Рано чи пізно у людей, захоплених фітнесом або будівництвом тіла, виникає питання про те, як вдома накачати спину. Купівля блочного тренажера для виконання вертикальної і горизонтальної тяг - занадто велика сума для бюджету, тому доводиться працювати з підручними коштами.
Турнік для розвитку
Без підтягувань немає спини, таке негласне правило спортсменів. Саме при підтягуваннях, як при комплексній вправі, м'язи працюють синхронно, запускаючи зростання сили і найширших.
Так що накачати будинки широку спину можна за допомогою турніка, вибираючи прогрес: підтягування з обтяженням.
Дівчині теж потрібно підтягуватися, якщо метою є розвиток мускулатури. Це допоможе поліпшити поставу, візуально звузити талію, позбавить від стирчачних лопаток і кіфозу. Корисно просто висіти на турніку, так що покупка обладнання - перше, що можна зробити вдома для спини, накачати яку корисно кожній людині.
Еспандер для імітації тягових вправ
Накачати м'язи можна за допомогою еспандера у вигляді джгута з ручками або гумової петлі. Спина працює при будь-яких тягових рухах на себе, при цьому еспандер можна закріплювати як зверху, так і знизу або на рівні талії. Вправи виконуються стоячи або сидячи для забезпечення хорошого упору, оскільки гума при скороченні пружинить, але повертати її в стислий стан потрібно повільно.
Використання еспандера будинку - універсальний засіб для тренувань:
- Тяга однією рукою в нахилі. Стати в положення випаду, наступити на кінець еспандера, іншою захопити рукою. Тягнути гуму до поясу, злегка розгортаючи корпус;
- Горизонтальна тяга сидячи (або стоячи). Закріпити еспандер на рівні поясу, сісти, впираючись ногами в стіну, тягнути гуму двома руками до поясу, притискаючи лікті до тіла. Можна тягнути гуму до грудей, розсуваючи лікті в сторони, щоб змусити працювати верхню частину спини;
- Вертикальна тяга стоячи. Еспандер можна перекинути через двері, встати перед її боковою частиною, тягнути двома руками до грудей, відводячи лікті в сторони і назад.
Накачати м'язи гантелями ефективно
При роботі зі спиною важливо одне - гантелі повинні бути важкими: від 10 кг для чоловіків і від 6 кг для жінок, якщо рівень початківець:
- Тяга гантелів до поясу в нахилі. Встати прямо, гантелі тримати в прямих руках, нахилитися вперед, відводячи назад таз і зберігаючи в попереку прогин. Дивитися перед собою. Згинати руки в ліктях, підтягувати гантелі до живота;
- Станова тяга з гантелями. Встати прямо, гантелі тримати в прямих опущених вниз руках. Нахилитися вперед, відводячи таз назад, гантелями спускатися по ногах до щиколоток, зберігаючи прямим хребет і зводячи лопатки. Повільно повернутися у вихідну позицію;
- Тяга гантелі на лаві. Встати біля лавки, впираючись лівим коліном і долонею. Гантель у правій випрямленій вниз руці. Тягнути вагу до пояса, згинаючи руку в лікті, і злегка розгортати тіло вправо;
- Тяга в планці. Встати в положення упор лежачи, підставляючи під долоні гантелі, підтягнути одну гантель до пояса, згинаючи руку в лікті. Повернутися впритул лежачи. Повторити іншою рукою;
- Шраги! Встати прямо, тримати гантелі в витягнутих по боках руках. Піднімати плечі, напружуючи трапецію, контрольовано опускати вниз.
П'ять вправ пропрацюють всі м'язи, але для того, щоб повноцінно тренуватися вдома з гантелями, потрібно мати можливості для нарощування ваги:
- обзавестися гантелями розбірними і докуповувати млинці, щоб нарощувати навантаження;
- придбати гриф і збільшувати навантаження, розподіляючи млинці між штангою і гантелями.
Щоб накачати спину легко, потрібні великі ваги. Відомо, що тяга вертикального блоку стає ефективною тільки тоді, коли вага вантажу на тренажері перевищує вагу тіла людини, яка тренується.
Але вправи для м'язів спини відносяться до найбільш травмонебезпечних, оскільки на них часто порушується новачками техніка.
Люди, які приходять до зали з офісів, мають вікові зміни в хребцях. Остеохондроз підвищує ризик травм, а він виявляється майже у кожної людини після 25 років, а проявляється якраз при бажанні накачати м'язи.
Правильний підхід: уникаємо травм
Починати потрібно зі зміцнення м'язового корсету і зв'язкового апарату, тому ваги варто брати середні, не прагнути до максимуму. Новачкам найпростіше пропрацювати для початку м'яза з гантелями вдома, а потім йти в тренажерний зал.
М'язовий корсет включає м'язи преса, розгиначі спини, стегон, сідниць. Ці м'язи обов'язково включаються в роботу при підніманні будь-якої ваги, а це основа тренування спини. При слабкості перерахованих м'язів виходять травми хребта, тому не можна накачати тільки спину будинку гантелями, як хочуть багато хто, потрібно працювати і над ногами, і пресом.
Важливо спочатку зміцнити м'язовий корсет функціональними вправами:
- планка на ліктях: стаємо впритул лежачи, опускаємося на лікті, тримаємо тіло прямо 60 секунд, робимо три підходи;
- зворотна гіперекстензія будинку: лягаємо животом на ліжко так, щоб ноги звисали, тримаємося за спинку, піднімаємо прямі ноги до випрямлення тіла;
- зворотна планка: з положення сидячи на підлозі піднімаємо таз, упираючись долонями в підлогу, випрямляємо тіло, затримуємо положення на 60 секунд.
Щоб накачати будинки м'яза спини, як правило, достатньо двох-трьох вправ у комплекс:
- качаємо верхню і середню частини - найширший м'яз - за допомогою підтягувань, тяги в нахилі або тяги однією рукою в нахилі;
- качаємо нижню частину або попереку (розгиначі) становою тягою або гіперекстензією.
- качаємо трапеціевидний м'яз (верх і середина спини) шрагами.
Всі вправи виконуються тільки з хорошою поставою: плечі розправлені, легкий прогин у попереку, груди подаються вперед. Не можна сутулитися, витягуючи вагу і нахиляючись з ним. Якщо хребет не витримує - знижуємо вагу!
Тренування для дівчат: накачати спину для краси
Створити красиву поставу і ефектну попу можливо тільки в поєднанні з тренованою спиною.
Щоб дівчині накачати спину вдома, як слід сформувати силует пісочного годинника, потрібно дотримуватися все тих самих правил:
- Вибрати 2-3 базових вправи з гантелями, еспандером або штангою. Виконувати разом з тренуванням грудей або трицепсу;
- Робити прямі і зворотні гіперекстензії, для чого дівчині варто придбати фітбол - це перший засіб для плоского живота при хорошій поставі;
- Виконувати будинки гімнастичні вправи для м'язового корсету, розтяжку і йогу: містки, прогини, планки стануть у нагоді для оформлення силуету.
Дівчині корисно використовувати станову тягу на прямих і зігнутих ногах, оскільки при цьому працює задня поверхня стегна і сідниці - найпроблемніші зони.
Як бачите, особливих проблем з опрацюванням м'язів спини в домашніх умовах у вас бути не повинно. Все що для цього потрібно - елементарний спортивний інвентар і величезне бажання змінитися на краще!
