Необхідно уявляти, скільки часу ви витратите на підготовчі вправи і якими вони повинні бути, щоб не отримати розтягнення або іншу, більш серйозну травму. У період перерви в 2-3 місяці силові показники падають незначно, в той час як аеробні здібності істотно погіршуються. Справа в тому, що серце більше не в змозі проганяти ту кількість крові, що прокачувало зовсім недавно, коли ви активно займалися спортом. Тому у вас то холодіють пальці на руках і ногах, то трапляються припливи крові до обличчя. Як побороти лінь і зайнятися спортом регулярно - далі в статті.
До точки відліку
Вважається, що, якщо не тренуватися кілька місяців, пульс у стані спокою збільшиться на 10-20 уд/хв., порівняно з тим, що був під час регулярних занять. Слабшають і суглоби, тому ні в якому разі не можна хапатися за тяжкості, які були звичними для вас раніше. У вагітних, до того ж, піднімається рівень секреції гормону релаксину, який ще більше розм'якшує зв'язки. Повернувшись до зали після народження дитини, необхідно не менше двох тижнів виконувати вправи з опорою для спини, а найкраще - з положення сидячи. Я ділю «поверненців» на три групи: ті, хто не займався 2-3 місяці, 7-8 місяців і близько року. В останню групу потрапляють дівчата, які народили дитину. Деякі продовжують займатися на восьмому місяці вагітності, а когось вже на третьому не виженеш з дому. Однак і тим, і іншим краще перестрахуватися.
М'язова пам'ять. Ви не займалися: 3 місяці
Після такого короткострокового відпочинку ваш організм ще не забув, як правильно ставити ногу на ^-платформу або присідати зі штангою. Однак його аеробні показники впали. Отже, вставши на бігову доріжку і поставивши звичайну для себе програму, ви не зможете виконати її повною мірою - закатує задишка. А на групових заняттях піт польється градом. Спочатку треба розлучитися з зайвими кілограмами і підготувати серцево-судинну систему до навантажень, тому на перших трьох-чотирьох тренуваннях потрібно найбільшу увагу приділити аеробним вправам. Після цього можна знову почати займатися в тренажерному залі або в групі. Вивід: найважливіше - прийти в норму. Більше уваги приділяйте кардіонавантаженню для «розкачки» серцево-судинної та респіраторної систем. Небезпечно! Відразу братися за види спорту, де багато різких рухів (теніс, гірські лижі). Порада: не затягуйте відновлювальний етап.
Блок 1
- 15 хвилин легкою боягузкою на доріжці + перед цим 5 хвилин кроком (гладкий крок)
- Присідання з гантелями: 3 підходи до 10 повторів
- Віджимання від боса з упором на коліна: 2 підходи до 10 повторів
- Гіперекстензія: 3 підходи до 15 повторів
- Бічні скручування: 3 підходи до 15 повторів
- Тяга на верхньому блоці до грудей (або розведення гантелей у положенні лежачи на лаві): 2 підходи до 15 повторів
- 10 хвилин бігу на доріжці або активної ходьби на степері
Блок 2
- 5 хвилин розминки: махи руками, ногами, нахили вперед і вбік, обертання стопами, кистями, вистрибування вгору з бавовною руками над головою - по 10 повторів
- Віджимання з упором на коліна: 2 підходи до 10 повторів
- Скручування: 3 підходи до 15 повторів
- Присідання без ваги: 3 підходи до 15 повторів
- Стійка на одній нозі протягом 10 секунд: 2 підходи по 7 повторів. (Надалі вправа ускладнюється: можна відводити ногу вбік.)
