Ми продовжуємо наш цикл статей про комплекс вправ для спинних м'язів. Цій темі ми приділяємо таку пильну увагу тому, що саме від здоров'я хребта залежить загальне самопочуття людини, і іноді причина дивних, затяжних, важко діагностованих нездужань криється саме в спині.
У цьому матеріалі ми докладніше зупинимося на вправах для ромбовидних і косих м'язів спини.
Ромбовидні м'язи спини
Вони відносяться до поверхневих, поряд з широкими, трапеціевидними, зубчастими, піднімають лопатки.
Де знаходяться: біля лопатки, під трапеціевидним м'язом.
Функції: наближає лопатку до хребта і піднімає її.
Вправи для розвитку: практично всі, в яких задіяний верх спини.
Наприклад:
- тяга штанги до грудей;
- підтягування (гарні різнохватні підтягування);
- тяга гантелей;
- плавання.
При регулярному виконанні вправ для ромбовидних м'язів спини чітче промальовується м'язовий рельєф: ромбоподібні м'язи ніби «піднімають» трапеціевидну, створюючи більший обсяг. Так само зміцнюється грудний відділ хребта.
Косі м'язи спини
Взагалі-то їх правильніше називати косими м'язами живота або косим пресом. Але вони виходять і на спину також. На жаль, про косих м'язів часто забувають при тренуваннях як спини, так і живота, а даремно.
Адже саме вони забезпечують не тільки підтримку внутрішніх органів (у сприянні з пресом) і струнку фігуру, а й правильну поставу.
Де знаходяться: з боків тулуба, від низу живота до грудної клітини.
Функції: повороти корпусу, нахили в сторони, підйом тазу при фіксованих лопатках.
Вправи для розвитку: різноманітні скручуючі рухи і нахили.
Це можуть бути:
- «дроворуба» - махи сомкнутими руками по діагоналі (вправо вгору - вліво вниз і навпаки), можна з обважненням (з гирів або на тренажері);
- скручування корпусу леда (зігнуті коліна кладуться по черзі на один і інший бік при плечах, що не відриваються від підлоги);
- бічна «планка» (акцент на одній руці), опускання і піднімання тазу в цій площині;
- присідання зі скручуванням верхньої частини корпусу, руки за головою;
- різноманітні бічні нахили.
Вправам для косих м'язів спини (преса) слід приділяти більше уваги тим, хто хоче мати струнку талію: навіть кілька хвилин тренувань на день дадуть видимий результат дуже швидко! Косою прес швидко приходить в тонус і підтягує контури тіла, так що талія стає виразнішою.
Ще одна гідність косого преса щодо фігури - на нього дуже помітно впливає масаж. Напевно, багато хто хоч раз крутив хула-хуп (звичайний або масажний, з шипами або роликами).
Він якраз стимулює косою прес (ну, і черевною, звичайно, теж). Але мало хто знає, що навіть при звичайному масажі можна впливати на бічні поверхні тіла так, щоб «зробити талію»: масажист особливими «пилячими» та іншими рухами стимулює косі м'язи, і ви встаєте з масажного столу вже з талією, що намітилася! Ось такий варіант вправ для ледачих.
Не забувайте виконувати прийоми для розслаблення в кінці кожного тренування. Хоча б просто потягнутися, повисіти на турніку, полежати на рівній поверхні, зробити дихальні вправи.
Розвиваємо все і відразу
Не забувайте про те, що розвивати тільки окремі групи м'язів - недоцільно. Складіть собі такий комплекс вправ, який задіє все тіло. Якщо ви, наприклад, вирішили всерйоз зайнятися спиною, щоб ліквідувати наслідки сидячого способу життя, пам'ятайте: для підтримки хребта важливий також хороший прес.
А деякі вправи для тренування м'язів спини ви не виконаєте, якщо у вас слабкі руки або ноги. Тож займатися треба собою «за всіма статтями»!
Дуже добре в цьому плані діє йога. У ній ви не знайдете вправ, розрахованих тільки на м'язи спини або того ж преса; асани (пози) йоги змушують працювати все тіло, напружуються ті м'язи, про існування яких ви раніше і не підозрювали.
Плавання - теж один з найбільш гармонійних видів спорту, в якому працює все тіло. Звичайно, дуже активно задіюються руки, але і все інше теж в тонусі. Особливо сприятливо плавання для хребта, тому плавати рекомендують усім, у кого проблеми зі спиною.
Танці, гімнастика, аеробіка, східні єдиноборства - теж відмінний вибір.
Приділяйте час здоров'ю, витрачайте його на спортзали і басейни, щоб потім не витрачати на лікарні!
