четверта фаза
Вияснивши свою норму вуглеводів, її необхідно дотримуватися все життя, якщо хочете зберегти вагу.
Низьковуглеводна дієта: меню на тиждень
При складанні меню на низьковуглеводній дієті, головне, враховувати кількість вуглеводів в їжі, білки і жири обмежувати не обов'язково.
Якщо ви не знаєте, як розробити меню на тиждень, візьміть собі на замітку наступний шаблон:
- на сніданок рекомендується вживати білок (яйця, йогурт, сир, м'ясо), можна випити чашку зеленого чаю без цукру;
- на обід варто з'їсти м'ясну або рибну страву з овочевим салатом або невеликою порцією повільних вуглеводів (крупи, хліб);
- на вечерю знову риба або м'ясо, бажано відварені або запечені, салат з овочів або морепродуктів, несолодкий фрукт.
Рецепти страв ви можете скласти самі, пробуйте нові сорти риби, експериментуйте з морепродуктами і не забувайте про овочі, але віддавайте перевагу некрахмалістим.
І не турбуйтеся, що рецепти на низьковуглеводній дієті будуть простими, а страви прісними, адже ніхто не забороняє вам використовувати спеції, натуральні добавки, головне, не сипте цукор! Їдьте смачно, ситно, із задоволенням - і худійте!
