Вправи на трицепс допомагають задіяти 2/3 м'язової маси руки, тому робота над ним важлива незалежно від статі для побудови красивого і сильного тіла:
- для чоловіків це можливість отримати потужні руки з рельєфом;
- для жінок - це можливість позбутися від дряблості на задній частині руки, жирових відкладень.
Триголовий м'яз руки і біцепс є антагоністами. Якщо біцепс бере участь в тягових рухах при тренуванні спини, то розгинач задньої групи плеча задіяний при тренуванні грудей. Він складається з трьох м'язових головок - латеральної, медіальної та довгої.
Якщо біцепс відповідає за згинання руки в лікті, то триголовий м'яз здійснює розгинання. Для всебічного розвитку важливо задіяти всі три пучки в одному тренуванні, грамотно комбінуючи навантаження. А також використовувати спліти з тренуваннями на біцепс або груди.
Поки більшість новачків в тренажерному залі посилено качають біцепс, щоб виглядати спортивніше, просунуті спортсмени роблять вправи на трицепс і спину, знаючи, що ці м'язи дійсно відповідають за атлетичний силует.
Найкращі вправи для трицепсу
Щоб опрацювати триголовий м'яз ґрунтовно, потрібні тренування зі штангою, гантелями, а також з власною вагою тіла, при яких використовуються бруси або лави.
Віджимання на брусах або на лаві
Віджимання на брусах або зворотні віджимання на лаві залишаються лідируючою вправою для трицепсу, так як розвивають всі три головки одночасно. Віджимання дозволяють навантажити м'язи за допомогою великої ваги, якщо застосовувати обтяження, що чіпляються на тіло.
Існує кілька варіантів вправи для трицепсу:
- на брусах - опускати тіло повільно до тих пір, поки плечі не опиняться паралельно підлозі, витиснути тіло вгору і затриматися на секунду перед наступним повторенням;
- на лаві виконуються як з зігнутими ногами (для новачків), з випрямленими або розташованими на піднесенні. Просунутим атлетам знадобиться додаткова вага (млинець від штанги), яка зазвичай розміщується на стегнах.
Віджимання на брусах розвивають триголовий м'яз так, як підтягування стимулюють рости біцепс, тому обов'язково повинні входити в програму тренувань.
Традиційні віджимання допомагають організму навчитися працювати з великими вагами, що стане плюсом при нарощуванні м'язової маси. Краще починати віджиматися від підлоги, направляючи лікті назад і притискаючи руки ближче до тіла, щоб навантаження падало на триголовий м'яз. Найкращою вправою для трицепсу без інвентарю є віджимання з вузькою постановкою рук.
Жими штанги для маси
Жим лежачи вузьким хватом - вправа для трицепсу, яка також опрацьовує одночасно всі три пучки. У роботу зі штангою підключається середня частина грудної клітини, за рахунок синергізму існує можливість вибирати велику вагу і швидко збільшувати силові показники.
Руки розташовуються близько один до одного на середині грифу, на відстані 30 см. Лікті повинні бути притиснуті до тіла, не стирчати в усі боки. Повільно опустити штангу вниз, щоб плечі опинилися паралельно землі, і після секундної затримки вичавити вгору.
Французький жим нейтральним хватом опрацьовує трицепс боковий, а при виконанні стоячи - навантажує медіальний пучок, дозволяючи наростити внутрішню нижню частину руки, додаючи об'єм плеча.
Зазвичай вправа для трицепсу виконується зі штангою на горизонтальній лаві або на підлозі (вдома). Необхідно витягнути руки перед собою і, зберігаючи лікті нерухомими, згинати їх і опускати вагу до утворення кута 90 градусів.
З силою витискати вагу назад і затримуватися на секунду. Рекомендовано заводити штангу саме за голову, щоб зняти зайве навантаження з ліктьового суглоба і змістити його на цільовий м'яз.
Розгинання ліктя для довгого пучка
Розгинання руки за голову опрацьовує довгий пучок, змушуючи його добре розтягуватися і напружуватися в міру зворотного руху ваги.
Вправа для трицепсу виконується з гантеллю, яка розташовується в руці, піднятій над головою, і має вирішальне значення для оформлення зовнішньої сторони плеча. Потрібно повільно згинати лікоть і опускати гантелі за голову вбік, зберігаючи лікоть нерухомим. Затриматися в нижній точці на секунду і розігнути руку.
Зворотні розгинання руки з кабелем на блочному тренажері за рахунок зміни хвата розвивають всі три м'язові головки:
- зворотний хват (долоні догори) робить акцент на опрацюванні довгої головки;
- прямий хват (долоні книзу) допомагає збільшити товщину руки біля ліктьового суглоба за рахунок медіальної та латеральної головки м'яза. Можна виконувати вправу для трицепсу однією або двома руками: встати навпроти блоки, міцно взяти канат або рукояти зворотним хватом на рівні грудей, зафіксувати лікті близько до тіла і розігнути лікоть, напружуючи м'яз. Повільно повертати кабель у вихідне положення.
Віджимання на брусах і жим штанги вузьким хватом - базові вправи. При цьому трицепс працює разом з грудьми, зубчастим м'язом, трапецією.
Вправи на трицепс з двома гантелями здатні урізноманітнити тренування грудей або спини, при цьому використовується середня вага. Їх необхідно використовувати в залі після роботи зі штангою. Вправи на трицепс з гантелями називаються ізольованими і можуть включати: розгинання рук стоячи назад, розгинання руки за головою.
Щоб виконати розгинання рук в нахилі, потрібно взяти гантель, нахилитися вперед, зберігаючи спину прямою, руки поставити паралельно тілу і зігнути в ліктях, і, зберігаючи їх нерухомими, виконувати розгинання. Віджимання на гантелях збільшують амплітуду і навантаження на м'язи.
Вправи для трицепсу для жінок можуть включати кілька полегшених варіантів:
- розгинання ліктя на підлозі виконуються в положенні перевернутої планки (сидячи на підлозі підняти таз і спину) як з випрямленими, так і з зігнутими в колінах ногами: необхідно згинати лікті, опускаючи тіло до підлоги, і вичавлювати вгору;
- лягти на правий бік, правою рукою обхопити ліве плече, а лівою рукою впертися в підлогу на рівні плеча і, розгинаючи її в лікті, піднімати верх тіла.
Можна з'єднати тренування на біцепс і трицепс у вправі: згинання рук зі штангою і жим стоячи. Така комбінація краще підійде для періоду сушіння, коли починається робота на рельєф. Для м'язового росту вправи на трицепс потрібно робити з вагою, який дозволяє здійснити не більше 12 повторень, а при схудненні - 15-20 повторень.
