Багато чоловіків і жінок задумуються про те, як накачати руки. Для того щоб зміцнити або розвинути м'язи рук можна скористатися величезною кількістю вправ, які будуть розвивати вашу міць, силу і витривалість.
Навантаження бувають різні
Будь-які фізичні навантаження підрозділюються на вправи без тяжкостей і з тяжкостями. При цьому вправи, в яких не треба використовувати тяжкості, в основному використовуються для розігріву або для надання м'язам еластичності.
Такі вправи слід виконувати послідовно, поступово нарощуючи інтенсивність. Наприклад, спочатку треба розім'яти пензлі, потім передпліччя і тільки потім - плечі.
Вправи, в яких треба використовувати тяжкості, займають найважливіше місце в комплексі різних вправ.
Найпоширеніше - підняття гантелей або штанги. При виконанні даної вправи руки повинні згинатися в ліктях. Не варто відразу братися за найважчий арсенал, вагу гантелей або штанги варто збільшувати поступово.
Існує чотири різновиди найефективніших вправ для біцепсів:
- Молотки;
- Підйом штанги;
- Підйом гантелей;
- Підйом гантелей у лаві Скотта.
Якщо ви хочете швидко накачати руки, то вправи, які використовуються для розігріву просто необхідно виконувати перед тим, як почнуться вправи з тяжкостями. Якщо без розігріву відразу приступити до роботи з тяжкостями, то настане швидка стомлюваність, крім цього можливі різні ускладнення - розриви зв'язок, розтягнення тощо.
Після того як вправи для розігріву виконані, також можна кілька разів підтягнутися і віджатися, а потім приступати до тяжкостей.
Рецепт того, як швидко почати руки, дуже простий, головне - це знати послідовність, не перетруждатися і не допомагати рукам тілом. Тобто намагатися не допускати розгойдування тулуба під час вправ. А ще, краще не вживати різні харчові добавки, а включити в свій щоденний раціон більше білка.
Вправи для м "язів рук
Якщо ж ви не бажаєте займатися в тренажерних залах, але хочете за кілька місяців почати руки, то ви повинні пам'ятати кілька простих правил.
Для початку:
- Щоб накачати біцепси, працюйте згинанням рук;
- Щоб накачати трицепси, працюйте розгинанням рук;
- Щоб почати передпліччя, працюйте з вправами, в яких використовується утримання ваги руками.
Якщо ви качаєте руки, качайте і ноги, так щоб кінцівки були пропорційні один одному. Якщо ви хочете накачати руки гантелями, а саме - біцепси, то рекомендується виконувати вправу «Топот» - згинання руки з гантелями в положенні сидячи.
«Топот» виконується сидячи на лавці, вам знадобиться дві гантелі середньої ваги, але вагу краще підбирати індивідуально. Берете їх і піднімаєте до плеча і назад, спочатку однією потім іншою рукою. Також відпускаєте і піднімаєте дві руки з гантелями одночасно. При цьому спина повинна бути абсолютно рівна. Виконувати такі дії варто близько 3 - 4 разів на тиждень і не варто давати рукам надмірно відпочивати.
Використовуємо турнік
Якщо ви хочете накачати руки на турніку, то треба користуватися уявою, щоб вправи вийшли різноманітними і оригінальними. Різноманітності у вправах ми можемо домогтися кількома способами, один з них - це зміна типу хвата і ширини постановки рук.
Так, для того щоб накачати біцепс на турніку, краще підтягуватися зворотним хватом з вузькою постановкою рук. Також біцепс можна накачати при неповних підтягуваннях зі зворотним хватом.
Для того щоб накачати трицепс на турнірі, краще підтягуватися на спеціальній поперечині, в якій ручки спрямовані вперед, щоб долоні дивилися один на одного (нейтральний хват). Але якщо таку вправу виконувати важко, то підійде звичайний хват з прямою постановкою рук.
Також руки можна накачати вправою, яка називається перекат на поперечині. Воно вважається більш складним, але найефективнішим. Для цього підтягніться і витягніть одну руку вздовж турніка, починаючи робити плавні перекати з одного боку на інший, головне стежити за тим, щоб м'язи отримували однакове навантаження.
Віджимаймося
Також можна накачати руки віджиманнями, для цього згадайте техніку для виконання простого віджимання. Прийміть стан лежачи на підлозі, витягніть руки трохи ширше за плечі. Тіло має бути напружене і бути рівним за співвідношенням до ніг.
Згинаючи руки в ліктях, плавно нахиляйте тіло вниз. Тіло не повинно прогинатися, тому стежте за попереку. Опускатися треба до тих пір, поки груди не будуть на підлозі. Протримайтеся в даному положенні пару секунд і повертайтеся у вихідне положення.
Якщо хочете швидко збільшити м'язову масу - виконуйте вибухові або пліометричні віджимання. Для цього прийміть акцент лежачи на підлозі, випрямите руки на ширину прапорів. Повільно опускайте тіло вниз, до торкання грудьми підлоги. Після різким поштовхом підкидайте корпус вгору, при цьому виконуючи бавовну долонями під грудьми, в той час поки тіло знаходиться в польоті.
Існують ще різновисокі віджимання зі змішанням корпусу. Для цього прийміть акцент лежачи на підлозі, впершись у нього правою рукою, ліва - лежить на невисокій платформі в 7-10 сантиметрів.
Плавно опускайтеся вниз до торкання грудьми підлоги. Потім різко вистрибуйте і змішайте тіло вбік. Шкарпетки ніг повинні залишатися на місці, але при цьому руки повинні змінити своє вихідне положення.
Качаємо руки швидко!
Якщо ви хочете накачати руки за тиждень, то це можливо тільки регулярними і посиленими тренуваннями. Для цього треба більше години вільного часу кожен день, гантелі вагою більше 1 кілограма і величезне бажання змінитися зовні, накачавши дряблі м'язи.
Якщо ви володієте всім вище переліченим, почніть виконувати наступну інструкцію:
- Візьміть гантелі, встаньте рівно, випрямивши хребет, зігніть лікті і притискайте гантелі до плечей. При виході нахиліть корпус вниз, ноги зігніть в колінах, утримуючи спину прямо. На вході руки відведіть назад, лікті продовжуйте притискати до боків. Таким чином, зробіть 3-4 підходи по 20-25 разів;
- Розставте ноги на ширину прапорів, випрямите корпус, відпустіть руки вниз. Візьміть гантелі і витягніть руки перед собою, утримуйте їх у такому стані 3-5 хвилини. Після розведіть руки в сторони і зафіксуйте їх в такому положенні на пару хвилин. Потім скрутіть руки в зворотний бік, так щоб долоні дивилися не вгору, а вниз, утримуйте в такому стані 2-3 хвилини. Потім підніміть руки над головою, утримуйте гантелі близько 3-4 хвилин, тримаючи хребет і руки прямо;
- Встаньте рівно, руки з гантелями опустіть вздовж тіла. На вдиху піднімайте руки, на видиху відпустіть. Таким чином, зробіть 3 підходи по 20-25 махів.
Бажаємо вам бути завжди привабливими і підтягнутими! Будьте здорові!