- Віс на турніку протягом 5-10 секунд
- Легка розтяжка
Блок 3
- Розведення в тренажері («метелик»): 2 підходи до 9 повторів
- Випади вперед: 2 підходи до 6 повторів
- Тяга блоку до поясу сидячи: 2 підходи до 10 повторів
- Підйоми гантелей перед собою
- Гіперекстензія: 2 підходи до 15 повторів
- Скручування на фітболі: 3 підходи до 10 повторів
- Розгинання на блоці для трицепсу: 2 підходи до 12 повторів
Друге тренування
- Тяга на блоці до грудей: 2 підходи до 10 повторів
- Розгинання, згинання ніг 2 підходи по 12 повторів
- Розгинання на трицепс у тренажері: 2 підходи до 12 повторів
- Розведення гантелей у нахилі: 2 підходи до 9 повторів
- Скручування на лаві: 3 підходи до 10 повторів
- Жим у тренажері для грудей: 2 підходи до 9 повторів
Ви не займалися: 7 місяців
Якщо до перерви ваш стаж занять був невеликим (не більше півроку), ви можете призабути техніку виконання тієї чи іншої вправи. У цьому випадку попросіть інструктора провести кілька ввідних тренувань або сходіть на пару уроків для початківців. Уявіть, що за планом у вас опрацювання рук і ніг. У тих, хто має досвід занять більше року, група м'язів, яка стоїть в розкладі першій, буде розвиватися краще. Пояснення просте: на початку тренування у вас більше сил. Тому, після перерви, спочатку ми тренуємо «відстаючу» частину тіла, а потім інші. Найчастіше у дівчат «відстають» стегна, прес і трицепс. Вивід: за 7-8 місяців ви могли забути техніку виконання деяких вправ. Тому треба не менше трьох місяців дотримуватися комплексу з Блоку 1 або Блоку 2, а перший тиждень займатися з персональним тренером. Небезпечно! Тренуватися з колишнім обтяженням. Нічого, крім м'язового болю або травми, це не принесе. Порада: у будь-якій вправі включайте в роботу прес!
На обідню перерву
Навіть якщо у вас немає можливості регулярно займатися спортом, стежити за харчуванням необхідно. Коли ви знову повернетеся в зал, апетит може посилитися. У цьому немає нічого дивного: організм отримує додаткове навантаження і вимагає підживлення. Обов'язково поїжте за годину до початку заняття, а також після повернення додому. Після тренування з вагами апетит підвищується. Однак якщо в кінці занять походити 15 хвилин на біговій доріжці, то він помітно зменшиться. Необхідно припинити заняття або проконсультуватися з тренером, якщо:
- з'явився біль у грудній клітці або в навантажуваному м'язі
- бракує повітря
- відчувається запаморочення або нудота
Ви не займалися: 12 місяців
Після року без занять все доведеться починати заново. Звичайно, згадати, що ви робили раніше, легше, ніж навчатися з нуля, але все одно, на відновлення потрібно не менше місяця. Також необхідне медичне обстеження - те ж, що і при початку занять. Своїм клієнтам я раджу зробити каліпорометрію - процедуру вимірювання кількості жиру в організмі. Повторити її потрібно через 2 місяці, щоб упевнитися, що ви на вірному шляху. Коли пройшов рік після останнього заняття, людина не може з самого початку працювати ефективно. Тому найбільш важлива в тренуванні вправа має бути другою або третьою за рахунком. Любителям групових програм краще проконсультуватися з викладачем, яке заняття вибрати на перший час. Вивід: заняття доведеться вести практично з нуля. 2-3 рази на тиждень виходьте на пробіжку. Спочатку пройдіться швидким кроком 800 м, з часом будете потроху прискорюватися. За пару тижнів можна підготуватися до відвідування залу. У тренажерному залі виконуйте вправи з Блоку 3 (чергуючи тренування) для всього тіла 2-3 рази на тиждень. Небезпечно! Думати, що після року перерви у вас вже нічого не вийде. Порада: перший місяць потрібно давати навантаження на все тіло не частіше 2-3 разів на тиждень, інакше можна отримати перенапруження. На кожному занятті слід повністю змінювати вправи, щоб навантажувати м'язи під різними кутами. Також можете чергувати їх в різному порядку, для більшого ефекту.
