Красивий підтягнутий животик - нездійснена мрія багатьох дівчат, які просто не знають, з чого почати шлях до рельєфного і сильного пресу. Ніякі виснажливі дієти не зроблять прес ідеальним: домогтися хорошого ефекту допоможуть регулярні фізичні навантаження з акцентом на м'язах живота в поєднанні з правильним харчуванням. Дотримуватися такого режиму на перших порах складно, особливо тим, хто не звик обмежувати свій раціон і постійно тримати тіло в тонусі, але повірте - результат того варто!
Ефективний комплекс вправ на прес
«Почну з наступного понеділка» - фраза, яка частенько заважає нам реалізувати найпозитивніші наміри.
А між тим, основний комплекс вправ для м'язів живота вкрай простий і не вимагає великої кількості вільного часу: достатньо приділяти заняттям хоча б 15-20 хвилин, тренуючись через день, щоб давати тілу невеликий відпочинок.
Дівчина, яка не займається спортом на постійній основі, за тиждень накачати прес до об'ємного і рельєфного вигляду навряд чи зможе.
Але не поспішайте засмучуватися: м'язи живота все одно прийдуть в тонус, тому фігура стане більш підтягнутою, а зайвий обсяг в області талії почне поступово йти.
Знаючи, як правильно качати прес, за тиждень в домашніх умовах можна істотно поліпшити свій зовнішній вигляд і самопочуття!
Переходимо до вправ. Цей комплекс можна виконувати вдома без спеціальних спортивних снарядів і дорогих тренажерів, досить простого турніка.
Всього вправ сім, їх можна виконувати в будь-якій зручній вам послідовності:
- Віс на турніку. Обов'язково включайте в тренування це більш ефективне, ніж класичні скручування, вправа, за допомогою якого красивий накачаний прес за тиждень можна зробити реальністю. Повиснувши на турніку, потрібно піднімати прямі або зігнуті в колінах (якщо випрямлення викликає складності) ноги вище рівня тазу. Деякі інструкції, що розповідають, як прокачати прес за 2 тижні, навмисне ігнорують бічні м'язи живота, оскільки їх розвиненість нібито робить талію більш широкою і «неодруженою». Але для гармонійних пропорцій всі м'язи корпусу слід тримати в тонусі, тому частину часу при підйомі ніг злегка повертайте їх в сторони. Виконуйте вправу в 2-3 підходи раз по 15 разів;
- Підйом торсу. Лежачи на рівній поверхні, піднімайте корпус з його одночасним скручуванням і повільно, не перенапружуючи шию, опускайтеся назад. Зробіть 3 підходи по 15 разів;
- Підйом ніг. Добре опрацьовує нижню частину живота, дозволяючи навіть неспортивній в цілому дівчині зробити животик більш плоским і акуратним. Лежачи на підлозі, піднімайте сумнівані разом прямі ноги під кутом 45 градусів, а потім опускайте у вихідне положення. Повторіть 3 підходи по 15 разів;
- Бічні скручування. Лежачи на боці, підкладіть руку під голову і спаліть ноги, після чого неспішно піднімайте торс вгору, задіявши косі м'язи живота. Намагайтеся піднімати верхню частину тулуба якомога вище, не лінуйтеся! Повторіть 3 підходи по 15 разів;
- Велосипед. Просто, динамічно і надзвичайно ефективно! Лежачи на спині, підтягніть до лівого ліктя праву ногу, потім навпаки. Коли зігнута нога наближається до ліктя, протилежна повинна бути випрямленою і не торкатися підлоги (утримуйте її на висоті 10-12 см). Зробіть 2-4 підходи по 15 разів;
- Швидкі підйоми торсу для пружності м'язів. Робимо серію швидких підйомів торсу з положення лежачи до ніг, зігнутих у колінах. Виконуємо вправу, поки не захистимо, після хвилинного відпочинку - ще 1 підхід. Тримаємо темп!
- Діагональні скручування. З положення лежачи виконуємо повільні нахили до зігнутих у колінах ніг. При цьому руки заводимо за голову і торкаємося ліктем правої руки лівого коліна і навпаки, щоб пропрацювати косі м'язи живота. Повторюємо 15-20 раз, відпочиваємо 1 хвилину, потім робимо ще підхід.
Підвищуємо продуктивність занять у домашніх умовах
На перших порах навіть прості вправи виконувати складно, тому не робіть нічого через біль і сльози - збільшуйте фізичне навантаження поступово. Не виходить якісно виконати всі 3 підходи? Обмежтеся одним або двома, але зробіть вправу на сумління. Щоб мускулатура стала більш податливою, після основного комплексу вправ робіть розтяжку - наприклад, повільно ставайте на місток з колін, нахиляйтеся в сторони, згинайтеся і обертайте тазом.
Правильно вибирайте темп: якщо ви хочете домогтися красивого і об'ємного рельєфу (тих самих заповітних «кубиків», про які сказано так багато), виконуйте вправи вдумливо, повільно, розмірено, затримуючись на 2-3 секунди в прийнятій позі. А для підвищення пружності м'язів і плоского живота тренуйтеся інтенсивно, в швидкому темпі: збільшуйте не навантаження (особливо якщо виконуєте вправи з додатковим обважненням), а кількість повторень.
Дійсно чуйними м'язи бувають тільки після повноцінного розігріву: перед початком тренування пострибайте пару хвилин зі скакалкою, потанцюйте, поприседайте, побігайте. Не лінуйтеся!
Правильне харчування для швидкого преса
А тепер поговоримо про харчування. Як можна за тиждень накачати прес, якщо ваше меню значною мірою складається з калорійних страв і перекусів з високим вмістом жирів і простих вуглеводів? Напевно, ніяк. Ну або з великими складнощами, оскільки булочки, пиріжки, жирне м'ясо, картопля, цукерки і жирні соуси не сприяють стрункості.
Тому постарайтеся виключити ці продукти з раціону поряд з копченостями, солодкими напоями (чай і кава теж краще пити без цукру) та іншим харчовим «сміттям», що не приносить користі.
Налягати слід на:
- сир і яйця;
- овочі та фрукти;
- нежирну птицю і рибу.
Тепер ви знаєте, як накачати прес за тиждень. Але теорія - ще не практика: щоб домогтися помітних змін, не шкодуйте себе і регулярно тренуйтеся!
Пийте більше рідини для нормалізації обміну речовин, знаходьте час для занять тричі на тиждень і не забувайте контролювати свій раціон.
