Якщо ви прийняли рішення дотримуватися здорового способу життя, не забувайте - тренування будуть ефективні лише в тому випадку, якщо ви будете харчуватися правильно. Отже, що, коли і в яких кількостях потрібно їсти, щоб досягти оптимальної для вашої фігури форми? Розгляньмо, як правильно харчуватися при заняттях фітнесом.
- По-перше, час. Харчування має відповідати вашому режиму тренувань. Якщо ваша мета - схуднення, рекомендується їсти не пізніше, ніж за 2-3 години до тренування і не раніше, ніж через 3 години після. Наповнивши шлунок безпосередньо перед заняттями, ви погіршите процес травлення, та й займатися буде важко. М'язам потрібно приплив крові, але і шлунку для перетравлення також необхідно посилене кровопостачання. В результаті толку від тренування буде дуже мало. Однак і на голодний шлунок приступати до тренувань не варто. Різке збільшення активності викликає гіпоглікемію - зниження рівня вуглеводів в організмі, що призводить до запаморочень і навіть непритомностей. Тому оптимальним варіантом буде прийом вуглеводержащої їжі (овочів, круп, цільнозернового хліба) за 2-3 години до початку занять спортом.
- Білки - це "будівельний матеріал" "для організму, оскільки вони входять до складу всіх його клітин. Білки утворюють такі тканини, як шкіра, м'язи, волосся і нігті. Якщо організму не вистачає білка, процеси розпаду починають переважати над процесами синтезу. Тканини не відновлюються, накопичується втома, слабкість, порушується імунітет, знижуються розумові здібності. Добова потреба білка не така велика - близько 50 г на добу. Білок може бути як тваринного, так і рослинного походження. Тваринний білок містить велику кількість незамінних амінокислот. Це всі види м'яса, риби, птиці, молоко і молочні продукти, яйця. Рослинний білок має вищу біологічну цінність. Це бобові, рис і зернові.
По-перше, час. Харчування має відповідати вашому режиму тренувань. Якщо ваша мета - схуднення, рекомендується їсти не пізніше, ніж за 2-3 години до тренування і не раніше, ніж через 3 години після. Наповнивши шлунок безпосередньо перед заняттями, ви погіршите процес травлення, та й займатися буде важко. М'язам потрібно приплив крові, але і шлунку для перетравлення також необхідно посилене кровопостачання. В результаті толку від тренування буде дуже мало. Однак і на голодний шлунок приступати до тренувань не варто. Різке збільшення активності викликає гіпоглікемію - зниження рівня вуглеводів в організмі, що призводить до запаморочень і навіть непритомностей. Тому оптимальним варіантом буде прийом вуглеводержащої їжі (овочів, круп, цільнозернового хліба) за 2-3 години до початку занять спортом.
Після занять вживати їжу не рекомендується, якщо ви не прагнете наростити м'язи. Після інтенсивних навантажень у м'язах починається активний синтез білка, в результаті якого відбувається зростання м'язової маси. Тому рекомендується утриматися від вживання їжі хоча б протягом двох годин після тренування. Обов'язково пийте воду під час тренування. Це прискорює обмін речовин і виведення продуктів розпаду, покращує терморегуляцію. Відмовтеся від солодких соків і газування на користь простої чистої води.
По-друге, склад. Їжа в організмі перетворюється на енергію. Тому харчування має бути збалансованим. Це означає, що в раціоні повинні в обов'язковому порядку бути присутні білки, жири і вуглеводи у співвідношенні 1:0,8:4 (білок/жир/вуглеводи).
Білки - це "будівельний матеріал" "для організму, оскільки вони входять до складу всіх його клітин. Білки утворюють такі тканини, як шкіра, м'язи, волосся і нігті. Якщо організму не вистачає білка, процеси розпаду починають переважати над процесами синтезу. Тканини не відновлюються, накопичується втома, слабкість, порушується імунітет, знижуються розумові здібності. Добова потреба білка не така велика - близько 50 г на добу. Білок може бути як тваринного, так і рослинного походження. Тваринний білок містить велику кількість незамінних амінокислот. Це всі види м'яса, риби, птиці, молоко і молочні продукти, яйця. Рослинний білок має вищу біологічну цінність. Це бобові, рис і зернові.
Вуглеводи - є основним джерелом енергії для організму. Це свого роду «бензин», необхідний при активному способі життя. Крім того, вони добре втамовують голод. У людей, які займаються спортом, потреба у вуглеводах збільшується. Однак це не означає, що можна кілограмами поїдати шоколад, торти і білий хліб, якщо ви займаєтеся спортом. Ці продукти містять велику кількість жирів і цукру, які відкладаються в жирові накопичення. Для заповнення енерговитрат після фізичних навантажень вживайте в їжу фрукти, овочі, цільнозерновий хліб, крупи. Намагайтеся щодня з'їдати не менше 5 фруктів і овочів.
Жири - також є джерелом енергії і необхідні для нашого організму, тому що сприяють засвоєнню вітамінів А, D, Е і К. Не бійтеся слова «жири» - пам'ятайте, що ненасичені жирні кислоти не можуть вироблятися організмом, а адже вони знижують рівень холестерину в крові і запобігають серцево-судинному Просто обмежте вживання жиру. Задовольняйте денну потребу організму в жирах за рахунок вживання олій (оливкової, соняшникової, олії із насіння гарбуза). Інші жири виключіть з вашого раціону - вибирайте нежирну птицю замість м'яса і ковбаси. Готуйте в посуді з антипригарним покриттям або на пару.
Вітаміни та мінеральні речовини життєво необхідні при інтенсивних фізичних навантаженнях. Їх недолік викликає м'язову слабкість, ослаблення імунітету, погіршення фізичного стану. Організм не може сам виробляти ні мінеральні речовини, ні вітаміни. Тому у ваш раціон обов'язково має входити велика кількість свіжих овочів і фруктів, м'ясо і риба, цільнозернові та молочні продукти. Не зайвим буде і вживання спеціальних мультивітамінних комплексів.
По-третє, кількість. Ви не досягнете бажаної фізичної форми, якщо будете харчуватися нерегулярно. Вдень голодувати, а ввечері наїдаєтеся «від пуза». Приймати їжу бажано в один і той же час, а обсяг вживаної їжі за один раз не повинен викликати почуття тяжкості і сонливості. Обов'язково снідайте - це зарядить вас енергією на весь день. Вранці їжте свіжі фрукти, нежирні йогурти і сир, цільнозерновий хліб, мед. Якщо почуття голоду застигне вас між сніданком і обідом, випийте нежирний кефір. Ідеальною стравою на обід будуть грудки індички або курки з овочами, на гарнір підійдуть макарони з борошна грубого помолу або нешліфований рис. Перед тренуванням можете перекусити, наприклад, бананом. Перед початком занять випийте свіжовижатий лимонний або апельсиновий сік, змішаний з мінеральною водою. А ввечері ваш голод відмінно вгамує рибне філе з зеленим салатом і відвареною картоплею.
Правильно харчуючись при заняттях фітнесом, ви досягнете бажаного результату. Стежте за кількістю і якістю їжі, займайтеся спортом - і ви будете здоровими і активними!
