Що потрібно знати новачкам?
Найпершим кроком, який дасться гімнастці, що починає, є поздовжній шпагат. Така вправа означає, що одна нога знаходиться попереду, а друга внизу, строго по вертикалі. І єдиним методом для досягнення наміченої мети можуть стати заняття розтяжкою від простих до більш складних.
Як і всім новачкам, в освоюванні шпагатної майстерності слід починати з малого. Причому вам слід відразу зрозуміти той момент, що правильно сісти на шпагат за тиждень або місяць не вдасться. На це здатні тільки маленькі діти або аномально гнучкі дорослі люди. Тому, якщо ви не маєте гімнастичного минулого за плечима і не займалися стретчингом, на освоєння даної техніки можуть піти місяці.
Головні правила для тих, хто загорівся сісти на шпагат у максимально стислі терміни:
- проявляйте терпіння;
- не варто поспішати і перевершувати свої сили;
- дотримуйтеся регулярності - присвячуйте заняттям не менше 4-х днів на тиждень;
- кожне тренування має тривати не менше 30 хвилин;
- при виникненні різких болів потрібно завершувати вправу і не піддавати організм травматизму;
- після тренувань присвячуйте час відпочинку, щоб м'язи могли відновитися.
Комплекс занять для ефективної розтяжки
- Перед тим, як сісти на поперечний шпагат, необхідно присвятити себе повноцінній підготовці. Для початку виконуйте такий рух: сядьте, підігніть ліву ногу так, щоб вона вперлася стопою у внутрішню поверхню стегна. Руками обхопіть талію і нахиляйтеся якомога нижче, не згинаючи при цьому праву ногу. Виконайте 20 нахилів і приступайте до розтяжки другої ноги.
- У цьому ж положенні, приставте ліву стопу до зовнішньої частини стегна і виконайте аналогічні рухи 20 разів. Після чого змініть ноги і повторіть цикл вправи.
- Для розтяжки пахових мищць сядьте в позу лотоса і сумнівайте стопи. Покладіть на них долоні і розсувайте коліна ліктями до тих пір, поки не відчуєте дискомфортне печіння.
- Наступна вправа: сядьте з витягнутими вздовж ногами і намагайтеся нагнутися тулубом якомога нижче, щоб обхопити ступні долонями. Зафіксуйте положення на 5 секунд і випрямитеся.
- Прийміть положення сидячи, при цьому зігніть праве коліно так, щоб п'ятою змогли дістати до сідниць. Друга нога повинна залишатися прямою, утворюючи прямий кут між кінцівками. Робіть низькі нахили вперед, намагаючись долонями схопитися за ступню лівої ноги. Повторіть цикл у дзеркальній позі.
- Потім встаньте на коліна, розсуньте стопи так, щоб п'яти були з боків від тазу. Спирайтеся тільки на шкарпетки. Трохи допомагаючи собі руками, піднімайте і опускайте корпус, ніби хочете торкнутися статі сідницями.
- Найбільш ефективною дією служить наступне: присядьте на одну ногу, повністю відставивши другу бік. При цьому направте носочок на себе і не згинайте кінцівку. Потім піднімайтеся і опускайтеся, відчуваючи, як вага тіла тисне на розтяжку. Зробіть 30 повторів і виконайте комплекс для іншої половини тіла.
Побачити ефективні вправи, щоб сісти на шпагат можна на відео:
