А у вас є залежність від смартфона?

Ми настільки залежимо від смартфонів, що часто навіть жартуємо про це, намагаючись хоч якось згладити реальну проблему. Але ситуація з кожним роком стає тільки гіршою, а розплата за таку поведінку вже відчутна: багато хто з нас почувається не у своїй тарілці, коли залишаються без телефону; погіршується якість комунікації та «живої» взаємодії з іншими; ми не мислимо своє дозвілля без гаджетів і звертаємося до них кожну вільну хвилину.

Що таке залежність від смартфона?

Пристрасть до надмірного користування смартфоном, відома як «номофобія» (англ. nomophobia, від no mobile-phone phobia) - страх залишитися без мобільного телефону, часто підживлюється проблемою інтернет-залежності.

Зрештою, навряд чи проблема саме в телефоні як фізичному об'єкті, а, швидше, в додатках, онлайн-іграх і онлайн-світах, до яких людина отримує доступ з його допомогою. Залежність від смартфонів може охоплювати різні аспекти проблеми «імпульс-контроль», в тому числі:

• Віртуальні взаємини. Залежність від соціальних мереж, додатків для знайомств і онлайн-спілкування може доходити до такої міри, що віртуальні відносини стають більш важливими, ніж реальні. Хоча інтернет і може бути відмінним місцем для знайомства з новими людьми, возз'єднання зі старими друзями або навіть початку романтичних відносин, він не є здоровим замінником реальних взаємодій.

• Інформаційне перевантаження. Надмірний веб-серфінг, перегляд відеороликів, ігри, постійний доступ до новин можуть призвести до зниження продуктивності на роботі або в навчанні, нехтування іншими аспектами життя - від реальних відносин і хобі до соціальної діяльності.

• Онлайн-компульсії. Азартні ігри, надмірне захоплення покупками в інтернет-магазинах, торгівля акціями можуть призводити до фінансових і пов'язаних з цією сферою проблем.
  
  Крім цього, залежність від смартфона може порушити сон, знижує здатність концентруватися і мислити творчо, посилює синдром дефіциту уваги, підвищує рівень стресу, посилює відчуття самотності і призводить до депресії.

Самопоміч при залежності від смартфонів

Взяти під контроль своє використання телефону та інтернету можна в кілька кроків. Але при цьому величезну роль відіграють мотивація і самодисципліна, без яких високий ризик рецидиву.

Для початку потрібно з'ясувати все про свою залежність. У цьому допоможе ведення щоденника, де ви зможете фіксувати, скільки часу використовуєте смартфон і для яких цілей - по роботі або для бездумних розваг. Крім того, є спеціальні додатки, які допоможуть вам у відстеженні:

• Moment – Screen Time Tracker,
• Checky,

Після тижня відстеження, ви повинні відповісти на такі запитання:

• В який час дня ви найчастіше використовуєте смартфон?
• Чим іншим, більш корисним, ви могли б зайнятися в цей час?
• Який додаток забирає у вас найбільше часу? Воно дійсно допомагає досягати цілей або просто вбиває час?
• Який відсоток часу ви використовуєте смартфон за призначенням?

Звичайно, не завжди соцмережі і месенджери шкодять, тому підходьте до аналізу з холодною головою. Швидше за все, ви самі прекрасно розумієте, що є порожнім трепом, а що - потрібним спілкуванням.

Розпізнавайте тригери, які спонукають вас взяти в руки телефон. У ці хвилини вам самотньо, весело чи нудно? Наприклад, якщо ви боретеся з депресією, стресом або занепокоєнням, надмірне використання смартфона може стати способом уникнути проблеми.

Усвідомте різницю між взаємодією особистою та онлайн. Люди, як би банально це не звучало - соціальні істоти. Ми не повинні свідомо ізолювати себе, домагаючись слави нелюдимої людини.

Взаємодіючи з іншою людиною віч-на-віч, створюючи зоровий контакт, реагуючи на мову тіла, ви можете себе почувати більш спокійно і безпечно, навіть якщо відчуваєте незручність від контакту. Спілкуючись лише за допомогою тексту, ви не будете обмінюватися цими невербальними сигналами, тому така взаємодія не матиме відчутного ефекту на емоційне благополуччя.

Розвивайте навички подолання. Можливо, текстові повідомлення в соціальних мережах або читання блогів - це ваш спосіб впоратися зі стресом або гнівом. А можливо, ви відчуваєте складнощі при реальному спілкуванні. Так чи інакше, є куди більш ефективні способи впоратися з подібними проблемами.

Якщо ви боїтеся спілкуватися з людьми, то немає нічого кращого, ніж поступово, крок за кроком працювати в напрямку зміни цього. Якщо відчуваєте стрес, то чому б не спробувати перевірені способи на кшталт читання, хобі, медитації чи йоги? Розвивайте якомога більше подібних навичок, і ви навчитеся набагато швидше справлятися з психологічними проблемами.

З'ясуйте, які глибинні проблеми лежать в основі вашої залежності. Це найважливіше і цікаве. Чи були у вас проблеми з алкоголем або наркотиками в минулому? Що-небудь у вашому зловживанні смартфоном нагадує вам про те, як ви мали намір впоратися зі стресом і дратівливістю?

Справа в тому, що нав'язливе бажання користуватися смартфоном, як правило, означає, що вам не вистачає чогось у житті: місії, мети, сенсу. Багато захоплених людей свідомо обмежують час, коли користуються гаджетами, або навіть зовсім не відчувають ніякої до них тяги.

Причина в тому, що вони знайшли своє покликання, вони змінюють світ, тому у них немає ніякої потреби в нескінченних листуваннях, розвагах і самолюбуванні.

Усильте свою мережу підтримки. Виділіть час протягом тижня на те, щоб поспілкуватися зі своїми друзями і родичами наживо. Якщо ви сором'язливі, є способи подолати соціальну незручність і завести вірних друзів, не покладаючись на соціальні мережі або інтернет. Щоб знайти людей зі схожими інтересами, ви можете:

• завести знайомство з колегами по роботі;
• приєднатися до книжкового клубу;
• записатися на курси англійської мови;
• створити стартап.

Коли ви починаєте спілкуватися з тими людьми, які поділяють ваші інтереси, це вже саме по собі зближує. Щоб позбутися телефонної залежності, потрібно насамперед поставитися до цієї проблеми серйозно і усвідомлено.

Ось що ви можете зробити:

• Встановіть цілі при використанні телефону. Наприклад, складіть план справ на день, в якому вкажіть, коли будете брати телефон в руки і з якої причини.
• Відключайте телефон у певний час дня. Наприклад, коли перебуваєте в спортзалі, ведете машину, вечеряєте, приймаєте ванну або граєте зі своїми дітьми.
• Не беріть телефон у ліжко. Синє світло, що випромінюється екранами, може порушити ваш сон, якщо він впливає на вас за дві години до сну. Вимкніть пристрої і залиште їх в іншій кімнаті на ніч. Купіть справжній будильник.
• Замініть використання телефону чимось більш здоровим. Якщо вам нудно і самотньо, чинити опір прагненню використовувати смартфон може бути дуже складно. Займіться чимось корисним: медитуйте, читайте книги або поспілкуйтеся з друзями в реальному житті.
• Грайте в «телефонну груду». Дуже простий і радикальний прийом: перед прийомом їжі або зустріччю, складіть всі телефони в одну коробку. Це дуже ефективний спосіб, який до того ж дозволяє згуртувати членів колективу або сім'ї.
• Вилучіть програми для соціальних мереж. Твіттером, Фейсбуком або ВКонтакте цілком можна користуватися і за допомогою комп'ютера. У будь-якому випадку, будь-який онлайн-діалог тільки виграє від того, якщо не буде тривати 24 години на добу.
• Встановіть ліміти. Якщо ви імпульсивно перевіряєте свій телефон кожні кілька хвилин, прийміть тверде рішення покінчити з цією звичкою. Наприклад, у перший день дозволяйте собі перевіряти телефон раз на 15 хвилин, потім - раз на півгодини.
• Навчіться справлятися зі страхом без телефону. Так, ви упустите можливість першим дізнаватися про новини, плітки і навіть пропустите якісь значущі події - навчитеся жити з цим.