Як правильно повертатися до фітнес-занять після перерви
Чим довше ви займалися до перерви і чим менше була перерва, тим легше повернути форму. Ті, хто роками тренувався кожен день, перерви в два тижні взагалі не помітять. Однак ви, швидше за все, не фітнес-фанатик, повертатися в спорт вам доведеться поступово. І справа не в м'язовому болі: від навантажень відвикає серце. Саме тому показники витривалості падають набагато сильніше, ніж сили і гнучкості. А між тим для жироспалювальних тренувань вона найбільш важлива. Адже після свят ви приходите в зал, щоб скинути те, що набрали за час перерви. Ваша дорога лежить в кардіозону, де проходять ті самі тренування на витривалість. Якщо з ними переборщити, неприємності не змусять себе чекати. Що вже говорити, коли перерва не два тижні, а 5 і більше? Так як же правильно повертатися в спорт?
Перерва в 2-4 тижні
Вже після 7-10 днів простою витривалість серцево-судинної системи падає на 3-5%, за три-чотири тижні вона знижується вже на 10%. Тому повертайтеся до жироспалювальних тренувань за простою схемою: пульс повинен бути на 10 ударів нижче, ніж зазвичай під час занять, а саме тренування - на 10 хвилин коротше. Іншими словами, якщо до перерви ви звикли танцювати або плавати протягом години і частота серцевих скорочень при цьому була 140 ударів в хвилину, то тепер тренування повинно тривати не більше 50 хвилин з пульсом на рівні 130 ударів. В ідеалі нарощувати час тренування та інтенсивність заняття, що веде до збільшення частоти серцевих скорочень, треба протягом другого тижня тренувань, щоб на третьому ви вже могли займатися у звичному ритмі. У перші два тижні після перерви виключіть високоінтенсивні тренування: стрибки через скакалку, швидкий біг, аеробіку, танці зі стрибками. І стежте за своїми відчуттями: різкі зміни пульсу під час і відразу після занять, запаморочення, слабкість - поважна причина для поблажок організму, який просить зробити тренування легшим і коротшим. Що стосується занять з обтяженнями, то тут корективи можна не вносити. Правда, не слід використовувати граничні ваги (навіть якщо ви вже підбиралися до них до перерви) - перші заняття зробіть зі звичними обтяженнями.
Перерва в 4-10 тижнів
При заняттях в кардіозоні все просто: скорочуємо час тренування і знижуємо навантаження приблизно так само, як у попередній ситуації. Правда, зменшити тренування доведеться вже на 20 хвилин, а пульс під час заняття повинен бути нижче на 15-20 ударів. У такому режимі доведеться тренуватися як мінімум два тижні, але краще рахувати за заняттями: щоб відновити витривалість, знадобиться 7-10 тренувань. Як і в попередній ситуації, біг, ударну аеробіку та інші високоінтенсивні навантаження доведеться замінити аналогічними, рухатися не стрибками, а кроком. За час, що минув з вашого останнього тренування, сила, спритність і гнучкість теж почали падати. Є дані, що за вісім-дев'ять тижнів простою витривалість м'язів (не здатність серця переносити звичне навантаження, а можливість м'язів його виконувати) зменшується на 30-40%. Силові ж показники знижуються на 10%. Оскільки тренування в тренажерному залі зазвичай являє собою чергування підходів і відпочинку, то загальну тривалість заняття зменшувати не треба, а от відпочивати між вправами варто трохи довше. Можете тренуватися за своєю звичайною програмою, але зменшивши вагу обтяження на 20%. Інший варіант - знизити вагу рівно наполовину, але трохи збільшити кількість повторень у підході. Не прагніть якомога швидше повернутися до колишніх навантажень, приділяйте основну увагу відновленню правильної техніки вправ. Це допоможе організму заново звикнути до навантаження, уникнувши травм і перетренованості. Через місяць таких занять можна буде підібратися і до звичних терезів.
