Крепатура після тренування
Багато дівчат, мотивовані бажанням привести себе у відмінну форму і скинути пару зайвих кілограмів, сідають на дієту і починають активно займатися в тренажерних залах або вдома. З незвички і по незнанню легко допустити поширену помилку - з першого ж дня дати максимальне фізичне навантаження своєму організму.
Не мудро, що після тренування м'язи починають сильно вболівати при найменшому русі. Таке явище має особливу назву - крепатура.
Що таке СОМБ?
Крепатура, або по-іншому синдром відстроченого м'язового болю, виникає не відразу після інтенсивного заняття фітнесом, а наступного дня (іноді через день).
Якщо організм отримав незвично велике навантаження, несподівано «перезаймався», через якийсь час у ньому виробляється молочна кислота в надмірних кількостях. Токсин накопичується в м'язах, що і викликає біль.
- Це найпоширеніша гіпотеза походження крепатури м'язів, але є й інші. Існує думка, що насправді СОМБ виникає через пошкодження м'язової тканини. Розриви болючі, звідси і синдром.
- За ще однією версією відчуття крепатури після тренування з'являється внаслідок механічних пошкоджень сполучної тканини.
- Зустрічається і думка щодо того, що біль - наслідок мікроспазмів у руках, ногах та інших частинах тіла. Але для нас, за великим рахунком, не настільки важливо знати, що наука досі не має чіткої відповіді на питання про причини виникнення болю після активних фізичних занять. Набагато важливіше зрозуміти, як позбутися крепатури, а ще краще - як її не допустити.
Геть небажані навантаження
Отже, основними версіями виникнення крепатури м'язів є теорія про молочну кислоту, що накопичується в мускулатурі при інтенсивних навантаженнях, і ідея про те, що надмірні фізичні вправи стають причиною мікротравм'язової тканини.
Звідси висновок - для організму небажана різка фізична активність високої інтенсивності. Прихильники версії про мікротравми звертають увагу на те, що найбільш шкідливими є вправи, при яких м'язи спочатку відчувають розтягнення, а потім різко скорочуються.
Приклад такого фізичного навантаження - вправи з гантелями, оскільки під час їх виконання опускаються і піднімаються значні тяжкості. Цікаво, що крепатура може виникати не тільки у людей, далеких від спорту, які різко і невміло вирішили взятися за себе, але і у професійних спортсменів, якщо вони переключаться на незвичний для них режим активності. Як приклад розглянемо бігуна на короткі дистанції.
Якщо він вирішить зробити комплекс вправ на брусах, то також відчує біль у м'язах, як і будь-яка інша непідготовлена до фізичних навантажень людина.
Чому ж це відбувається? Адже бігуни - професіонали своєї справи, вони витрачають багато часу на заняття, підготовку організму до різкого прискорення, так що, здавалося б, молочна кислота не повинна накопичуватися в їх організмі внаслідок постійних тренувань.
Вся справа в тому, що та зона, яка відповідає за координацію рухової активності, а саме мозочок, стежить за рівномірним розподілом навантаження на весь м'язовий каркас під час руху.
І якщо ні з того ні з цього людина вирішить зробити нестандартну для свого організму зарядку, настає перенапруження окремих м'язів, їх структура порушується. Звідси і виникає больовий синдром.
Важливо пам'ятати про те, що будь-які різкі навантаження на організм, що не звикли до нахилів, присідань і занять з гантелями, так чи інакше, викличуть біль у руках і ногах наступного дня після заняття. І лише повільне рівномірне введення нових вправ і збільшення повторів здатне позбавити вас від непотрібних мікрозруйнувань тканин.
Ви подолали тривалий спуск з гори? Приготуйтеся до больових відчуттів у м'язах ніг наступного дня. Виявляється, гальмівні рухи навантажують напружені частини тіла з ще більшою силою, ніж просто інтенсивні повторення силових вправ.
Після затяжного спуску крепатура, швидше за все, з'явиться навіть у тренованого спортсмена. Хоча така прогулянка буде для нього менш втомливою, ніж для середньостатистичної людини, все ж болю в ногах не уникнути. Підйом вгору не передбачає гальмівних рухів, тому є більш щадним видом фізичних навантажень.
Під час тренування
- Потрібно пам'ятати, що будь-який комплекс вправ слід починати з інтенсивної розминки. Не потрібно шкодувати про те, що час на розминку витрачено даремно. Це не так. Нехай вона буде досить тривалою. Тільки так можна обійтися без неприємних наслідків для м'язів.
- Крім того, зменшити больові відчуття згодом допоможе поступове збільшення навантаження під час тренувань. Це необхідно для того, щоб мозочок отримував правильні сигнали, звикав з часом до нової фізичної активності.
- Існує правило, що є запорукою безболісних буднів після заняття спортом: збільшуйте інтенсивність вправ, не більше ніж на 10 відсотків щотижня.
- Щоб не отримати відповідь організму у вигляді крепатури м'язів, плавно чергуйте типи занять.
- Забудьте про різкі зміни різновидів тренувань, нехай ваш організм повільно входить в новий режим, якщо цього вимагає стратегія спортивної підготовки.
- Професіонали своєї справи рекомендують наприкінці заняття робити так звані заминки - полегшені варіанти складних вправ, які були присутні в програмі тренування раніше.
- Худіючим панянкам потрібно пам'ятати, що їх організм - досить тендітна річ, його не можна навантажувати понад міру. Неможливо отримати відмінну фігуру, якщо займатися хаотично. Такий підхід неефективний, болісний і стресовий для людини.
Як досягти полегшення?
Що ж робити, якщо ви все-таки відчуваєте біль в руках і ногах після тренування? Як позбутися крепатури максимально ефективно?
Зменшити дискомфорт можна наступними способами:
- Професійні спортсмени для відновлення рекомендують контрастний душ;
- Спробуйте розтягування тих м'язів, які болять, це багатьом допомагає відчути себе краще;
- Техніка активного відновлення передбачає помірне навантаження під час вправ з метою поліпшення кровообігу;
- На допомогу прийдуть і теплі компреси, тепла ванна з різними ефірними маслами (використовуйте хвою, морську сіль, розмарин); ці способи посилюють кровообіг і тим самим сприяють загоєнню тканин;
- Зверніть увагу, що холодні компреси хороші від розтягнення м'язів, це трохи інший вид пошкодження;
- Вітамін Е зміцнює структуру м'язів, допомагає впоратися з проблемою швидше;
- Відмінною тонізуючою дією володіє і вітамін С, який у великих кількостях присутній, наприклад у лимоні;
- Щоб позбутися больового синдрому, можна прийняти всередину ібупрофен або аспірин (перед цим варто сходити на консультацію до лікаря, оскільки будь-які лікарські препарати потрібно приймати з урахуванням індивідуальних особливостей організму);
- В аптеці можна придбати спеціальні знеболювальні мазі (втирати їх в уражену ділянку тіла слід ніжно, не докладаючи зусиль, щоб не нашкодити);
- Якщо є можливість, під час заняття спортом пийте не просто воду, а ту, яка збагачена вітамінами і мінералами.
Таким чином, якщо ваш організм отримав надмірне різке навантаження, після чого все тіло болить і ниє, знайте - у вас крепатура. Наступного разу намагайтеся уникати подібних ситуацій, займайтеся в міру, поступово ускладнюючи комплекс вправ.
Способів вгамувати біль багато. Скористайтеся рекомендаціями, описаними вище, - і вже скоро ви відчуєте полегшення. Якщо ж хворобливі відчуття не проходять через 5 днів, потрібно негайно звернутися до лікаря.
Можливо, мова йде не про простий і, за великим рахунком, небезпечний синдром, а про серйозну травму. Швидкого одужання!