Перерва в 10 тижнів - півроку
Якими б не були ваші минулі фітнес-заслуги, зараз ваш рівень опустився до новачка. Ні про які експрес-тренування, які допоможуть швидко скинути набраний жирок, тепер не варто і мріяти. Як показують дослідження, після шести місяців бездіяльності у колишнього любителя фітнесу показники серцево-судинної і м'язової витривалості повертаються до тих значень, які були до початку будь-яких занять. Сила ж становить всього 10-20% від набраного за час тренувань. Відповідно, жироспалювальні заняття слід починати з тих, які рекомендуються всім новачкам: ходьба, плавання, уроки для початківців, м'який фітнес і т. п. Перше тренування в силовій зоні з обтяженнями має бути прикидним: виконуйте по колу основні вправи, щоб опрацювати всі групи м'язів, - один-два підходи, почавши з легких терезів. Під час заняття насамперед звертайте увагу на те, чи сильно забулася правильна техніка виконання. Якщо ні, трохи додайте вагу в наступних підходах. Так ви підберете собі обтяження на перший місяць тренувань. Не намагайтеся доробити до кінця будь-яку вправу, неважливо, кардіо або силову. У будь-якому випадку несвоєчасна втома - привід припинити тренування раніше наміченого. Доробляння через «не можу» не допоможе повернути фізичну форму, зате здатне вибити зі спортивного режиму на кілька тижнів. Але серед цієї бочки дьогтю знайдеться і ложка меду: хоча через півроку пропуску ви і починаєте тренуватися як новачок, відновлювати форму зовсім не те саме, що створювати її з нуля. Ваш прогрес піде набагато швидше, ніж у справжніх початківців. Постарайтеся скласти розклад занять так, щоб на тиждень вийшли два-три жироспалювальні (кардіо) тренування низької інтенсивності і одна-дві силові. Тоді, щоб вийти на колишній рівень, вам буде потрібно близько 8-10 тижнів. Якщо, звичайно, ви не станете форсувати навантаження і не травмуєтеся.
Перерва в півроку-рік
Ситуація приблизно така ж, як у попередньому випадку. Не тільки від колишньої витривалості, але і від сили нічого не залишилося. Більше того, організм вже забув, що таке фітнес, і перші один-два місяці доведеться знову привчати його до режиму, до занять. Лише після цього терміну можна зайнятися відновленням форми, збільшити тривалість тренувань і вагу обтяжень.
Перший місяць доведеться присвятити кардіотренуванню низької інтенсивності (пульс 110-125 ударів на хвилину) двічі-тричі на тиждень по 30-40 хвилин. Ходьба, плавання, м'який фітнес - все, що ви можете собі дозволити. Танці, лід-аеробіку і заняття зі складною координацією краще відкласти: скоординованість, гнучкість і почуття рівноваги у вас теж помітно ослабли. Легке кардіо допоможе зігнати трохи жиру і води і підготує м'язи до навантаження. Силові тренування в цей період для вас існують лише у вигляді 10-15 хвилин посильних вправ після або перед кардіо або у вигляді ранкової зарядки. Не треба тренажерів і обтяжень, працюйте з вагою власного тіла. Неглибокі присідання, віджимання з колін або від лавки, зворотні віджимання, скручування на прес на підлозі допоможуть тілу відновити спільну роботу різних груп м'язів.
Другий місяць. Настав час подовжити звичне кардіо до 50-60 хвилин, а до силових вправ додати прості заняття з гантелями, з легкою вагою на тренажерах і т. п. Варто вже виділити їх в окреме тренування раз на тиждень. Вправи на тренажерах (де обтяження закріплено) краще робити після вправ з вагою власного тіла або вільними вагами (гантелями, грифом від штанги).
Третій-четвертий місяці. Тепер поступово повертайтеся до звичної колись схеми. Але не вводьте ускладнення одночасно і в кардіотренінг, і в силові заняття. Скажімо, якщо ваші жироспалювальні навантаження стали інтенсивнішими або тривалішими, відкладіть збільшення ваги обтяжень на пару тижнів, і навпаки.
Перерва більше року
Забудьте про те, що ви колись були просунутим любителем фітнесу. Схема з попередньої ситуації вам не підійде: тут вже треба не відновлювати форму, а починати з нуля, вибравши нескладні заняття двічі-тричі на тиждень. Можливо, ваша м'язова пам'ять прокинеться швидко, і вже через пару місяців ви зможете приступити до відновлення витривалості, техніки і сили за схемою, викладеною вище. Але краще не зациклюватися на поверненні до старої програми, а боротися за стрункість, використовуючи нові методики. Адже весь той час, що ви не заглядали в зал, щось не дозволяло вам займатися фітнесом: може бути, хвороба, нова робота або народження дитини. Всі ці факти біографії не могли не позначитися на вашому фізичному і моральному стані. Не намагайтеся вдруге увійти в ту ж річку. Краще пройдіть фітнес-тестування, визначте для себе відповідні навантаження та види занять - і вперед!